Udvidelse af armene ved at bøje og forøge albueforbindelsen i en bagud eller overhead bevægelse, mens du holder håndvægte eller barbells eller et vægtet kabel kaldes triceps forlængelse.
Triceps forlængelsen kaldes ofte kranietruseren, der er udført, mens den ligger på en flad bænk ved hjælp af en håndvægt, to håndvægte eller en barbell.
Skullkruseren får navnet, fordi nogle motionister udfører det forkert ved at sænke vægten direkte mod panden.
For yderligere vejledning henvises der til beginners guide.
1How at udføre Skullcrusher
- Vælg en flad træningsbænk og lig med forsiden op med benene komfortabelt til hver side på gulvet eller hvile på fodstøtten. Vælg en position, der giver komfort og stabilitet.
- Vælg en enkelt håndvægt af passende vægt.
- Hold håndvægten med begge hænder over brystet, lige op og med håndvægtsakslen lodret. Dette er startpositionen.
- Flyt vægten ned mod bagsiden af dit hoved med en bøjning af albuerne – bevægelsen finder sted i albuerne, mens overarmene generelt forbliver vinkelret på kroppen. Hold overarmen fra at bevæge sig frem og tilbage med vægten, da dette overfører noget af arbejdet til skuldrene i stedet for at fokusere det på triceps. Husk at starte med åndedræt og ånde ud af anstrengelsen.
- Fortsæt med at sænke vægten bag hovedet, indtil håndvægtshovedet er i overensstemmelse med bænkens top eller endda lidt højere, hvis det føles uhåndterligt.
- Omvend bevægelsen, indtil vægten holdes over brystet i startpositionen igen. Lås ikke albuerne i startpositionen; I stedet skal du bare stoppe med genert låsestilling for at opretholde spændinger i din muskel. Gentag øvelsen for antallet af gentagelser, der er defineret i dit program.
2Points til Note
- Du kan placere dine fødder på bænken med knæ bøjede, hvis dette passer til din kropsform.
- Du skal sigte på 10 til 12 udvidelser for hver af 3 sæt, eller hvad du endda angiver.
- Du kan koble håndvægten med den ene hånd over den anden, fordi de fleste mennesker ikke passer to hænder rundt om en håndvægtsakse side om side.
- Sørg for, at du har et fast greb , fordi kranietruseren vil rejse over din hoved og dit ansigt – du vil ikke give en bogstavelig demonstration af denne øvelses figurative navn.
- Sænk ikke vægten mod ansigtet eller panden; det skal rejse bag dit hoved. Sørg for at passere vægten over hovedet. Denne øvelse skal gøres langsomt og omhyggeligt under god kontrol.
- Hold albuerne tæt og tæt på kroppen. Flaring albuer er dårlig form, der distribuerer indsatsen til andre muskler.
- Pas på ikke at påvirke bagsiden af hovedet, når du hæver håndvægten bag hovedet for at vende tilbage til startpositionen.
