Denne øvre træning efter træning giver en intens overkropp udfordring ved at bruge pyramidmetoden for træning: Øge din vægt og reducere dine reps for hvert sæt af dine øvelser. Med denne type træning starter du med 12 reps, vælger en vægt, som du kun kan løfte 12 gange (den sidste rep skal være meget vanskelig, men ikke umulig).
For hvert sæt vil du øge din vægt og reducere dine reps, og slutter med den tyngste vægt du kan løfte til 8 reps. Det kan tage tid at bestemme den rigtige vægt for hvert sæt, så hold en journal for at spore dine vægte hver uge. Avancerede motionister vil måske øge intensiteten ved at gøre de valgfrie sæt, der er beskrevet nedenfor. Jeg har inkluderet prøvevægte for hvert sæt, men disse er kun for at give dig en ide om, hvordan du ændrer dine vægte, så modificer alt efter dit fitnessniveau.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
En øvelse bold, en bænk eller et trin, en vægtstang med forskellige vægtede plader og forskellige vægtede håndvægte. Hvis du ikke har en skralde, er du velkommen til at bruge håndvægte.
Opvarmning med lette kardio- eller opvarmningssæt af øvelserne
- For hver øvelse skal du vælge en lys, mellem og tung vægt og udføre hvert sæt i følgende format:
- Indstil 1 – 12 reps, letvægt
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
Hvis du er - avanceret eller vil have mere intensitet, kan du lave trekantspyramider, der involverer både stigende og faldende pyramider: Indstil 1 – 12 reps, lys vægt
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
Indstil 4 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 5 – 12 reps, letvægt
For hvert sæt skal du vælge nok vægt, som du kun kan færdiggøre det tildelte antal reps - Rest i 30-60 sekunder mellem sæt og øvelser
- 1Chest Press
Brystpresser:
Lig ned på en bænk eller et trin og begynd med vægten i hver hånd lige op over brystet, med håndflader udad. Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet (arme skal ligne målindlæg). Tryk vægten op igen uden at låse albuerne og bringe dem sammen over brystet.
Reps / Sets / Duration:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt 12-16 reps
2Chest Fluer
Brystfløjter:
Læg på gulvet , bænk eller trin. Hold vægten over brystet med palmerne mod hinanden. Hold albuerne lidt bøjede, sænk armene ud til siderne og ned, indtil de er lige i brystet. Hold albuerne fast og undgå at sænke vægten for lavt. Klem brystet for at bringe armene tilbage som om du krammer et træ.
Reps / Sets / Varighed:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt 12-16 reps
3One Arm Row
En Arm Row:
Placer venstre fod på et trin eller platform og hvil venstre hånd eller underarm på det øverste lår. Hold vægten i højre hånd, vip fremad, hold ryggen flad og maven i, og hæng vægten ned mod gulvet. Bøj albuen og træk den op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen eller lige over den. På toppen af bevægelsen klemmer du ryggen, mens du holder hofterne og kvasten er i indgreb.
Reps / Sets / Varighed:
Indstil 1 – 12 reps, light weight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt 12-16 reps
4Pullovers
Dumbbell Pullovers:
I en bro position på bolden, hold en tung vægt i begge hænder overhead. Hold albuerne lidt bøjede, sænk forsigtigt vægten bag dig (arme er for det meste lige), så lavt som muligt. Klem ryggen for at trække vægten over brystet og gentag.
Reps / Sets / Varighed:
Indstil 1 – 12 reps, letvægt
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt 12-16 reps
5Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden holdholdige vægte med albuerne bøjet til 90 grader, palmer vendt ind. Drej skuldrene for at løfte armene lige op til siderne, holde albuerne i en fast position i hele bevægelsen. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Duration:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, medium vægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
6Alternating Overhead Tryk
Alternativ Overhead Press:
Begynd at stå eller sidde med albuer bøjede og vægte ved siden af ørerne. Tryk højre arm op over hovedet, mens du holder venstre arm på plads. Indtag maven for at holde resten af kroppen stabil. Sænk højre arm og hold den på plads, tryk venstre arm op over hovedet. Fortsæt skiftevis og undgå at vægte på skulderen.
Reps / Sets / Duration:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
7Hammer Krøller
Hammer Krøller:
Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden og bøje albuerne og bringe vægten op i en krølle. Palmerne skal vende ind. Nederst, hold en lille bøjning i albuen nederst og gentag.
Reps / Sets / Duration:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
8Close Grip Bench Press
Luk Grip Bench Press:
Lig på en bænk eller bold (mere avanceret) og hold en vægtstang eller håndvægte i et smalt greb, hænder om skulderbredde fra hinanden. Palmerne skal vende ud. Begynd bevægelsen ved at bøje albuerne og sænke stangen mod ribcagen, albuerne trækkes ind og tæt på kroppen. Koncentrere dig om at klemme triceps for at skubbe vægten op igen. Undgå at låse albuerne øverst på bevægelsen.
Reps / Sets / Duration:
Indstil 1 – 12 reps, lightweight
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
9Triceps Extensions
Triceps Udvidelser:
Læg på gulvet eller en bænk / kugle og strække armene lige op over brystet, håndfladerne vender ind. Bøj albuerne og sænk hænderne, indtil de er ved siden af ørerne, albuer med 90 grader vinkler. Klem triceps for at rette armene uden at låse leddene. Hold albuerne stabile i hele bevægelsen, kun bevægelse af underarmene.
Reps / Sets / Varighed:
Indstil 1 – 12 reps, letvægt
Indstil 2 – 10 reps, mellemvægt
Indstil 3 – 8 reps, tung vægt
