Du kan være på udkig efter at bruge bodybuilding kosttilskud til vægt træning sport og fitness aktiviteter. Der er ingen mangel på valg i betragtning af alle de nye forretninger for at købe produkter, der skaber hurtigere muskelgevinst. Den svære del er at finde ud af, hvilke arbejder og hvor meget der skal tages sikkert. Her er en forskellig liste over kosttilskud, der skal overvejes.
Kreatin
Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i muskel i store mængder.
Kreatinmonohydrat er tilskudsformen og kombinerer er en kombination af aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Kreatin driver den vigtige kreatinphosphat-energivej, hvilket er vigtigt i højintensitetsaktivitet som vægtløftning. Kreatin kan forbedre kroppens masse og træningsevne i højintensive aktiviteter. Vær opmærksom på, at ikke alle reagerer på kreatintilskud, og 30 procent af brugerne må muligvis ikke se nogen forbedring. Kvinder må ikke være lige så meget som mænd. I vægt træning, øget styrke, bulk og fedt tab er rimeligt konsistente resultater.
Sikkerhed. Ved den anbefalede dosis på 3 gram / dag virker kreatin sikkert at bruge på langt sigt i de hidtidige undersøgelser. Isolerede bivirkninger rapporteres, men disse kan skyldes dårlig overholdelse af det anbefalede antal.
Proteinpulver – Valle, Kasein, Soja, Æg
Disse komplette proteiner omfatter alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere sig selv.
Forskellige proteiner, såsom valle og kasein, æg og soja har forskellige absorptionshastigheder. Uanset om du skal favorisere den ene over en anden til muskelopbygning, er det stadig populært og videnskabeligt debat, selv om valleproteinisolat, et hurtigere absorberet protein, har en vis støtte fra forskellige videnskabelige undersøgelser.
For proteinpulver, vurder værdien ved at tjekke proteinet på etiketten. Kombineret med modstandstræning kan tilstrækkeligt proteinforbrug sammen med en passende kost føre til øget muskel og nedsat kropsfedt. Se Bodybuilding Diet for supplement timing spørgsmål før og efter træning.
Sikkerhed. Der forventes ingen sikkerhedsproblemer, når du indtager proteinpulver inden for rimelige grænser. Overskydende proteinforbrug kan ikke være sikkert for personer med nyresygdom.
Multivitaminer
Multivitamintilskud kan hjælpe dig med at nå de anbefalede daglige indtag for vitaminer og mineraler, hvis du har en mindre end ideel diæt, rejser din diæt eller krævende træningsforøgelser. Jeg anser en multivitamin god forsikring under disse omstændigheder over mulige mangler. Vælg et velrenommeret mærke. Du bør vælge et godt all-round supplement med en afbalanceret formel.
Antioxidanter
Antioxidanter i kosten beskytter mod naturlige og syntetiske kemiske fragmenter kaldet frie radikaler, der er en del af dagligdagen. Livsstilsudfordringer kan øge dine krav til antioxidanter. C-vitamin og E er de vigtigste antioxidanter i den normale diæt, selvom mange andre plantenæringsstoffer bidrager til denne effekt.
Forurening, stress, rygning, anstrengende motion og sygdom kan øge dine krav til beskyttelse mod antioxidanter.
Sikkerhed. Overskydende mængder af antioxidanter kan producere en ‘pro-oxidant’ effekt, hvilket er det modsatte af, hvad du ville tage disse kosttilskud til. Australian Institute of Sport anbefaler at antioxidant vitamintilskud kun tages i en periode på få uger, mens kroppen tilpasser sig stressende omstændigheder. Overskydende vitamin C kan fremme overskydende jernabsorption, som måske ikke er sund for alle.
Calcium
Kvinder, der træner hårdt og når lave kropsfedtniveauer, siger under 10 procent, kan være i fare for at miste deres perioder som følge af hormonforstyrrelser i østrogenproduktionen.
