Du ved, motion er vigtig for dit helbred, trivsel og endog levetid. Men betyder det, at du skal logge timer og timers svedig aktivitet for at se dine bestræbelser betale sig? I et ord (eller to), sandsynligvis ikke.
Hvis du er en nybegynder, kan kun 30 minutter med moderat aktivitet fem dage om ugen være alt, hvad du behøver for at høste de mange fordele ved motion, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, en del af USA Institut for Sundhed og Menneskelige Tjenesteydelser).
Læs videre for at lære mere om, hvilken form for træning og hvor meget der er nok til at hjælpe dig med at blive fit, holde sig sund og tabe sig.
Hvordan det tilføjer op
For at være præcis kan voksne få mest muligt udbytte af motion ved at lave et minimum af 150 minutters aerob aktivitet i et moderat tempo hver uge, ifølge ODPHP. Hvis det lyder som et stort engagement, så kig det på den måde: 150 minutter svarer til to timer og 30 minutter, hvilket yderligere bryder ned til en halv times motion fem dage om ugen.
Forskning tyder på, at der virkelig er masser, og kan endda være mere end nok. Overvej denne 2012 studie offentliggjort iThe American Journal of Physiologyser på virkningerne af forskellige mængder motion på vægttab. Det viste sig, at stillesiddende, overvægtige mænd, der udøvede en halv time om dagen, tabte omkring samme vægt efter tre måneder som mænd, der arbejdede en time om dagen – selv om de timelange udøvere brændte flere kalorier.
Og selvom vægttab kun er en parameter til forbedring af sundhed og velvære, er det vigtigt: For en person, der bærer omkring overskydende pund, er trimning af afgørende betydning for at forebygge problemer forbundet med at være overvægtige, såsom diabetes og stress på leddene. Forskerne har mistænkt en grund til, at mændene, der udøvede i en halv time, tabte lige så meget vægt, kunne have været, fordi de, der arbejdede i en time, følte at de kunne spise mere og hvile mere mellem udfald af aktivitet.
Dette kan være et almindeligt og frustrerende problem for nye motionister, hvilket får dem til heller ikke at se nogen resultater overhovedet eller endda gå op i vægt, fordi de føler sig fri til at spise mere end normalt.
Hvad en 30-minutters træning ligner
Forskere foreslår at 30 minutters moderat aktivitet kan være specielt gennemførlig for begyndere, ikke kun fordi sådanne træning er kortere og mindre energisk, men også fordi de ikke helt vil nedbryde en persons energibutikker.
Her er nogle eksempler på moderat aktivitet anbefalet af ODPHP:
Brisk walking (i et tempo på omkring tre miles i timen eller hurtigere – men ikke race)
- Vand aerobic
- Cykling på mindre end 10 miles i timen
- Doubles tennis
- Ballroom dancing
- Havearbejde
- Husk at disse er aerobe aktiviteter. For at afrunde dine ugentlige træningsprogrammer, anbefaler ODPHP at udføre styrke-træningsøvelse to gange om ugen, der arbejder med alle de store muskelgrupper. Stretching for fleksibilitet er også vigtig, men det regner ikke med din ugentlige tid. Det vil dog hjælpe dig med at holde sig fleksibel og mindske risikoen for skade.
