Forbedrer en højprotein diæt sportsresultater?

Højprotein dietter har tendens til at være normen for mange atleter, da mere forskning undersøger rollen ernæring spiller i præstationer er stigende. For ikke at nævne, kost trends som Paleo og Pagan, samt filosofien om at spise ren, få popularitet.

Sandheden i sagen er, at ligesom træningsmetoder vil give forskellige atleter, forskellige resultater; forskellige spiseplaner vil gøre forskellige atleter udført forskelligt.

Alt er individuel. Der er imidlertid forskning, der understøtter brugen af ​​højt proteinindhold til præstationer for både styrke- og udholdenhedsudøvere.

højt proteinindhold og vægttab

populariteten af ​​højt protein kostvaner går ud over atleter til dem der søger hurtigt vægttab. Høje protein diæter, der udelukker kulhydrat i form af brød, pasta og kartofler og skåret kalorier viser ofte et stort indledende vægttab på grund af vandtabet, der opstår med en vis muskelglycogenudtømning. Hvis du udfører høj intensitet eller udholdenhedstræning, ved du sikkert, at glykogenudtømning er en af ​​grundene til atleterne ‘bonk’ eller ‘slår væggen’ i udholdenhedskonkurrence. Uden nok let adgang til energi, i form af glykogen, løber vi simpelthen ud af brændstof.

High Protein Diet og Endurance Athlete

Glycogen er den lagrede energi i muskler, og det hjælper musklerne med at bevare vand. Denne kombination er afgørende for højintensiv atletisk præstation.

Depleting disse energibutikker er næppe noget, der vil forbedre atletisk ydeevne. Forskning fra Ohio State University viser imidlertid, at vores organer kan tilpasse sig til at finde energi på andre steder, som fedtbutikker, og at sportsnæring er ikke så ligetil som det plejede at være. Specielt forskere kiggede på elite marathoner der spiste normalt en low-carb diæt, der bestod af 10 procent carbs, 19 procent protein og 70 procent fedt og sammenlignet dem med andre elite marathoners, der vælger at spise en kost med 59 procent carbs, 14 procent protein og 25 procent fedt.

Udover deres kostvaner var atleterne ens i deres elitestatus, alder, præstation, træningshistorie og maksimal iltkapacitet.

Nu er det den vanvittige del: Under en test, der fastslog atleternes maksimale iltindtag for at måle carb- og fedtforbrændingshastigheder, var lav-carb-løbernes toppfedtforbrændingshastighed 2,3 gange højere end hastigheden for højcarbonhydrater atleter: 1,5 mod .67 gram pr. minut. Hvad mere er: De to grupper adskiller sig ikke væsentligt i iltforbrug, vurderinger af opfattet anstrengelse eller udgifter til kalorieindhold.

Hvis du er en udholdenheds atlet, kan det tage et stykke tid at vænne sig til at udføre på en højprotein kost eller endda en hvis mere fedt som i dette studie. Men det kan være et forsøg værd, hvis du leder efter en måde at forbedre dine tider på.

High Protein Diet og Strength Athletes

Beefy kostvaner er synonymt med styrke atleter og Cross-Fit entusiaster. Protein er vigtigt for atleter, fordi det hjælper musklerne til at reparere sig selv fra den stress, der udøver, især høj intensitetsøvelse, sætter på dem. Det anbefales, at fysisk aktive individer spiser mellem 0,64 til 0,91 gram pr. Kilo legemsvægt om dagen. Men hvad ville der ske, hvis du fordoblede det?

Udviser der kan være grænser for proteinernes fordele over en vis tærskelværdi.

Ifølge undersøgelser offentliggjort i

Journal of International Society of Sports Nutrition havde fordobling af proteinindtag til 2,20 gram pr. Pund kropsvægt dagligt ingen virkning på kropssammensætning i modstandsuddannede personer, der ellers opretholder samme træningsregime. Derfor er den mest almindelige anbefaling at forbruge 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kilo kropsvægt dagligt, spredt ud over fem til seks måltider. For en atlet, der vejer 90 kg (200 pund), der i alt er 108 – 154 gram protein om dagen.Hvad mere er: Forskning har vist, at når du indtager mere end 30 gram protein ad gangen, vil din krop ikke absorbere alt det.

I vores eksempel betyder det, at du kan få fem snacks eller måltider, der har 30 gram protein, ville være optimale til ydeevne.

Hvor meget Protein er det?

For at lave dine måltider, højt på protein, brug nedenstående vejledning om fælles fødevarer til at planlægge.

Mad