Sit-up-testen er en af de standardprøver, der anvendes til at vurdere buk-, kerne- og hoftebøjningsstyrke og udholdenhed under militæret (hær, flåde, luftvåben), retshåndhævelse og brandmand), og andre fælles fysiske fitness test.
Disse tips hjælper dig med at lære at gøre flere sit-ups, øge din abdominal og kernestyrke og udholdenhed, og videregive din næste fitness test.
Gennemgå principperne for træningsvidenskab
Før du begynder din sit-up træning træning, er det nyttigt at forstå de seks principper, der forklarer videnskaben bag fitness træning. Med denne viden lærer du hvordan du kan forbedre dit fitness på en sikker og systematisk måde. Hvis du forstår begreberne overbelastning, progression, tilpasning, specificitet osv., Vil du være bedre i stand til at træne effektivt.
Perfekt din teknik
Før du begynder at cranking flere reps, skal du sørge for at din siddeformular er perfekt. Hvis du ikke allerede ved, hvordan man gør det ordentligt, skal du starte i begyndelsen.
Bestem dine baseline gentagelser
For at finde antallet af gentagelser, du skal udføre i hvert sæt, skal du lave så mange sidetilpasninger som du kan om to minutter og opdele dette nummer med tre. Dette er dit baseline gentagelsestælling. Hver træning vil generelt indeholde tre sæt af dette antal gentagelser.
Start med Basic Sit-up Workout
Gør din sidetræning træning hver anden dag (som mandag, onsdag og fredag). Varm op med en langsom jog, cykler på en stationær cykel eller hoppetov. Udfør din grundlæggende træning med tre sæt gentagelser med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Hver uge tilføjer du to til tre sidebilleder til dine sæt. Retester dig selv hver fjerde uge og sæt en ny repetitionsbaseline.
Medtag en række kernevirkninger
Der er et uendeligt antal måder at variere din abdominal træning. Hvis dit mål er at gøre flere sit-ups, skal du forbedre din samlede kernestyrke og udholdenhed. Overvej at bruge en række forskellige abdominal øvelser i de tidlige uger af din træning for at opbygge god kernestyrke og stabilitet, hvilket vil gøre den specifikke sidetræning lettere i de følgende uger. Nogle øvelser at tilføje til din træning omfatter:
- Kaptajnens stol Øvelse
- V-Sit øvelse
- Plank holdet
Tilføj modstand
Hvis du har adgang til en skrå sidebænk, er dette en fantastisk måde at tilføje intensitet til din sit- up øvelse i løbet af en træning hver uge. Selvom du kun udfører halvdelen af dine faste reps under denne træning, får du kernestyrke ret hurtigt.
Prøv denne hurtige kerne træning
Hvis du er på udkig efter en anden måde at forberede sit-up testen uden at gøre hundredvis af sit-ups, skal du bruge denne hurtige kerne træning en gang om ugen for at ryste dit ab arbejde.
Stræk den ud
Afslut din sidde træning med en lang, langsom, tilbøjelig ryggenforlængelse for at frigøre spændinger i kernen.
Få tilstrækkelig hvile og inddrivelse
Hvis du udfører sit-ups eller andre ab-øvelser til træthed, skal du tillade mindst en dag med opsving mellem træning. Øvelse af sit-ups hver dag kan brænde og resultere i et fald i styrke og udholdenhed.
