Du kender de dage, hvor du virkelig ønsker at skubbe dig selv meget hårdt og føle, at du høste alvorlige gevinster i slutningen af din træning? Nå, denne tur gør det. Det er en intens styrketræning træning, hvor du gradvis tilføjer modstand, indtil du når halvvejsepunktet (toppen af den progressive stigning) og derefter gradvist sænker den igen.
Denne tur vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, udholdenhed og kraft samt aerobic fitness. Du vil føle en enorm følelse af fysisk og psykologisk gennemførelse bagefter, komplet med en endorphin rush. Og det er en særlig god tur for dem, der træner for en triathlon eller cykelbegivenhed, eller som forsøger at buste gennem et træningsplatform.
Sådan starter du ritten
Det første skridt er at sammensætte din spilleliste. Fyld derefter en stor vandflaske for at hjælpe dig med at blive godt hydreret under turen og tag et håndklæde, fordi du skal svede meget. Så hop på sadlen og gør dig klar til at skubbe dine grænser og komme ud af denne 45-minutters træning, der føler sig stærkere!
Sang: "HandClap" af Fitz & The Tantrums
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sæt og pedal med let til moderat modstand i et stabilt tempo i 2 minutter, mens du fokuserer på at holde dine pedalstrøg meget glatte og flydende. Eliminere eventuelle døde steder langs vejen rundt.
Tilføj en lille modstand og overfør arbejdet til højre ben i 30 sekunder. Skift derefter arbejdet til venstre ben i 30 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og engagere begge ben igen, indtil sangen slutter.
Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM): 80-100
Sværhedsgrad (RPE): 4-5
Sang: "Dette er hvad du kom til" af Calvin Harris (featuring Rihanna)
Hvad skal man lave : Tilsæt tilstrækkelig modstand til at støtte din vægt i stående stilling og bringe dig selv til en stående stående jog med dine hænder i position to.
Jog det ud med løs, let pedal slag i 30 sekunder. Efterhånden som tempoet på musikken henter op, gå dine hænder ud til position tre og skru op dit tempo i 45 sekunder. Træk det ned og vend tilbage til den stående stående jog. Gentag mønsteret for hele sangen.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 70-80
Sværhedsgrad (RPE): 6-8
Sådan fuldfører du den progressive ridning
Dette mønster fortsætter problemfrit fra en sang til den næste, mens du klatrer pyramiden og gøre din vej ned ad den anden side. Sådan ser bevægelserne ud: Sæt plads, tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i den angivne tidsperiode; Tilføj et gear (eller tilsvarende) og pedalen støt i den angivne tidsperiode. Bring dig selv til en stående klatring for den tildelte tid, tilføj et gear og fortsæt den stående klatring i samme tid. Gentage. Bemærk: Du vil skubbe RPE’er på 9 eller højere, når du når toppen.
Her er hvad turen ser ud, ledsaget af musik:
Sange:
- "Bang mit hoved" David Guetta (3¼ minutter)
- "Lev det op"Jennifer Lopez med Pitbull (4 minutter)
- "Lad ikke Me Down "The Chainsmokers (3½ minutter)
- "Hun Bangs"(Spansk version), Ricky Martin (4½ minutter)
- " Drej omkring Pt. 2 " Flo Rida & Pitbull (4 minutter) Aldrig sige aldrig "(Mark Knight Remix)
- ,Kælder Jaxx (7¼ minutter) " Suave ", Nayer (3¾ minutter)
- (2 minutters kredsløb)
Siddende klatring i 30 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatre i 30 sekunder
- Tag dig til en stående klatring (hånd i position 3) i 30 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring i 30 sekunder
- (4 minutters kredsløb)
Sidde klatre i 60 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 60 sekunder
- Bring dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 60 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt stående klatre i 60 sekunder
- (6-minutters kredsløb)
Siddende klatre i 90 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 90 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring for 90 sekunder
- (7 minutters kredsløb)
Siddende klatring i 120 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 120 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt stående klatre i 90 sekunder
- Du har nået toppen af klatre og det er ned ad bakke herfra.
(6-minutters kredsløb)
Siddende klatre i 90 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 90 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatring i 90 sekunder
- (4-minutters kredsløb)
Siddende klatring i 60 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 60 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 60 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatre i 60 sekunder
- (2 minutters kredsløb)
Siddende klatring i 30 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i: 30 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 30 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatring i 30 sekunder
- Sang: "
Mr. Saxobeat"af Alexandra Stan Hvad skal man gøre:
Med moderat modstand på cyklen, ophold sig, find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdr./min. ) og pedalen støt i 30 sekunder og derefter 25 sekunder hastighedsinterval (ved 110 omdr./min.). Returner til 70-80 omdrejninger i omdrejninger i 30 sekunder, og drej det tilbage til 110 i 30 sekunder. Fortsæt dette mønster i hele sangen. Varighed:
3¼ minutter Hastighed (RPM):
70 – 110 Vanskeligheder (RPE):
7-8 Sang: "
Gold"KiiaraHvad skal man gøre:
Det er tid til at køle ned. Sænk din modstand mod en flad vej og pedal langsomt men støt i 1 minut. Mens du holder benene bevæger sig, sidder du højt op i sadlen og tager nogle store dybe vejrtræk, så lav en række overkropstrækninger. Klatre af cyklen og følg med en række underkroppestreger, mens du står på gulvet. Varighed:
3¾ minutter Hastighed (RPM):
50+ Problemer (RPE):
3-4 Tag et øjeblik at se dig selv i spejlet og giv dig en visuel høj-fem for en stærk ydeevne. Du har rocket denne træning! Sørg for at drikke meget vand i de næste par timer for at genopbygge, hvad du tabte ved at svede, og brug en skumrulle på dine benmuskler, hvis de føler sig ondt senere. Frem for alt husk at i morgen vil du være stærkere end du var før denne tur.
