- Også kendt som: Nedadgående hund, downdog
- Type af pose: Stående, mild inversion, hvilende
- Fordele: Strækker og styrker hele kroppen. Kan hjælpe med at lindre rygsmerter.
Nedadvendt hund er stort set plakaten udgør for yoga. Selv mennesker, der aldrig har trængt barfodet over tærsklen til en yogaklasse, ved nok til at lave nedadgående hunde vittigheder. Grunden til at det er blevet den mest kendte asana er, at det er så vigtigt i nutidens praksis.
Det gøres mange gange i løbet af de fleste yogakurser, især i vinyasa yoga. Det bestemmer, at alt vigtig hamstring og kalv strækker sig, fungerer som en overgangsstilling, kan være en hvilestilling (tro det!) Og er en stor styrke til arme, ben og tilbage i sig selv. Det kan være det første sted du lærer, når du begynder en yoga praksis.
Sæt dig selv op for succes
Det mest almindelige problem med begyndernes nedadvendte hunde er, at de ikke løser deres hæle mod gulvet. Hvis du står op på dine fødders kugler, skifter den bagsporets bane frem i stedet for tilbage. Det vil aldrig være en hvilestilling, medmindre du tager din vægt tilbage i dine hæle. Dette betyder ikke, at hæle skal røre gulvet, de skal bare bevæge sig i den retning. Hvis din lærer giver dig en justering i denne stilling, er det oftest at forsigtigt trække eller skubbe dine hofter tilbage. Hold den følelse i tankerne og brug den til at justere dig selv.
Også checke ind med stillingen af dine fødder. Dine tæer skal pege mod forsiden af din matta. Det er ret almindeligt, at nye studerende ønsker at slå fødderne ud, især hvis de har haft dansetræning. Afstanden mellem fødderne kan også være problematisk. Meget ofte tager eleverne dem for bredt (nær kanterne af måtten) eller for smalle (berører hinanden).
Dine fødder skal være hofter ‘bredde fra hinanden, hvilket efterlader omkring 6 inches eller mellemrum mellem dem, giver eller tager lidt afhængig af din størrelse. Sæt fødderne korrekt op, slip hælene, hold din røv høj, og du vil have et godt fundament for denne stilling.
Instruktioner
- Kom i dine hænder og knæ med håndledene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Curl dine tæer under og skub tilbage gennem dine hænder for at løfte dine hofter og rette dine ben.
- Spred fingrene og jordet ned fra underarmene ind i fingerspidserne.
- Drej dine overarme udad for at udvide kravebenene.
- Lad dit hoved hænge og flytte dine skulderblade væk fra dine ører mod dine hofter.
- Engag din quadriceps stærkt for at tage byrden af din krops vægt af dine arme. Denne handling går langt i retning af at gøre dette til en hvilestilling.
- Drej lårene indad, hold halen højt og sænk dine hæle mod gulvet.
- Kontroller at afstanden mellem dine hænder og fødder er korrekt ved at komme frem til en plankposition. Afstanden mellem hænder og fødder skal være den samme i disse to poser. Træd ikke fødderne mod hænderne i hunden for at få hæle til gulvet.
Beginners Tips
- For at få din røv i den rigtige position, bøj knæene og komme op på dine fødder (bare et øjeblik!). Bring din mave til hvile på dine lår og din sidde knogler op højt. Sænk derefter dine hæle og ret dine ben, mens du holder den store opadgående rotation af sitbenene.
- Hvis du har meget stramme hamstrings, kan du muligvis ikke holde højden og højre dine ben på samme tid. Hvis det er tilfældet, er det ok at holde en lille bøjning i dine knæ. Dine hamstrings vil forlænge over tid med konsekvent praksis af andre poser.
Avancerede tip
- Hvis du er meget fleksibel, så prøv ikke at lade din ribbe bur synke mod gulvet skabe en synkende rygsøjle (aka banan tilbage). Træk dine ribber i for at opretholde en flad ryg.
