Succesfuld boksning kræver en kombination af hastighed, styrke, styrke og udholdenhed. Bulk kan også være en fordel afhængigt af vægtklassificering.
Vægtstræning eller modstandstræning, der bruges intelligent, kan fremme og forbedre disse atletiske egenskaber. Fordi alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som den, der er inkluderet på denne side, ændres til specifikke stilarter, alder, mål, faciliteter til rådighed og så videre.
Her er en generel boksespecifik træningsprogram:
Generel forberedelse
Den generelle forberedelsesfase skal sørge for allround muskel- og styrketræning. Hvis du forbereder dig på sæsonbestemt basis, bør denne fase finde sted i den tidlige forsæsningsperiode. Hvis du ikke har "årstider", så går du bare gennem træningsfaserne i rækkefølge.
Som hovedregel og for alle de følgende programmer, skal du ikke træne i træningen før en kamptræning. Gør dem senere dagen efter ring arbejde, eller godt før, eller på en separat dag helt, hvis det er muligt. Du skal være frisk til ringarbejde. Intet du gør, bør begrænse din evne til at udøve tekniske boksefærdigheder i det miljø, hvor du normalt vil konkurrere.
Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen i 8 til 10 uger
Type: generel konditionering
Øvelser: 3 sæt på 10 til 12, plus opvarmning og nedkøling fra grundstyrken og muskelprogrammet.
- Squat (eller benpress)
- Bænkpresse (eller brystpresse)
- Rumænsk dødløft
- Crunch
- Siddende kabelrække
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Overhead presse
- Biceps curl
Hvil mellem sæt: 30-90 sekunder
Specifik forberedelse
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og magt.
Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen, 4 til 6 uger
Type: styrke og kraft
Øvelser: 5 sæt af 6.
- Rumænsk dødløft
- Hældning bænk presse
- Hæng strøm ren
- Træk-ups
- Squats
- Combo crunches ved 3 sæt 10 til 12
Hvil mellem sæt: 3-5 minutter, crunches, 1-2 minutter
Konkurrence fase
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og magt. Ring træning og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen, tager 7-10 dages pause i kraftig arbejde ved slutningen af Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit ringarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
Frekvens: 1 til 2 sessioner om ugen
Type: strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
Øvelser: 3 sæt 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% 1RM
- Squats
- Hang clean
- Rumænsk dødløft
- Crunches.
Hvil mellem sæt: 1-2 minutter
Aerobic Conditioning
Boksning i løbet af 12 runder kræver udholdenhed og aerob fitness. De fleste boksere kører for denne type fitness. Et regelmæssigt ‘roadwork’-løb er et afgørende træningselement for at øge aerob fitness og udholdenhed, især for dem der kæmper over 12 runder. Afstandsbaner skal være mellem 6 og 8 kilometer i moderat tempo i fire eller fem dage hver uge. Langere træning bør undgås for at minimere muskelabsorption og omdannelse af fibertype fra hurtig til langsom.
Circuit træning i gymnastiksalen vil også give aerobic conditioning.
Sammendrag
- Sørg for at varme op før vægt træning.
- Træn ikke igennem alvorlige skader, akutte eller kroniske.
- Ikke ofre en ring session for en vægt sessions, medmindre du behandler eller gendannes fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse om fundamentet, inden du begynder.
