Stramme hamstrings er et fælles problem for mange mennesker. Hvis dine hamstrings er stramme, eller hvis du har lidt skade på dine hamstrings – som en muskelbelastning – kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser til at hjælpe dig med at komme sig. Din PT kan lære dig hamstringsstrækningsøvelser, som dem i dette hamstringstrækprogram, der hjælper dig med at forbedre den samlede hamstring fleksibilitet.
Hvorfor skal du strække dine hamstrings?
Den hamstring muskel gruppe er placeret på bagsiden af dit lår og er ansvarlig for bøjning eller bøjning af dit knæ. Da hamstringene også krydser hofteleddet på bagsiden af låret, tjener de også til at hjælpe dine gluteal muskler til at forøge dit ben under aktiviteter som løb og gå. Mens forskning fortsætter med at evaluere effektiviteten af stretching, kan nogle grunde til, at folk arbejder så flittigt på hamstring fleksibilitet omfatte:
- Forebyggelse af skade
- Forebyggelse eller behandling af lændesmerter
- Forbedre den samlede mobilitet. Opretholdelse af mobilitet i dine ben og lår kan også hjælpe dig med at opretholde optimal atletisk ydeevne.
- Strækning af hamstrings efter atletisk aktivitet kan medvirke til at nedsætte forsinket muskelsårhed (DOMS) i disse muskler.
Et generelt hamstring-fleksibilitetsprogram kan forbedre din hammys bevægelse. Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at sikre, at øvelsen er sikker for dig at gøre.
Hvis du føler smerter eller unormale fornemmelser i hofte, lår eller underben, er det også grund til at tjekke ind hos din læge.
1The Simple Hamstring Stretch
Lad os komme i gang med denne enkle hamstring strækning. Hvis du har lændesmerter eller ischias, kan denne øvelse lægge en belastning på ryggen, så fortsæt med forsigtighed.
- Sæt på gulvet med begge ben ud lige.
- Forlæng dine arme og nå fremad ved at bøje i taljen så langt som muligt, mens du holder dine knæ lige.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Slap af i startpositionen.
- Gentag tre gange.
Sørg for at strække, indtil en let træk er mærket bag på lårene. Hvis du føler for stor smerte, bør du stoppe øvelsen.
2 Hurdler Hamstring Stretch
Hurdler hamstring stretch er en simpel øvelse, der kan gøres lige på gulvet.
- Sæt på gulvet med et ben ud lige.
- Bøj det andet ben på knæet og placer sålens sål mod din modsatte indre lår.
- Forlæng dine arme og nå fremad over den ene lige ben ved at bøje i taljen så langt som muligt.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Slap af.
- Gentag med det andet ben.
3Stående Hamstring Stretch (begge ben i en gang)
Den næste hamstring strækning er en enkel at gøre overhovedet overhovedet. Det gøres i stående stilling og strækker begge ben på en gang. Sådan gør du den stående hamstring strække:
- Stå og kryds din højre fod foran din venstre.
- Sænk langsomt din pande til højre knæ ved at bøje i taljen.
- Hold begge knæ lige.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Slap af.
- Gentag for den anden side ved at krydse din venstre fod foran din højre.
4Stående Hamstring Stretch (et ben ad gangen)
Den enebenede stående hamstring strækning er muligvis den nemmeste hamstring strække at gøre. Det kan gøres overalt – hjemme, kontor eller udendørs – og det kræver ingen specielle værktøjer. Sådan gør du det:
- Stå lige op med en hæl hvilende på en lille bunke bøger eller afføring. Hvis du er udenfor, kan du bruge kanten, men sørg for at passe på biler.
- Hold dit knæ lige.
- Nå begge arme op mod det sted, hvor væggen og loftet mødes. Hvis du er udenfor, og der ikke er væg eller loft, skal du bare nå op i luften, så dine arme handler om selv med dine ører. Reaching dine arme op, i modsætning til at nå ned mod din fod, vil holde ryggen lige.
- Hold ryggen lige. Du skal dreje fremad på dine hofter.
- Nå frem og føl en strækning i din hamstring bag dit lår.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
- Skift ben og gentag med det andet ben.
5Runner’s Hamstring og Calf Stretch
Runnerens strækning er en fælles fleksibilitetsøvelse til dine hamstrings eller kalvemuskler.
- Stå en fod fra en væg og læg hænderne på væggen i skulderhøjde, skulderbredde fra hinanden.
- Tag et skridt tilbage med et ben, mens du skubber ind i væggen.
- Hold ryggen lige og tryk dine hæle i gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Træd frem og gentag med det andet ben.
- Gentag øvelsen tre gange på hver side.
- 6 Håndklædehalsstrækningen
Din PT kan lære dig at bruge husholdningsartikler til at udføre dine strækøvelser, og de fleste har håndklæder til at udføre deres håndklædeforløb, selv om du i stedet kan bruge en rem eller et bælte.
Den håndklæde hamstring stretch er en simpel at gøre. Sådan gør du:
Lie på gulvet på ryggen.
- Løft et langt badehåndklæde rundt om dine tæer og hold enderne af håndklædet i begge hænder.
- Træk langsomt håndklædet op for at løfte dit lige ben op. Sørg for at holde dit knæ lige. Benet uden håndklædet skal forblive fladt på jorden.
- Tag dit ben op indtil en strækning mærkes bag dit lår. Du kan også føle en strækning bag dit underben i din kalve. Dette er normalt. Hold i 15 til 30 sekunder, og slip derefter.
- Gentag tre til fem gange på hvert ben.
- Husk, at håndklædehalsbåndet skal føle sig godt, mens du laver øvelsen; hvis det forårsager smerte, stop straks og tjek ind med din fysioterapeut.
- Et ord fra Verywell
Hvis du føler dig stramme i din hamstring muskler, skal du tjekke ind hos din læge og besøge din fysioterapeut for at lære de bedste måder at forbedre hamstring fleksibilitet. Forskning fortsætter med at teste langvarige overbevisninger om, at strækning kan forhindre skade eller forbedre atletisk præstation. Din PT kan ordinere øvelser som dem i dette øvelsesprogram for at hjælpe dig med at strække dine hamstrings.
