Hvad er nummer én grund til, at mange af os siger, at vi ikke træner? Det er normalt fordi vi er for optaget til at gøre tid til det.
Det er nemt at lade en travl skema slå dig af og motionere, og det er ofte kompliceret af det faktum, at vi ved, at vi har brug for en vis træningstid for at tabe sig og blive sunde. Der er cardio, som vi skal gøre de fleste dage i ugen i 30-60 minutter og derefter styrke træning træning, som vi skal gøre 2-3 gange om ugen.
Hvis du allerede kæmper for at få
nogen øvelse, kan det virke umuligt at opnå det. Det er virkelig muligt at få din træning i, hvis du lærer den bedste måde at bruge den tid du har.
Brug din tid klogt
Du har måske hørt, at kortere træningstiltag gennem hele dagen er lige så effektive ved brændende kalorier som en længere træning. Det er godt, men det er forvirrende at forsøge at finde ud af, hvordan du kan ændre dine længere træning til kortere.
Hvis du kun har 10 eller 15 minutter ad gangen, hvor lang tid skal din opvarmning være? Hvilke øvelser skal du gøre? Hvordan kan du holde intensiteten op for at få en effektiv træning?
Når det kommer til cardio, er der en række måder, du kan arbejde hårdt på den tid du har. Nøglen er i intensiteten af dine træningsprogrammer.
Generelt, jo længere træning, jo lavere intensiteten skal være. Tilsvarende, jo kortere træning, jo mere intensitet skal du pumpe ind i dine øvelser.
Hvis du kun har 10 minutter, vil du arbejde så hårdt som muligt i de 10 minutter. Hvis du kan finde 10 minutter 3 gange om dagen, kan du få en god træning.
Kort kardio træning
Hvis du kun har et par minutter til cardio, skal dit fokus være på intensitet. Enhver aktivitet vil gøre, så længe du kan arbejde hårdt på det og få din puls op.
Husk at lave en opvarmning, uanset hvor kort din træning er. Du ønsker ikke at hoppe ind i en højintensiv træning uden at få din krop klar til det.
Nedenfor er et eksempel på en 10 minutters udendørs træning, der involverer walking, løber og hoppe jacks. Hvis du ikke kan lide stor indflydelse, kan du forblive gået og tilføje intensitet ved speedwalking, tilføje hills til træningen eller lave lavere effektøvelser. Du kan også prøve denne 10-Minute Low Impact Circuit Workout. Brug denne perceived Exertion Scale til at spore din intensitet:
10-minutters udendørs træning
1 minut: Opvarm med en rask tur – RPE – op til 5
1 minut: Speedwalk – fremskynde til din RPE er på 6-7
1 minut: Run – RPE 8
1 minut: Jumping Jacks – RPE 8
1 minut: Speedwalk – RPE 8
1 minut: Kør – RPE 9
1 minut: Hoppekopper – RPE 9
1 minut: Kør – RPE 9
1 minut: Jumping Jacks – RPE 9
1 minut: Sprint – RPE 9
1 minut: Gå i et let tempo for at køle ned – RPE tilbage ned til 3-5
Du kan også få lidt kardio på arbejde. Hvis du har en trappe, skal du tage 10 minutter og opdele din træning i 1 minuts segmenter som den ovenfor nævnte. Start med en opvarmning (gå op ad trappen langsomt) og alternativt kører op ad trappen og går ned hvert minut.
Du kan også prøve denne Boot Camp Workout at gøre derhjemme.
Du kan også finde flere ideer til 10-minutters timesaver træning.
styrke træning træning
når det kommer til styrketræning, kan du gøre den samme type ting som cardio træningsprogrammer. Ved at lave sammensatte øvelser (øvelser, der retter sig mod mere end en muskelgruppe) uden hvile mellem sæt, kan du klemme i en træningstræning på 10 minutter, hvis det er alt du har.
Ideelt set er det bedst at bruge mere tid på din styrke træning for virkelig at målrette mod disse muskler, men du vil altid have dage, når du er kort tid.
Nedenfor er nogle træningspunkter ideer til korte styrketræning rutiner:
10-minutters styrke træning med modstandsbånd
- Quick Fix overkrop – Denne træning er længere end 10 minutter, men tilbyder sammensatte øvelser til en kortere træning
- Quick Fix Lower Body
- 10-minutters styrke Kreds træning
- Sørg for at tjekke med din læge, før du begynder enhver form for træningsprogram og modificere træningen i henhold til dit fitnessniveau.
Kortslutnings træning
Min favorit måde at passe på når du er kort tid er at kombinere cardio og styrke i samme træning. Du passer ind i alle de træningspasninger du har brug for på kortere tid, alt sammen mens du brænder flere kalorier.
10-minutters Met-Con træning
- 10-minutters kropsvægt kredsløb træning
- hele kroppen kalorie-brændende kredsløb
- styrke og strøm rejse kredsløb træning
- bunden er, at nogle motion er altid bedre end ingen øvelse. Tag dig tid til at nedbryde din tidsplan og finde de stykker tid, hvor du kan presse i en træning. Du kan endda lave en 10-minutters kardio-træning om morgenen og prøve en 10-minutters styrke senere på dagen. Uanset hvordan du sætter dem sammen, tæller det hele.
