Som en registreret diætist ernæringsekspert, der regelmæssigt rådgiver kvinder med polycystisk ovariesyndrom, er et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får fra kvinder, kolhydrater. Så mange kvinder med PCOS frygter kulhydrater. Mens det er vigtigt at overvåge din type og mængde kulhydrater, er der ingen grund til at frygte dem, da de tilbyder vigtige næringsstoffer til PCOS.
Her er hvad man skal vide.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater består af grupper af molekyler, kendt som saccharider. Disse saccharider indeholder carbon-, hydrogen- og oxygenatomer i forskellige kombinationer. Der er to hovedklasser af kulhydrater: enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater har en eller to saccharider (henholdsvis mono- og di-saccharider) forbundet sammen. De er primært de sukkerarter, der findes i frugt, honning, mælk (som lactose) og kommercielle sødestoffer. Komplekse kulhydrater indeholder mange saccharider (polysaccharider) og er kendt som stivelser og fibre, der findes i grøntsager, korn og bælgplanter. Komplekse kulhydrater har en tendens til at få et lavere glykæmisk indeks eller stigning i blodglukose.
Kulhydraternes rolle for vores krop
Den primære rolle kulhydrater er at give energi til kroppen. Fordelingen af glukose i cellerne producerer molekyler af energi, der kan anvendes.
Glukose er den foretrukne energikilde i kroppen, selv om protein og fedt kan anvendes, hvis det er nødvendigt. Når energibehov er opfyldt, opbevares glukose i leveren som glykogen, så den kan omdirigeres til fremstilling af andre forbindelser, såsom keratin (fundet i fingernegle), ribose (fundet i DNA og RNA) og hyaluronsyre (bruges til smøring af leddene ). Overflødig glucose omdannes til triglycerider og opbevares i fedtvæv.
Hvordan bruger kroppen Kulhydrater?
Fordelingen af fordøjelsen begynder i maven, da kulhydrater nedbrydes i deres monosaccharidkomponenter. Mest fordøjelse forekommer i tyndtarmen, da fødevarens masse udsættes for særlige enzymer. Stivelse fordøjes i meget langsommere mode end simple kulhydrater. Den menneskelige krop mangler de nødvendige enzymer til at nedbryde fibre. I stedet er fiber nedbrudt i vand, gas og andre komponenter af bakterier i tarmsporet, hvilket nedsætter fødebevægelsen, der fører til en følelse af at være fuld.
Når kulhydraterne er opdelt i deres monosaccharid eller enklere komponenter, absorberes de gennem tarmvæggen ind i blodbanen, hvor de rejser til leveren og omdannes til glucose. Leveren kontrollerer derefter udskillelsen af glukose i blodbanen. Hvis blodkoncentrationen er for høj, udskiller bukspyttkjertlen insulin for at flytte glukose ind i cellerne og ud af blodbanen. Hvis blodglukoseniveauet begynder at falde, udskilles glucagon for at øge mængden af glukose, at leveren udskilles tilbage i blodet.
Hvad er fødevarekilder af kulhydrater?
Følgende fødevarer indeholder kulhydrater:
Korn
- Frugt
- Grøntsager
- Bønner og bælgfrugter
- Mælk og yoghurt
- Korn indeholder den højeste mængde kulhydrater pr. Portion med varierende mængder fiber. Hele korn og klidprodukter har højere fiber end hvide og raffinerede korn. Grøntsager indeholder for det meste stivelser, især i bønner, ærter, majs og kartofler. Vande eller ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom salat, aubergine og squash indeholder mindre koncentrationer af stivelse. Frugter indeholder for det meste sukkerarter, selv om skindene indeholder en masse fiber.
Hvor mange kulhydrater skal jeg spise hver dag?
Selvom der ikke er fastsat nogen specifikke anbefalinger, anslås det, at 50% til 60% kalorier skal komme fra kulhydrater, specielt komplekse kulhydrater.
Da kvinder med PCOS har tendens til at have højere insulinresistens, anbefales det at spise lidt færre kulhydrater, måske under 50% af de samlede kalorier. Den gennemsnitlige voksen skal forbruge 25g til 35g fiber hver dag og begrænse simple eller tilsatte sukkerarter til 10% af de samlede kalorier. Det betyder, at i en gennemsnitlig kost på 1.800 kalorier bør 900-1.080 kalorier komme fra kulhydrater, og sukker bør begrænses til 45g om dagen.
En sund diæt bør indeholde op til 6 en-ounce portioner af fuldkorns kulhydrater, 3 til 5 portioner af grøntsager og 2 til 4 portioner frugt hver dag. Vælg grønne grøntsager, når det er muligt, og forsøg at begrænse stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs og kartofler. Frugt gør en god dessert eller snack i stedet for forarbejdede sukkerarter som cookies eller kage. Prøv at undgå hvide og raffinerede korn, og vælg i stedet fuldkornsbrød, pasta og korn. Ved at vælge sunde kulhydrater og overvågningskalorier, må der ikke være nogen begrænsninger. Men vær opmærksom på kalorierne, at slik og kulhydrater bidrager til dit daglige indtag.
For personlig kostrådgivning, konsulter med en registreret diætist ernæringsekspert i PCOS.
Opdateret af PCOS Ekspert Angela Grassi, MS, RDN, LDN
