Alle erfarne atleter kender fordelene ved en god opvarmning, før man begynder intens træning. Men hvad er den bedste måde at varme op på? Og påvirker opvarmningens længde eller intensitet sportsudøvelsen?
Fordele og ulemper ved opvarmning før motion er blevet diskuteret blandt eksperter og atleter i årevis, men næsten alle eksperter er enige om, at en opvarmning før træning rent faktisk forbedrer sportens præstationer og kan endda reducere risikoen for skade under intens træning.
Men spørgsmålet forbliver – hvad er den bedste måde for en atlet at varme op? Længden og intensiteten af den ideelle opvarmning diskuteres og forskes stadig.
Før konkurrencen udfører mange atleter en langvarig opvarmning. For eksempel, før en cykeltidstest, vil du ofte finde de bedste cyklister opvarmning med høj intensitet i 30 til 60 minutter eller mere. Men kunne en sådan opvarmningsrutine gøre mere skade end godt? En undersøgelse fra University of Calgary tilbyder et nyt twist på et gammelt koncept.
Opvarmningens fysiologi
De fleste atleter bruger opvarmningen til at forberede kroppen til intens træning og for at forhindre skade. Fysiologien bag opvarmningen er relateret til post-aktiveringspotentialationen (PAP), som er en biokemisk ændring i muskelaktiveringsrespons, der skyldes korte anfald af anstrengende fysisk aktivitet. Tricket for atleter og trænere har altid været at finde den optimale længde og intensitet i opvarmningsfasen, samt hvilke specifikke øvelser der skal udføres under opvarmningen.
Kortere varmer kan være bedste
En undersøgelse foretaget af University of Calgary Human Performance Laboratory fandt ud af, at visse former for opvarmning kan være bedre end andre, når det kommer til at forbedre ydeevnen og forsinke træthed. Deres forskning viste, at kortere, mindre intense opvarmning kan være bedre end lange, mere intense opvarmning, især for cyklister.
Undersøgelsen så på ti elitsporcyklister, der lavede to typer opvarmning: en lang intensiv opvarmning på 50 minutter, der bragte atlerne helt op til 95 procent af deres maksimale hjertefrekvens og en kortere 15 -minutter opvarmning, hvor cyklisterne nåede op på kun 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens. Forskerne måler cyklisternes muskelkontraktile respons og toppeffekt før, under og efter opvarmningen.
Forskningen fandt, at den kortere opvarmning resulterede i mindre muskel træthed og et større muskelkontraktil respons end den længere opvarmning. Dette resulterede igen i mere spidseffekt blandt cyklisterne, der udførte kortere opvarmning. Forskellen var temmelig dramatisk – peak power output var 6,2 procent højere, og det samlede arbejde var 5 procent højere i cyklister, der gjorde den kortere opvarmning.
Ifølge undersøgelsen medforfatter Elias K. Tomaras viser undersøgelsen, at "en endnu kortere opvarmning kan være bedre for atleter, der ønsker at få fat i PAP."
Enhver atlet, der deltager i sport, der kræver kort, høj intensitet indsatser, som f.eks. sprintafstandshændelser eller strømbegivenheder, vil måske give kortere opvarmning et andet udseende. Det endelige mål med opvarmning er at klare den ideelle mængde og intensitet af aktiviteten for at fremme PAP uden at skabe muskel træthed.
Prøvevarme
Generelt er den bedste opvarmning for en given sport at udføre bevægelserne der bruges i den sport i et langsommeligt tempo, og derefter opbygge intensiteten og pulsen langsomt over flere minutter. Opvarmning giver dig mulighed for at svede.
Andre former for opvarmning omfatter dynamiske øvelser, som simulerer bevægelserne i din sport samt andre bevægelser i hele kroppen og muskler. glute aktiveringsrutine og kernevarmen.
For en kort kort opvarmning rutine, tjekke ACL skader forebyggelse program opvarmning. Tilføj skibet med et twist for at begynde at øge hjertefrekvensen og blodgennemstrømningen.
Indtil der gøres mere forskning om at etablere ideelle normer, ser det ud til, at den bedste opvarmning helt afhænger af atleten. Individuelle atleter skal eksperimentere med forskellige længder, stilarter og træningsintensitet, indtil de finder det, der virker bedst for dem.
