15 Easy strækninger med en stroppe eller håndklæde
Du kan bruge en rem eller et håndklæde til at forbedre din generelle fleksibilitet.
En måde at forebygge skader på, såsom muskelstammer og ligamentforstærkninger, er at opretholde fleksibilitet i dine muskler og led. Stretching øvelser kan hjælpe med at holde dine muskler bevæger sig frit og dine ledd bevæger sig gennem deres fulde bevægelsesområde (ROM). Dette kan sikre, at din krop fungerer som den skal. God fleksibilitet og motion kan også give dig en følelse af trivsel.
Der er mange forskellige måder at strække en muskel på eller for at flytte dine led i deres ROM. En bestemt måde er at bruge et håndklæde eller en strækremme for at forbedre fleksibiliteten. Dit bælte er også et godt værktøj, som du kan bruge til at udføre disse strækninger.
Her er fem populære strækninger, som du kan gøre lige nu med bare et håndklæde, dit bælte eller en rem. Sørg for at tjekke med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at strækøvelser er sikre for dig at udføre.
Hver strækning kan udføres to eller tre gange om dagen og skal holdes i 20 til 30 sekunder. Grib dit håndklæde, og begynd at strække.
2The Hamstring Stretch med en håndklæde
Den hamstring muskel gruppe er en stor gruppe af muskler, der løber fra din balder til lige forbi dine knæ. Stramhed i denne muskelgruppe kan føre til hamstringsstammer under atletisk konkurrence. Stramme hamstrings kan også forhindre dig i at tage lange skridt mens du går og kan bidrage til en tæt følelse i din lave ryg.
Brug et håndklæde til at strække dine hamstrings er en fantastisk måde at forbedre fleksibiliteten i denne muskelgruppe. For at gøre det, skal du bare ligge på ryggen og placere et håndklæde omkring din fod. Hold enderne af håndklædet, og brug det til forsigtigt at løfte dit ben op. Hold dit knæ lige, og hold den strakte position i 30 sekunder. Gentag strækningen 3 gange.
Bonus: Stret dine hammys i stående stilling.
3The Quadriceps Håndklæde Stretch
Quadriceps musklerne løber ned foran dine lår fra fronten af bækkenet. De passerer over knæet og fastgøres på forsiden af din skinne. Denne muskelgruppe er ansvarlig for at rette dit knæled. Tightness i quadriceps kan føre til knæsmerter eller kan også bidrage til tilstande som patellofemoral stress syndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS).
For at strække dine quads med et håndklæde, skal du bare ligge med forsiden nedad og læg et håndklæde rundt om din ankel. Træk begge ender op, så knæet bøjer, indtil du føler en strækning i lårets forside. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter langsomt.
Ved at forbedre fleksibiliteten i dine quadriceps, kan du hjælpe med at forhindre skade på denne meget vigtige muskelgruppe.
4Stræk din kalv med en håndklæde
Kalvemusklerne er placeret bag på underbenet og hjælper med at bøje din fod. De vedhæfter ved hælbenet som Achillessenen. Stramhed i denne muskelgruppe kan føre til achilles tendonitis eller fodsmerter, såsom plantar fasciitis. Ved at opretholde fleksibilitet i denne muskel, kan du også forhindre muskelstammer eller kramper i dine ben.
For at gøre håndklædekalven stræk, sidder med benet ud foran dig og pakker et håndklæde rundt om dine tæer og kuglen på din fod. Grib begge ender af håndklædet og træk, indtil en strækning mærkes bag dit nederste ben. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag 3 gange.
5Duksen Shoulder Rotator Cuff Stretch
Skulderen er en meget vigtig ledd, der har mange muskulære vedhæftede filer. Stramhed i rotator manchet muskler eller i selve leddet kan være en årsag til skulder smerter. Manglende fleksibilitet i dine skuldre kan også begrænse din evne til at hæve dine arme helt overhead og kan bidrage til en afrundet skulderstilling.
En god måde at strække din skulder på er med håndklæde rotator manchet stræk. Sæt bare et håndklæde over din skulder og tag den nederste ende bag ryggen med den ene hånd. Med den anden hånd løft håndklædet op, så hånden bag din ryg bevæger sig langsomt op. Du skal føle en blid strækning i din skulder, når du trækker. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter langsomt.
6 Håndklædebrættet Stræk
Prøv håndklædet i brystet for at holde din kropsholdning ret opret og for at opretholde fleksibiliteten i brystmusklene. Du skal blot holde et håndklæde bag din midterste ryg og holde hver ende, indtil en blid strækning mærkes i fronten af brystet. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter.
Brystmusklene, også kendt som pectoralis-gruppen, vedhæftes fra brystbenet til hver skulder. De hjælper med at presse dine arme sammen, som om at give et stort kram. Stramthed i disse muskler kan forårsage en afrundet skulderposition, hvilket kan medføre nakkesmerter, lændesmerter eller skulder smerter. Stramhed her kan også begrænse din evne til at trække dyb vejrtrækning, hvilket kan bidrage til vejrtrækningsbesvær.
Ved at tage et par minutter hver dag, der strækker sig med en rem eller et håndklæde, kan du forbedre din overordnede fleksibilitet, der kan hjælpe dig med at opretholde fuld bevægelighed og bevægelsesområde.
