Dumbbell box-step-up udføres ved at holde håndvægte på hver side af kroppen, mens du trækker op og ned fra en høj boks. Det forreste ben kan skiftes trin for trin eller byttes med alternative sæt.
Den "høje boks" eller platform, der anvendes i håndkassen, er typisk højere end et standard "trin", og de fleste veludstyrede fitnesscentre har sådanne høje kasser til rådighed. Dumbbell box-step-up er en god øvelse for at bygge benstyrke og trimning af buttområdet, samt at give en solid cardio-træning, hvis tilstrækkelige sæt er færdige. Et godt udgangspunkt er 3 sæt 10 trin med hvert ben.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
Se nogle ekstra dumbbell øvelser.
1How til at gøre håndledsboksens træning
- For at udføre dumbbellboksen op, skal du holde et sæt håndvægte, en i hver hånd på hver side af kroppen, ved lårene og stå mod kassen eller trinet. Den anvendte vægt skal være af en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde 3 sæt 10 trin med hvert ben. Således vil du være sikker på at udnytte en vægt, der ikke er for tung.
- Vælg en robust boks eller et højt trin på ca. 12 inches (30 centimeter). Du kan bruge lavere højder, men denne øvelse skal være på højboksen eller et trin. Sørg for, at den høje boks, der anvendes, er solid. robust og har en skridsikker overflade, så løfteren har solid fod, mens du udfører øvelsen. Din fod skal ikke glide, og heller ikke børsen, når du træder på den.
- Træd op på kassen, følg med det andet ben, og træk derefter ned igen til startpositionen og gentag. De fleste mennesker fører med samme ben til hvert trin. Du kan skifte trin på trin til individuelle trin eller kun for det næste sæt af 10 trin.
2Points til Note
- Sørg for, at du har en stabil kasse eller trinplatform for at undgå glide og potentielle fald.
- Du kan skifte ben med hvert trin eller hvert sæt.
- Du kan øge effekten (og intensiteten) af denne øvelse ved at lave en boks march, med eller uden håndvægte. Dette er en form for plyometrics. Du skal være stærk og egnet til at gøre denne øvelse med håndvægte.
- Start ud ved at lave 3 sæt på 10 for hvert ben, eller start med færre gentagelser, indtil du opbygger muskler og bliver stærkere.
- Husk at trække vejret gennem hele øvelsen.
- Opvarm før du starter øvelsen. Stop hvis du føler knæ, hofte eller ankel smerte til enhver tid under eller efter afslutningen af øvelsen.
