Kronisk stramme hofte muskler har evnen til at trække bækkenet ud af justering og indirekte påvirke ryggen som de gør.
bækkenet er en nøgle struktur, når det kommer til sundhed. Sådan gør du:
1How Strækker dine hofter hjælper med lavt rygsmerter, for
Hvordan pelvis og rygsøjlen forholder sig
Ryggraden er klemt ind mellem de to hofteben, der danner bagkanten af bækkenet. Ikke kun det men hofte muskler, som i nogle tilfælde kan få så meget stram, fastgøres på bækkenet. Deres tilstand hjælper med at bestemme bækkenets position og dermed den kroniske position af rygsøjlen.
I det mindste kan spændingen og / eller spasmen i musklerne, der krydser hoften og fastgøres på bækkenet, bidrage til ubalance i form af hvor stærk og fleksibel hver muskelgruppe er i forhold til de andre. Men muskel ubalance i hofter og rygsøjlen kan forårsage smerte, begrænsning og / eller kropsproblemer. Det kan også øge den helbredende udfordring, som du får ved en eksisterende skade eller tilstand, for eksempel skoliose.
Og hvis du allerede har en rygsøjleskader eller tilstand, kan du finde det er alt for let at irritere det, når dine muskler er stramme.
2Udvikl din hip-stretchstrategi
Udgivelse af stramme hofte muskler er en indirekte tilgang til lindring af rygsmerter. På grund af det kan du overveje at tage en strategisk tilgang baseret på hvor du er den tighteste.
En ting at huske på, når du opretter din hip muskelstrækningsstrategi (og udvælger øvelserne du vil gøre) er, at muskler, der arbejder i dine hofter, generelt er kategoriseret efter deres placering: Front, ydre, ryg og indre . I høj grad bestemmer muskelens placering den type bevægelse, den kan producere.
For eksempel er dine quadriceps muskler en gruppe på fire, der er placeret på lårets forside; Et af gruppemedlemmerne, rectus femoris bøjer hoften, som bringer din nedre ekstremitet (lår, underben og fod) fremad foran dig. På den anden side er dine hamstring muskler placeret på bagsiden af låret. Når de går i stykker, strækker de nedre ekstremitet og bringer den bag dig.
3Quadriceps Hip-strækninger til lændesmerter
Som nævnt på forrige side er dine quadriceps placeret på lårets forside. En af quadriceps muskler, rectus femoris, krydser hofteleddet foran, hvilket betyder, at det fremkalder hoftebevægelse, som i dette tilfælde er hip-flexion.
Den rectus femoris er unik fra de fleste af kroppens muskler, fordi det er det, der kaldes "2-led muskel." Dette betyder simpelthen, at sammen med at krydse over og påvirke bevægelse i din hofteforbindelse, går den også over og påvirker dit knæ . (Den rectus femoris strækker sig, dvs. retter sig mod knæet.)
Øvelserne i denne artikel er begrænset til den høje del af denne muskel.
Quadriceps Stretching Action
For at strække dine quadriceps i hofte er ideen at gøre den modsatte bevægelse til flexion, dvs. forlængelse. Du kan udføre forlængelsesbevægelser ved hofte mens du står, ligger på din side, ligger tilbøjelig til (på din mave) og knæler. Selv grundlæggende strækninger lavet på et smertefrit niveau, hvor du kan føle en lille smule udfordring, og som holdes kontinuerligt i cirka 30 sekunder, kan oversætte til bedre krop og mindre rygsmerter.
Kom i gang med at strække dine quads med disse ideer: 3 måder at få en god quad strækning på.
4Hamstring Hip-strækninger til lavt rygsmerte
Som kvadriceps er hamstringene 2-ledige muskler. I modsætning til quadricepsne ligger hamstringene bag på låret. De vedlægger ved placeringen af knoglerne, som er placeret på undersiden af bækkenet. Når hamstring musklerne kontrakt, er effekten en pulling af bækkenets bagside ned mod lårets bagside, eller en nedbringelse af den nedre ekstremitet bag dig.
I hvert fald kaldes denne bevægelse "hip extension". Du bruger dine hamstrings når du går og løber op ad trappen. Du kan også bruge dem i sport, der kræver eksplosiv hoppe som basketball.
Normalt er hamstrings svagere end quadriceps, men når de er stramme, kan dette føre til et kropsproblem kaldet flad lavt ryg.
Hamstrings Stretching Action
For at strække hoftedelen af dine hamstrings, udfør hip-flexionsbevægelser. Det er ligegyldigt, om du er en erfaren atlet eller en nybegynder – der er en hamstring strækning for enhver type person.
For et par ideer om hvordan du strækker dine hamstrings, herunder dos og don’ts, tjek: 7 Great Hamstring Stretches.
5Outer Hip Muscle Strækninger til lavt rygsmerte
Muskler på ydersiden af hoften hjælper med at stabilisere din kropsstilling. De spiller vigtige roller i gang og stående såvel som samlet balance i bækkenpositionen. Af den grund er det vigtigt at holde dem i god stand.
Selvom vi er på emnet af yderste hofte muskler, lad os overveje rygrotation i et øjeblik. Du tror måske, at når du har din rygrad i et twist, sker det hele i ryggen.
I en velfungerende rygsøjle er dette ikke helt sandt. Hofteleddet spiller en vigtig rolle ved at tilpasse bekkenpositionen til at understøtte og øge rotationen. Deres konstruktion tillader svingende handlinger at finde sted, hvilket kan øge din vridnings rækkevidde af bevægelse samt holde ryggen sikker.
Men hvis dine ydre hofte muskler er stramme, kan dit rotationsområde være begrænset. Dette er en anden grund til at strække din yderste hofte muskel kan være en god idé.
Yderlår Muskel Stretching Action
For at strække dine ydre lårmuskler, er ideen at bringe benet ind mod midterlinien af din krop. Generelt betyder det, at du krydser din nedre ekstremitet foran din krop. En række strategier, herunder ved hjælp af forskellige positioner, kan hjælpe dig med at opnå lige den rette strækning.
6Inner Hip Muscle Strækninger til Lav Rygsmerter
Indre hofte muskler, aka lyske eller adductor, muskler hjælper dig med at balancere mens du står og lokomotiverer. De arbejder også med de ydre hofte muskler for at holde bækkenet rettet vandret.
Når kronisk adduktorspænding forårsager bækkenhældning, som kan ses som en hofte højere end den anden, kan din sacroiliac og / eller lav ryg påvirkes.
Tro det eller ej, mange mennesker er stramme i deres lyske muskler uden at indse det. Måske risikerer de aldrig at strække dette område.
Inderlår Muskel Stretching Action
For at strække dine indre lårmuskler, tag et ben ud til siden, mens du holder din kuffert stille og i god tilpasning.
