Denne hip-åbningsøvelse er en let, som du udfører med øvelseskuglen. Det er fantastisk til toning af det indre lår. Det kan hjælpe dig med at komme i kontakt med bevægelsen af hofte muskler, der primært vender dine ben udad, kaldet den dybe seks.
Mens denne øvelse er let, og vi ikke behøver at overarbejde de dybe seks. Tuning i kraften i disse hofte muskler er en vigtig nøgle til at have en følelse af at løfte op af bækkenet.
Disse muskler bidrager også til bevægelsesfriheden i hofte, som er så værdifuld i alle Pilates øvelser såvel som i dagliglivets bevægelse.
Udstyr, der er nødvendigt
Du skal selvfølgelig bruge en øvelseskugle. Din øvelseskugle skal ikke være for høj. Den skal være tæt på højden af dine ben, når de er i bordplade.
Du behøver ikke andet udstyr. Du kan udføre denne øvelse derhjemme, i gymnastiksalen eller i Pilates-studiet.
- Sværhedsgrad: Let
- Tid påkrævet: 1 til 2 minutter
Sådan udfører du øvelsen
- Læg på ryggen og læg ydersiden af dine fødder på din øvelse bold. Sæt fodsålene sammen, hvis du kan. Dine knæ vil være bøjede og åbne så langt du kan tage dem komfortabelt.
- Hold dine fødder sammen (så meget som du kan) trække træningskuglen mod dig.
-
Tryk dine fødder ind i kuglen og brug en udadgående rotation af benet i hofterstikket for at åbne fronten af din hofte og skub bolden væk fra dig. Det går ikke meget langt. Engag din glutes (butt muskler), men ikke klem dem. Du kan føle en udvendig indpakning sensation øverst på din lår og under din røv. Du får dine dybe seks hofte muskler til at arbejde.
-
Fortsæt med at dreje dine ben udad og brug den for at trække bolden ind igen. Det er vigtigt, at både presse og trække ind sker på grund af den udadvendte rotation og åbning i hofte først, ikke på grund af knæets åbning og lukning. Det vil ske, men det er sekundært.
-
Indstil 5 til 10 langsomt.
Tips
- Som med alle Pilates øvelser skal du holde en bevidsthed om din overordnede form. Dine skuldre er nede, brystet er åbent, ryggen på dine arme presser let mod måtten, din ryg er i neutral; og der er et lille smil på dit ansigt, selvfølgelig!
-
Hvis du lægger dine hænder på dine indre lår, kan du føle dem i gang. Hvis du ikke gør det, skal du få dem til at fungere!
-
Du bør også lære om vigtigheden af at aktivere de dybe seks hofte muskler. Disse muskler ligger under den store gluteus maximus skind muskel. De er hofte stabilisatorer og hofte extensorer. De bruges til at gå.
- Andre øvelser, der arbejder de dybe seks, omfatter enhver begyndelse med Pilates holdning, hvor fødderne vender udad med hælene sammen. Dette bruges naturligvis i forskellige Pilates fodbold øvelser, herunder fodarbejde på mattan, stående, reformator eller stol. Øvelser, der bruger frøbener, involverer også de dybe seks.
