Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 237Fat 3gKarber 42gProtein 13g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 237 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 3g | 4% |
| Mættet fedt 0g | 0% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 65mg | 3% |
| Total Carbohydrate 42g | 15% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 176mg | 14% |
| Iron 5mg | 28% |
| Kalium 1026mg | 22% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(16 bedømmelser) Total tid 55 min
Forberedelse 10 min, Kog 45 min
Serveringer 2
At lave din egen frokost kan hjælpe dig med at spare penge og holde dig på sporet, når det gælder at spise sundt. Du ved præcis, hvad der går ind i din mad (mere næringsrige fødevarer) og hvad der forbliver (natrium, ekstra konserveringsmidler og mættet fedt).
Denne fyldte søde kartoffel er en god frokostmulighed, der giver grøntsager, planteprotein og masser af fiber til at fylde dig uden at veje dig ned. Det er også fuld af vitaminerne A, C og K. Det har ikke tilsat salt og bruger kun en lille smule hjertesund sunde olivenolie, så du kan føle dig god til din frokost. Vegetariske kilder til protein som linser, er også meget budgetvenlige og fås i løs vægt.
Ingredienser
- 2 små søde kartofler
- 1/4 kop tørrede linser
- 1/2 kop vand
- 1 tsk olivenolie
- 4 fed hvidløg, hakket
- 4 store kale blade, skåret i bånd
- 2 spsk plain nonfat græsk yoghurt
- 2 spsk persille, hakket
- sort peber til smag
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Skyl søde kartofler og pierce med en gaffel på få steder. Sæt hver kartoffel i folie og bages ca. 30 minutter, eller indtil det er mørt. Fjern søde kartofler fra ovnen og hold emballagen i folie, indtil den er klar til at tjene.
- I mellemtiden forberede linserne. Tilsæt linser og vand til en lille gryde og kog den. Dæk, reducer varmen til lav, og lad dem simre 15-20 minutter eller indtil linser har absorberet alt vandet.
- Varm olie i en lille nonstick stegepande over medium lav varme. Tilsæt hvidløg og kale og kog, rør forsigtigt, indtil kale er visnet, cirka 2 minutter. Tilsæt linser og rør. Fjern fra varme.
- Fjern søde kartofler fra folie og skær den i halv længde, kun ca. halvvejs dybt med kniven, så du ikke skærer hele vejen gennem kartofflen. Tryk forsigtigt de to ender for at åbne søde kartofler. Fyld centrene med kale og linse blanding. Top med yoghurt, persille og frisk krakket sort peber.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Du kan bruge almindelige kartofler, hvis du ikke kan lide at servere søde kartofler.
Hvis du ikke har kale, brug nogen form for mørke bladgrønne, såsom spinat, swiss chard eller sennepsgrønt.
For en ekstra protein boost, brune 1 ounce jordkylling eller kalkun for at tilføje til denne kartoffel.
Forlad yoghurt for at gøre dette til et vegansk måltid.
Madlavning og serveringstips
Kog et parti søde kartofler og en gryde linser om søndagen for at holde i køleskabet, så du kan lave dette måltid og andre i løbet af ugen.
Denne lækre fyldte søde kartoffel er også noget, du kan gøre i forvejen. Forbered og saml mere end en ad gangen til flere sunde arbejdsluncher. På den måde har du altid tid til at spise en sund frokost. Over tid vil hoppe over $ 8 + sandwich og chips til frokost ikke kun gemme din tegnebog, men det vil også holde dig sund!
For at tilføje endnu flere grøntsager serveres denne kartoffel med en salat eller en kop grøntsagssuppe.
