En hamstringskade kan skyldes mange grunde, herunder stramme, svage hamstring muskler eller hamstring trækker eller stammer. Dette strækprogram kan bidrage til at reducere smerte og ømhed i hamstringen og forhindre hamstringsdrag.
Siddende Hamstring Stretch
Hamstringene skal være stærke og løse for at udholde kravene til løb og spark. Denne strækning kan hjælpe med at opretholde længden i hamstringene.
- Sæt på gulvet med dine ben strakt ud foran dig med knæ lige.
- I en langsom, stabil bevægelse skal du læne sig fremad i hofterne, holde dine knæ lige og glide dine hænder op på dine ben til dine fødder.
- Forlæng så vidt du kan, og krøl dine fødder mod dig for at øge strækningen.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, slip og gentag to til tre gange.
Kontroller din hamstring fleksibilitet med sit og nå test.
Stående Hamstring Stretch
Denne strækning er en simpel og effektiv stræk for atleter, der engagerer sig i løb, sprint og field sports.
- Forlæng et ben foran dig med den forreste fod bøjet mod dig.
- Bøj knæet på bagbenet og læn dig lidt tilbage
- Hold bækkenet vinklet fremad og bøj langsomt ned for at nå fremadens tæer.
- Du skal føle strækningen op på bagsiden af dit forlængede ben (hele vejen op i din kalv og lår).
- Forlæng så vidt du kan, og træk tæerne mod dig for at øge strækningen.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, slip og gentag to til tre gange.
Avanceret Stående Hamstring Stretch
Denne mere avancerede hamstrengstræk strækker hamstringene, såvel som kalve, skuldre og lav ryg og hofter. Sådan gør du det korrekt.
- Begynd at stå op med skuldrene afslappet og tilbage.
- Reach dine arme bag ryggen og bland dine fingre.
- Løft dine skuldre op mod dine ører og løft dine hænder væk fra ryggen.
- Langsomt bøj fremad i taljen, hold din ryg flad, ikke afrundet.
- Fortsæt bøjning fremad og løft din hånd overhead så langt frem som behageligt.
- På en fuld strækning vil du føle spændinger i dine hamstrings og i dine skuldre. Hold fast i 10-20 sekunder og slip.
- Gentag 2-3 gange.
- Partner Stretch for en Hamstring Injury
Her er en fantastisk måde at strække dine hamstrings hvis du har en villig partner.
Begynd med at lægge ned på jorden.
- Få din partner langsomt at løfte et ben op, holde dit knæ lige.
- Partneren skal anvende forsigtigt tryk på bagsiden af hælen til langsomt at strække hamstringene, indtil du føler en strækning.
- Ikke overstretch! Kommuniker med din partner for at undgå overstretching.
- De skal holde dit ben i den maksimale strakte position i ca. 20 og langsomt frigive spændingen.
- Gentag 2-3 gange på benet hver.
- Skumrulle øvelse for hamstringskader
Ved at bruge en skumrulle til selvmassage og myofascial frigivelse strækker muskler og sener ikke kun op, men det bryder også ned adhæsioner i væv og arvæv. Denne særlige anvendelse af rullen retter sig mod underbenets muskler og bløde væv.
Sådan bruges en skumrulle
For at arbejde dine kalve og hamstrings med en skumrulle starter du ved at sidde på rullen med den bløde, kødfulde del af din skind direkte på toppen af rullen. Begynd langsomt at rulle frem og tilbage og lidt side om side for at frigøre enhver stram sport i musklen.
Langsomt rul ned benet helt til kalve, og rul derefter langsomt tilbage. Skift din position fra side til side for at arbejde hele musklen. Træk langsomt fra skinken ned til knæet, og hold pause på stramme eller ømme steder.
Forøg eller mindsk tryk ved at bruge et eller begge ben ad gangen. Rull med dine fødder vendt ind og ud for at dække hele muskelgruppen.
