Sådan går du til vægttab
- Forbered dig på at gå
- Hvad skal man have
- Find den rigtige sko
- Bestem din gåhastighed
- Hvor lang tid at gå
- Lav en plan
- Perfekt din gåteknik
- Spis godt
- Overvej intervaller
- Undgå almindelige Fejl
- Arbejd gennem plader
- Spor dine gåture
- Bliv motiveret
Når du vil tabe, anbefaler mange diætprogrammer og sundhedseksperter en hurtig gåtur som en kalorieforbrændende cardio øvelse. Men hvad er den rigtige mængde walking hver dag for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål?
Hvor lang tid at gå hver dag for vægttab
Mål for en rask tur på 30 til 90 minutter de fleste dage i ugen for vægttab. Du kan gå mere i nogle dage og mindre på andre, men den samlede tid for ugen skal være mindst 150 minutter (2,5 timer).
Du skal gå hurtigt nok, at du er i den moderate intensitets træningszone med 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du skal trække vejret hårdere end normalt og kan tale i fuld sætninger, men du kunne ikke synge. Du kan bruge din puls og motion zone læsning fra et fitness band, app eller puls monitor til at sikre, at du træner med moderat intensitet.
Mens du kan sprænge din gangtid i perioder på 10 minutter eller længere, får du en ekstra fordel ved at brænde fedt, når du går i et hurtig tempo i mere end 30 minutter ad gangen efter opvarmning.
Hvis du er ny til at gå, kom i gang med kortere perioder med at gå og løbende opbygge din gangtid. Du ønsker måske at tage længere ture hver anden dag først.
Prøv ikke at springe mere end en dag i træk. Konsistens er god til at forbrænde kalorier og forbedre dit stofskifte, samt til at opbygge nye vaner.
På dine ikke-gådage, prøv styrketræningsøvelser. Hvis du finder dig selv slidt, tag en fridag. Men sørg for at komme tilbage på den følgende dag.
Hvis du har ramt dit vægttabsmål og arbejder på at opretholde din vægt, anbefaler CDC at du skal bruge 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen i moderat intensitet fysisk aktivitet, mens du ikke spiser flere kalorier, end du bruger hele dagen.
Hvor langt kan du gå i 30 minutter?
Hvis du går i et hurtigt tempo i 30 minutter, vil afstanden du dækker være:
- 1,5 til 2,0 miles.
- 2,5 til 3,3 kilometer
- 3.000 til 4.500 skridttæller trin.
Hvad hvis du ikke kan gå i 30 minutter ad gangen?
Livet kan være travlt. Hvis din tidsplan ikke tillader at gå kontinuerligt i 30 minutter, bryde den op til at gå to eller tre gange om dagen i kortere perioder på mindst 10 minutter med et hurtigt tempo.
Opvarm altid i fem minutter i et let tempo uanset hvilken varighed du vil gå. Du kan bruge højere intensitetsintervaller, trapper og rask gang for at få mest muligt ud af kortere træningstræning. Nogle undersøgelser har vist, at højintensitetsintervaller er mindst lige så gode som løbende moderat intensitets træning og kan være en god måde at passe på motion i din dag.
Kalorier og fedt forbrændt i 30 minutter
Ved et hurtigt tempo vil du forbrænde 100 til 300 kalorier i 30 minutter (afhængigt af din vægt) eller 200 til 600 kalorier om en time. Ved at gå i 30 minutter eller mere ad gangen, vil nogle af disse kalorier være fra opbevaret fedt.
I løbet af de første 30 minutters øvelse brændes din krop sukker opbevares som brændstof. Disse bruges op efter ca. 30 minutter.
For at fortsætte, frigiver din krop fedt fra dine fedtceller og brænder den for brændstof. Dette lagrede fedt er præcis det, du vil tabe, og det er en god grund til at opbygge din vandrende udholdenhed, så du kan gå i mere end 30 minutter ad gangen.
Gå de fleste dage i ugen i mindst 30 minutter for at brænde en ekstra 1.000 til 3.000 kalorier i alt for ugen og for at forbedre dit stofskifte hver dag.
Et ord fra Verywell
Du har taget det første skridt mod en sund vægt og en aktiv livsstil. Det kan måske lyde lidt skræmmende at tænke på, hvor meget fysisk aktivitet er nødvendig for at forbrænde kalorier. Men det er også det beløb, der anbefales til at reducere dine sundhedsrisici for diabetes, hjertesygdomme og meget mere.
