Rolling øvelser er en del af det klassiske Pilates øvelsesrepertoire. De skaber en unik abdominal træning, hvor vi skal bruge en masse kontrol for at initiere og støtte bevægelsen. Rullende får også blodet til at strømme, stimulerer rygsøjlen og koordinerer ånden og bevægelsen.
Jeg har en kærlighed til rullende øvelser, fordi de lærer mig så meget om at bruge mine buk for magt og støtte.
Men jeg ved, at ikke alle deler min entusiasme. Sikkerhedsproblemer og de helt ualmindelige øvelser kan gøre disse bevægelser skræmmende.
Brug disse tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af rullende øvelser:
Rul på den rigtige overflade
Rul ikke på det hårde gulv eller på en overflade, der er for blød. Det hårde gulv vil skade din rygsøjle, da den udsættes i buet form. En overflade, der er for blød, vil ikke give dig afbalanceret støtte (plus det vil sænke din rulle). Så i risikoen for at lyde som Goldilocks, er du nødt til at få den her lige.
Jeg foreslår en fast Pilates øvelsesmåtte. Du kan også eksperimentere med et foldet tæppe på gulvet, stable et par tynde yoga-stilmåtter eller rulle på et fast, tykt tæppe.
Opvarm først
Det er vigtigt, at dine mave og rygmuskler er klar til at arbejde hårdt, før du starter i en rulle.
Nogle gode opvarmningsøvelser omfatter:
- Den Hundrede
- Støttet Roll Back
- Pelvic Curl
Fokus på Abdominals
Disse øvelser kan se eksotiske, men i grunden er de abdominal øvelser. Din abs skal blive trukket ind og arbejder for dig hele tiden. Hvis maven ikke gør arbejdet, tager din ryg fat i træningen, og det er ikke det, du er efter.
Tune in til strømmen af energi
Dette er en af de spændende dele af at forstå rullende øvelser.
Der er en sekvens for strømmen af energi gennem din kerne, som vil hjælpe dig med at rulle, når du lærer at bruge den. I almindelighed bevæger energien fra lavt abs til øvre på vejen op og over, og så vender du om det og fokuserer øvre og sænker abs på vej tilbage. Det er ikke bare en fysisk ting; Det er den måde, du leder bevægelsen med dit sind. Imagery, som at tænke på et hjul eller en spiral kan hjælpe.
Brug din vejrtrækning
Åndedrætens kraft er nøglen til at få disse rullende øvelser til at flyde glat. Tillad dig selv at trække vejret højt for disse. Vær ikke genert; overdrive et stykke tid, indtil du får vejret, der koordineres med bevægelsen.
Start rollen med din kraftværk
Det største problem, jeg ser folk har med rullende øvelser, forsøger at få deres rullestart startet ved at vippe sig baglæns fra hoved og skuldre. Dette virker aldrig. Den rullende begynder med en dyb indtrækning i det nedre bryst og stærk brug af åndedrættet. Bliv bøjet, brug vejret, fokuser din hensigt og træk abs i så meget, at du skal rulle tilbage; det virker.
En anden tendens er at forsøge at bruge momentum til at kaste benene for at få rullen over og tilbage. Dette kan skade din ryg og det tager fokus fra maven, som er hvor du vil have det.
Bliv i din C-kurve
Gentag: Bliv i C-kurven hele tiden. Der er en tendens til at fortryde kurven og layoutet i den øverste ende af en rulle. Dette vil få dig til at miste din fart.
Rolling øvelser behandler hovedet som en forlængelse af rygsøjlen, så din hals fortsætter kurven på din ryg og dit hoved er ikke overdrevent gemt. Husk, du vil være et perfekt hjul.
Rull kun til skuldrene
Det er vigtigt at beskytte din øvre ryg og nakke. Rull kun på dine skuldre, lige over de nederste spidser af din scapula, og aldrig op på din hals.
En stor del af arbejdet med skulderområdet som en støttestation holder brystet åbent, tilbage bredt og skuldre nede.
Dette vil hjælpe dig med at rulle jævnt og have en god platform at rulle ind på.
