1For du har brug for folat
Folat er et B-komplekst vitamin, der er afgørende for produktionen af DNA og RNA, så det er nødvendigt for normal cellereplikation og division. En folatmangel kan føre til en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi, hvor dine blodlegemer er store og ikke kan bære nok ilt til cellerne i din krop. Også kvinder, der er eller måske bliver gravid, har brug for folat for at reducere risikoen for en fosterskader, der hedder spina bifida.
Den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 400 mikrogram folat hver dag (gravide kvinder har brug for ca. 600 mikrogram pr. Dag).
Nogle fødevarer, som morgenmadsprodukter, hvid ris, nogle mærker appelsinsaft og produkter fremstillet med hvidt mel, er beriget med flere vitaminer og mineraler, herunder folat, og du kan tage det som kosttilskud. Men der er en række fødevarer, der er naturligt rige på folat. Gå gennem diasshowet for at lære mere om vores ti favoritkilder til folat.
2Chicken LIver
At spise kyllingelever vil give dig masser af folat samt vitamin A og de andre B-komplekse vitaminer. Hver kyllingelever har ca. 47 kalorier, 7 gram protein og vil give dig cirka 38 procent af dit daglige behov for folat.
3Sunflower frø
Solsikkefrø er højt i flere mineraler og E-vitamin samt folat. En spisesked frø vil give dig cirka 5 procent af dit daglige behov for folat, 21 procent af dit daglige behov for E-vitamin og 9 procent af din magnesium.
4Asparagus
Asparges er lav i kalorier, men er fyldt med vitaminer og mineraler. En kop kogte asparges har 2/3 af dit daglige mål for folat og mere end en dags værd af vitamin K, for kun ca. 40 kalorier.
5Chickpeas
Kikærter er højt i protein, fiber og mineraler, som din krop har brug for at forblive sund. De er også høje i folat. På kop kogte kikærter har 39 procent af dit daglige behov dækket. De har ikke lavt kalorieindhold – den har også 295 kalorier, men det er perfekt som en plantebaseret proteinkilde til et sundt måltid.
6Turnip Greens
Nævgrønne er høje i folat samt fiber og flere vigtige næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, vitamin A og vitamin C. De er også super lave kalorier med 29 kalorier pr. Kop kogte greens. Og om det folat? En kop vil opfylde 42 procent af dit daglige behov.
7 Spinat
Spinat er en anden grøn bladagtig grøntsag, der er høj i folat og så meget mere, herunder jern, calcium og kalium, vitamin, A, C og K og fibre. En kop rå spinat dækker 15 procent af dit daglige folatbehov, og det er også lavt i kalorier – kun syv kalorier. En kop kogt spinat vil opfylde 65 procent af dit folatbehov og har kun 40 kalorier.
8Peanuts
Her er en sund snack, der er højt i folat, E-vitamin, sunde enumættede fedtstoffer, E-vitamin og flere mineraler. En ounce (ca. 32 skalede jordnødder) giver dig 9 procent af dit daglige anbefalede indtag for folat. Det har også omkring 165 kalorier, så det er perfekt som en eftermiddags snack.
9Brussels Sprouts
Spiraler er højt i de fleste vitaminer og flere mineraler, plus de er højt i kostfiber. En kop giver dig næsten en fjerdedel af dit daglige anbefalede indtag for kun 56 kalorier.
10Endive
Der er en tendens her med grønne grønne grøntsager, og selv de jeg ikke har nævnt (som kale og collards) er gode kilder. Her er en dejlig grøn, der giver dig ni procent af dit daglige folatbehov for kun seks kalorier. Du får også masser af vitaminer A og K og masser af smag med en kop af endiv.
11Black-Eyed Peas
Black-eyed ærter er fyldt med protein og fiber, plus masser af mineraler. Det er som om de er næsten perfekte og ikke for højt i kalorier på 223 pr. Kop. Og du får 60 procent af din folatbehov med en kop.
