Gluteals, eller butt muskler, er til mere end at holde dine bukser eller tiltrække en kompis. Skinkerne består af tre muskler, der arbejder sammen: gluteus maximal, gluteus medial og gluteus minimus muskler.
Gluterne danner det centrale stykke af den vigtige "bakre kæde", som også omfatter hamstringene i benets bagside, rygsmerter og de andre muskler på bagsiden af kroppen.
Disse bageste kæde muskler arbejder i harmoni med at opretholde en sund, opretstående kropsholdning og er involveret i at balancere kroppen både statisk (i en position) og dynamisk (flere bevægelsesflader). Derudover er det vigtigt at have en stærk bageste ende for at opretholde en sund, smertefri nedre ryg.
Instruktioner
En simpel, men effektiv øvelse til samtidig styrkelse og toning af musklerne og forbedring af balancen er kettlebell-en-ben-dødløft.
- Placer en kettlebell på gulvet foran dig
- Stå på det ene ben med stående ben lige (ingen bøjning i knæet) og det andet ben bøjes, så foden er væk fra jorden; hvis du på noget tidspunkt under øvelsen begynder at miste balance, skal du blot røre det fritflydende ben let på gulvet for at genvinde balancen
- Med dine hænder hængende foran dig, fold i taljen ved at skubbe tilbage med dine hofter (som hvis du vil sidde på en stol) og lade din overkrop bevæge sig fremad
- Hold støtten (balancerende) benet lige eller lad en let blid bøje til knæet
- Hold foldningen fremad, indtil fingrene når kettlebellhåndtaget, og tag fat i håndtere ved at pakke dine fingre rundt om det.
- Gennemfør bevægelsen ved at trække med musklerne på bagsiden af din krop – hamstrings og røvmuskler.
- Den ene benløft er færdig, når din krop er helt oprejst, og støttebenet er fuldt ud. Sørg for at afslutte hele bevægelsesområdet ved at skubbe dine hofter fremad i toppen af bevægelsen, så dine muskler er stramme.
- Tag en lille pause for at sikre dig fuld kontrol over din balance, og sænk derefter KB tilbage til gulv under kontrol
Start med fem gentagelser pr. ben med en let til moderat belastning, så øg gradvist først antallet af sæt.
Tips
En god tommelfingerregel er at udføre fem sæt fem gentagelser hver pr. Ben i denne øvelse, og derefter gå videre til en lidt tungere kettlebell og gentag processen.
En alternativ måde at øve den ene Leg Deadlift på er at bruge to kettlebells i stedet for en. Dette vil øge den samlede belastning, du løfter, så sørg for at du er første selvsikker og kompetent med en enkelt kettlebell, inden du går videre til dobbeltkedlebell-et-benløftet.
En anden måde at øge udfordringen uden at øge belastningen er at udføre den ene benløfte med dine lukkede øjne. Ved at lukke øjnene fjerner du den visuelle indgang, hvilket gør musklerne nødt til at arbejde hårdere for at holde dig afbalanceret.
Enkeltbenøvelser, som den ene bendødløftning, øger gluteaktivering på grund af den øgede balancebehov fra at stå på et ben i stedet for to.
Med den forbedrede balance udviklet ved regelmæssig praksis af 1 bendødløftet, vil du ikke kun tone og styrke dine glutes, men også øge generel atletisk og nem bevægelse i de daglige aktiviteter.
