Intermediate Marathon Training Schedule

Så du har allerede kørt mindst en marathon (26,2 miles), og Nu går du videre til dit næste mål: forbedring af din tid. Brug denne 18-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i dit næste marathon.

For at starte denne plan skal du allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, cirka fem dage om ugen og kan løbe op til 6 miles komfortabelt.

Hvis du ikke har det, prøv den avancerede nybegyndermarathon-skema. Hvis denne tidsplan virker for let, kan du prøve den avancerede maratonplan.

Noter om skemaet

Cross-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.

Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For en 40-minutters tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på omkring 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".

Styrketræ: Efter en 10 minutters opvarmning skal du bruge omkring 20-25 minutter med at gøre underkroppen og kerneforstærkning.

Interval træning (IW): Efter en opvarmning, kør 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400’er, med et 400 m opsving i mellem.

Let tempo (EP): Disse kørsler skal udføres i et let, behageligt tempo. Du skal kunne trække vejret og snakke let.

Race Pace (RP): Når du har 10 minutters opvarmning, skal du køre den angivne kilometertal ved din "marathon Race Pace" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit maratonløbetid er, skal du tilføje 30-45 sekunder pr. Mile til din halvmarathon-takt. Du kan også bruge en nylig race tid til at finde ud af, hvad din forventede maraton race tid ville være.

Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Fredag ​​er en god dag til hvile, da du har løbet på torsdag og vil få din længste løbetid på lørdagen.

Lørdag lange kørsler: Efter at du har varm op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge ressourcer som MapMyRun.com. Eller du kan altid køre din rute i din bil på forhånd og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.

søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i dit behagelige, hurtige tempo (EP), som hjælper med at løsne dine muskler.

Bemærk: Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.

Intermediate Marathon Training Schema