Holder skuldrene nede og scapulae (skulderbladene) afgjort på bagsiden er instruktioner, der ledsager næsten alle Pilates øvelser. Arm Reach and Pull er en grundlæggende øvelse, som vil bidrage til at øge din bevidsthed om, hvordan din scapulae bevæger sig og hvordan man finder en fast og stabil position for dem.
1Begynd skulderstabilitetsøvelsen – Opsætning
1) Stå med fremragende kropsholdning: din vægt er afbalanceret over dine fødder, din haleben er faldet mod gulvet, toppen af dit hoved når til himlen, og dine skuldre er afslappet. Dine arme er ved dine sider. Vi skal være i stand til at tegne en lige linje op langs din krop fra anklen, gennem knæ, hofte, skulder og øre.
2) Tag dine arme op, så de er parallelle med gulvet og lige ud fra dine skuldre, og hold dine skuldre nede som du gør. *
Lad ikke denne bevægelse påvirke resten af din kropsholdning. Forsøg at føle din scapula glide ned på din ryg lidt, når du bringer dine arme op. Nogle mennesker kan lide billedet af at glide scapulaen ind i dine baglommer.
* For en mere detaljeret forklaring af skulderstabilitet i motion, sammen med nærbilleder af bevægelsen af scapula på bagsiden, se: Skulderstabilitet i Pilates øvelser.
2Arms Reach Forward
1) Inhalér og nå dine arme frem for et par tommer. Dette vil åbne skulderbladene væk fra hinanden. * Når du gør dette skridt, skal du holde dine skuldre nede.
2) Udånd og returner dine skuldre til neutral position. Dine arme er stadig udvidet.
Denne del af øvelsen praktiseres ofte på madrassen som opvarmning.
* For at se et detaljeret billede af placeringen af scapula i dette træk, skal du gå til Scapula Away from Midline.
3Arms Træk tilbage
1) Inhalér og træk dine arme tilbage ved at trække din scapula (skulderbladene) sammen. * Lad ikke denne bevægelse påvirke resten af din perfekte arbejdsstilling – dine ribber er nede, dine skuldre er nede, og din hals er lang.
2) Udånd og returner dine skuldre til neutral.
Gentag denne øvelse 3-5 gange. Du vil have en god indre følelse af, hvad hver stilling føles som. Dette gør det muligt at foretage hurtige korrektioner og øge din skulderstabilitet, mens du træner.
* For at se et detaljeret billede af placeringen af scapula i dette træk, se Scapula Toward Midline
Scapulære stabiliseringsøvelser har en vigtig rolle i det daglige liv, ud over at bruge dem til din Pilates-form. De kan hjælpe med at lindre nakkespændinger og forbedre kropsholdning. Da vi er afhængige af at tjekke vores mobiltelefon eller tablet, er der en epidemi af nakkespænding og dårlig kropsholdning. Denne scapular stabiliseringsøvelse kan den modgift du bruger hele dagen, selv når du er på dit skrivebord.
