Hvis du er en begynder træner eller det har været lang tid siden du arbejdede ud, kan du undre dig over, hvor du skal starte.
Hvor meget kardio skal du gøre og hvad om styrketræning? Hvordan passer du ind i det hele samtidig med at du bliver ved at blive for sår eller værre, bliver såret?
Dit første skridt er at lære det grundlæggende om, hvordan du opretter et træningsprogram. Heldigvis behøver du ikke finde ud af det selv.
Eksperter har allerede fundet ud af de vigtigste komponenter til at skabe en kvalitetsøvelsesrutine, og det indebærer at fokusere på F.I.T.T.
Fokus på … F.I.T.T.
F.I.T.T. Princip er, hvad der hjælper os med at oprette et komplet træningsprogram, uanset om du laver kardio, styrketræning eller begge dele. Ved hjælp af dette princip kan du manipulere forskellige aspekter af din træning for at foretage ændringer, komme videre til højere niveauer og holde tingene interessante.
Dette er de principper, der anvendes til at oprette træningen nedenfor.
Her er principperne for F.I.T.T. og hvordan vi ændrer dem gennem hele programmet:
- Frekvens – Dette refererer tydeligvis til hvor ofte du træner. Hvis du tjekker nedenstående program, vil du bemærke, at du laver kardio tre gange og styrker træning tre gange, som følger de grundlæggende øvelsesretningslinjer for at komme i gang og forbedre dit helbred. Over tid kan du tilføje mere frekvens til dine kardio træningstimer, da du opbygger udholdenhed og bliver mere komfortabel med motion.
- Intensitet – Dette refererer til hvor svært du arbejder. Når du kommer i gang med denne træningsuge, vil du fokusere på at arbejde med moderat intensitet, eller om et niveau 5-6 på den opfattede træningsskala. Dette er til dine kardio træningsprogrammer. Når du udvikler dig, kan du gradvist ændre intensiteten af dine træningspaser med intervalltræning.
- Tid – Dette refererer til hvor længe dine træning er. Dine kardio træningstimer nedenfor er 20 eller flere minutter. Hver uge skal du tilføje et par minutter til dine kardio træningstrin for at gå videre uden at arbejde for hårdt.
- Type – Den type øvelse du laver (fx løb, gå, osv.). Det er vigtigt at starte med aktiviteter, du nyder, men det er også vigtigt at krydse og blande ting op for at holde både din krop og sind forlovet. En du etablerer en øvelse vane, overveje at prøve en række aktiviteter for at holde tingene interessante.
Når du træner i tilstrækkelig intensitet, tid og frekvens, begynder du at se ændringer i din vægt, kropsfedt, udholdenhed og styrke. Når din krop justerer til dine nuværende FITT niveauer, er det tid til at manipulere en eller flere af dem.
Som altid, skal du ændre træningene så de passer til dit fitnessniveau, planlægning og mål og lytte til din krop. Hvis du føler dig ekstra øm eller træt, skal du tage en hviledag. Hvis du føler, at du ikke bliver udfordret, øg intensiteten, varigheden eller frekvensen til at arbejde hårdere.
træningene er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så vær venlig at ændre dem efter behov for at passe til dit fitnessniveau, tidsplan og præferencer.
Din første uge af træning
Dag 1: Cardio, styrke og stretch
Din cardio træning i ugen er 25 minutter lang, selvom du som nævnt skal træne på dit fitnessniveau.
Hvis du skal starte med 10 eller 15 minutter for blot at se, hvordan tingene føles, så tag det fri.
Du vil også have en meget grundlæggende styrke træning, som du vil gøre enten før eller efter din cardio træning. Det er dit valg.
Styrken træning indebærer at gøre 2 sæt af hver øvelse med en kort hvile mellem sæt. Hvis du har brug for mere vejledning i din vægt træning, lær mere om, hvordan du vælger den rigtige vægtvægt, der skal løftes.
