HIP-bro grundlæggende
Det er ingen hemmelighed, at hoftebroen er en god startflyt til stød, hamstring og lænderygmuskler – og nøglen til styring af kronisk lændesmerter .
Men vidste du ved at variere denne grundlæggende terapeutiske øvelse, kan du omdanne hipbroen til mellemliggende og endda avancerede udfordringer? Hemmeligheden med den upleveling ligger i at ændre formularen.
Brug af ændringer og variationer kan også hjælpe dig med at afværge kedsomhed, forblive med programmet for det lange træk og flytte forbi ethvert styrketræningsplateau, du kan støde på.
Når det er sagt, mange mennesker – især dem, der lever med kroniske rygsmerter – arbejder med "no frills" -versionerne af broen i nogen tid, samt mere støttende typevariationer. Det er fordi disse er gode måder at starte, når man påbegynder et træningsprogram designet til smertelindring og fysisk forbedring.
Men hvis du er ivrig efter at bevæge sig, selvom din ryg stadig gør ondt, kan du tage din cue fra begyndere: Nøglen til succes med broen eller en terapeutisk øvelse er i den forbindelse at forblive i en smertefri zone . Hvis symptomer opstår, er det bedste at stoppe og tale med din læge og / eller fysioterapeut om dit bedste handlingsforløb.
Nedenfor er et par af de mange mulige variationer for hoftebroen. Nogle er velegnede til begyndere og mennesker i smerte, mens andre er mere passende til dem i post-rehab-scenen. Tal med din læge og / eller fysioterapeut for at være sikker på at du vælger variationen med det rigtige udfordringsniveau for dig.
2Supported Hip Bridge
Er du lige begyndt på et træningsprogram til din ryg? Mangler du styrke i dine hofter og røv? Får du intermitterende hofte- eller rygsmerter hele dagen?
Hvis det er tilfældet, kan du gøre hoftebroen mere tilgængelig ved at placere en smule støtte under dit sakrumben. Placeret under slutningen af din lændehvirvel er sacrummet det næste til den sidste knogle i ryggen.
En yogablok giver en god støtte, men du kan også bruge dine hænder. Sørg for at placere uanset hvilken type understøttelsesenhed du bruger på det rigtige sted, hvilket er på niveau med dine hofteben i ryggen og under den naturlige lavbagskurve.
Når du er i stillingen, tag et par smertefrie øjeblikke til at trække vejret og slappe af; Fjern derefter støtten og kom ned.
3How High skal du tage din hoftebro?
Når du er klar til at gå videre fra den understøttede broøvelse, som også er en yogapose, gør dine hofteheiser kun så højt, som du har brug for, så du kan føle lidt af blødt vævsændring. Dette kan svare til en strækning i dine quadriceps muskler foran hofterne og lårene, eller arbejde i din røv og hamstring muskler i ryggen.
Og en generel regel at ekstrapolere fra dette er, at du ikke behøver at starte højt for at få gode resultater fra din bro. Faktisk kan det være sikrere og mere effektivt at forblive lavt i starten og sørg for at du kan gøre 10 elevatorer uden at føle smerte.
4Build Butt styrke og få en skulder strækning med denne Hip Bridge Variation
For en god skulder strækning, der kan kræve mere arbejde ud af din hamstring og stød muskler, prøv at klemme dine fingre sammen og trække dine hænder, arme og derfor dine skuldre ned i retningen af dine fødder.
Selvfølgelig vil dine hænder faktisk ikke nå dine fødder, men i færd med at forsøge at få dem der, vil du sikkert frigive muskelspændinger i skuldrene og brystet. Du må måske finde ud af, at dine hamstring og røvmuskler skal arbejde hårdere for at holde dine hofter i luften.
5Try en One Legged Hip Bridge
Når du er en wiz at gøre broen med begge fødder plantet på gulvet, prøv det med et ben løftet.
Start med at placere dig selv i en 2-fods brostilling. Når dine hofter er op, løft et ben i luften.
Sørg for at holde dine hofter nede, mens de er i gang. Denne peger er vigtig, hvis du ønsker at udvikle afbalanceret kernemuskelstyrke.
6 på dine tæer! Extreme Hip Bridging Variations
Det er tid til en ekstrem udfordring – tip-toed hip bridge.
Når du er i den 2-fods hoftebro holdning, løft dine hæle op. Du vil sandsynligvis mærke dette i dine kalve, rump, hamstrings og kernebækken muskler. Du kan også føle en strækning i dine quadriceps muskler foran.
Løft og sænk dine hæle langsomt 10 gange. En variation på denne variation kan være at holde dine hæle løftet til et tal på 10.
7Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Hvis du klamrer dine hænder er et stykke kage (slide # 4), så prøv at nå dine arme og skuldre endnu mere ved at gribe hver ankel med den respektive (dvs. samme sidet) hånd. Hold dine hæle presset ind i gulvet for at holde din krop stabil. Dette kan hjælpe med at fokusere strækningen i dine skuldre. Det hjælper også med at understøtte din kropsposition, mens du er deroppe.
Hvis de mere avancerede variationer, der er vist i denne artikel, bliver let for dig, skal du overveje at tilføje ankelvægte.
Føler heller ikke, at du skal gøre alle ovennævnte variationer på en dag. Bland og match bevægelserne, og sørg for at holde alt, hvad du gør i en smertefri zone.