Du slutter med en afslappende 5 minutters strækning. Du kan være fristet til at springe over det, men strækningen er lige så vigtig som kardio- og styrketræning. Det letter spændingen og gør det muligt for din krop at komme tilbage til sin præ-øvelse tilstand.
- Workout 1: 25-Minute Cardio
Type: Cardio
Længde: 25 Minutter
Niveau: Begynder
Udstyr påkrævet: Enhver cardio maskine - Træning 2: Grundstyrke
Type: Styrketræning
Længde: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 Minutter
Niveau: Begynder
Udstyr påkrævet: Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol, og en måtten. - Workout 3: Basic Stretch
Type: Fleksibilitet
Længde: 5 minutter
Level: Begynder
Udstyr påkrævet: Ingen.
Dag 2: Walking og Stretch
I dag er det ligesom en genoprettelsesdag og en chance for dig at gøre lidt lys cardio. Mens struktureret træning er fantastisk for dig, kan du flytte mere hver dag også bidrage til din samlede kalorieforbrænding. I dag vil du gøre det og slutte med en siddende stretch for ryg, nakke og skuldre.
- Workout 1: Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.
- Workout 2: Siddende Stretch
Type: Fleksibilitet
Længde: 5-10 minutter
Level: Begynder
Udstyr påkrævet: Ingen.
Dag 3: Cardio, Styrke og Stretch
Du har en anden cardio træning i dag, der involverer lidt lysinterval træning. Dette indebærer at skubbe dig lidt ud af din komfort zone, men ikke for langt. Bare nok til at begynde at teste dine grænser. Du kan gøre dette på enhver maskine eller aktivitet efter eget valg. Som før bliver din styrke træning den samme som den forrige træning og glem ikke at ende med en strækning.
- Workout 1: Basic Intervals
Type: Cardio
Længde: 21 Minutter
Niveau: Begynder
Udstyr påkrævet: Enhver kardio maskine - Træning 2: Grundstyrke
Type: Styrketræning
Længde: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
niveau: nybegynder
udstyr påkrævet: lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en måtten. - Workout 3: Basic Stretch
Type: Fleksibilitet
Længde: 5 minutter
Level: Begynder
Udstyr påkrævet: Ingen.
Dag 4: Aktiv hvile
Der er intet på din tidsplan i dag, men prøv at holde dig aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte. Nogle ideer:
- Spil en aktiv udgave – Wii Fit eller noget, der får dig til at bevæge dig.
- Gør nogle crunches eller pushups, mens du ser fjernsyn.
- Sluk tv’et tidligt og stræk i et par minutter før sengetid.
- Gå hunden i yderligere 5 minutter. Rulle rundt på en øvelse bold.
- Dag 5: Walking og Stretch
Igen er i dag som et aktivt opsving. Du vil simpelthen finde tid til at gå, alle på en gang eller spredes hele dagen, og derefter strække.
Workout 1
- : Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.Workout 2
- : Siddende StretchType
: FleksibilitetLængde
: 5-10 minutterLevel
: BegynderUdstyr påkrævet
: Ingen.Dag 6: Cardio, Styrke og Stretch
Din træning i dag er den samme som på din første dag. Hvis du føler dig ondt eller træt på dette tidspunkt, kan du tage en ekstra hviledag eller kun to dage med kardio- og styrketræning. Det er her eksperimentet kommer ind, når du finder ud af, hvad din krop kan og ikke kan gøre.
Træning 1
- : 25-minutters kardioType
: CardioLængde
: 25 MinutterNiveau
: BegynderUdstyr påkrævet
: Enhver cardio maskineTræning 2 - : GrundstyrkeType
: StyrketræningLængde
: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutterniveau
: nybegynderudstyr påkrævet
: lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en måtten.Workout 3 - : Basic StretchType
: StyrketræningLængde
: 5 minutterLevel
: BegynderUdstyr påkrævet
: Ingen.Herfra har du en grundlæggende struktur af et ugentligt træningsprogram. Brug F.I.T.T. princip for fremgang fra uge til uge, tilføjer mere frekvens, højere intensitet, tyngre vægte, længere træning eller forskellige træningstyper.