Øvelsesfremkaldt østrogenfald kan resultere i knogletab på en måde svarende til det, der opstår i overgangsalderen. Tab af perioder fra atletisk træning er ikke ualmindeligt, men kræver, at du ser en læge eller endnu bedre en sportslæge og sportsnæringslæge for at vurdere, hvad der er nødvendigt for at løse problemet. Calciumtilskud kan være en del af opløsningen, hvis knoglesundheden sandsynligvis vil blive påvirket.
Zink og magnesium
Zink er vigtig for at producere testosteronhormonet og i opbygningen af immunsystemet. Magnesium er en væsentlig bestanddel af nervesystemet og for at opretholde hjertesundheden. Begge har en række vigtige biokemiske funktioner. Zink og magnesium markedsføres ofte til bodybuildere i kombination i et supplement kaldet ZMA. Zink er i fuldkorn, frø, nødder og især kød og østers. Efter mange års forskning findes der ingen beviser for, at enten mineral tilbyder bodybuilding eller atletisk præstationsforøgelse, der overstiger de anbefalede kostbehov.
Sikkerhed.Zink kan være lidt giftig i overskud, og zink kan også påvirke absorption af kobber. Jeg ser ingen grund til at overstige 20 mg / dag i kosttilskud af zink.
Jern
Jern er mineralet i kroppen afgørende for at producere hæmoglobin, et blodprotein, som transporterer ilt i kroppen. Det er nemt at se, hvor vigtigt jern er til mennesker, der udøver.
Sikkerhed. Overbelastning af jern kan forårsage en sygdom kaldet hæmokromatose hos nogle modtagelige personer. Jern kosttilskud bør kun ordineres af en læge, og for atleter eller dem, der træner stærkt, kan en sportslæge kombineret med en sportsdietist foretrække. Sørg for at tage sig af med dette, fordi jerntilskud ikke skal tages afslappet. Jern kosttilskud kan forårsage forstoppelse og mavesmerter i nogle mennesker.
Elektrolyt og karbohydrat erstatning drikkevarer
Elektrolytter stammer hovedsageligt fra mineraler i kosten, og de opretholder væske balance og hjælpe nervesystemet til at udføre muskel sammentrækninger. Elektrolytter er natrium, kalium, magnesium, calcium og chlorid, bicarbonat, phosphat, sulfat. Trænerne er særligt afhængige af natrium og kaliumbalance. Kulhydrater er vigtige for brænding af motion, herunder kraftig træning af træning og efter udskiftning af energiudskiftnings ernæring. Kulhydrater, for det meste sukkerarter, formuleres i sportsdrikke med elektrolytter som natriumchlorid og kalium og undertiden magnesium.
Sportsdrikke kan være nyttige i vægt træning, hvor sessioner går videre end en time med højintensitetsøvelse eller ved afslutningen af sådanne sessioner, hvor hurtig udskiftning af muskelglukose er god praksis. Se min artikel om Bodybuilding Diet for mere information om brugen af sportsdrikke.
Koffein
Koffein er den naturligt forekommende alkaloid og stimulant i kaffe, te, kakao, guarana, cola og andre planteprodukter drikkevarer. En stærk kop brygget kaffe giver dig ca. 100 milligram koffein, instant kaffe omkring 80 milligram, ofte mindre og te ned omkring 40 milligram. Det varierer fra produkt til produkt og hvordan du forbereder drikken.
Sikkerhed.Generelle sundhedsmæssige betingelser er den fleste medicinske opfattelse, at op til tre kopper kaffe om dagen ikke er skadelige og kan endda have nogle fordele, selv om nogle mennesker reagerer på stimulantegenskaberne med flere problemer end andre. Hjertepattedyr og rastløshed oplever nogle koffeindrinkere. Under graviditeten anses en eller to kopper hver dag for at være uden skade for fosteret.
Glucosamin
I modsætning til lydens navn er glucosamin ikke en glukoseudskiftningsdrink, men en naturligt forekommende forbindelse, der har modtaget publicitet og bred støtte som supplement til lindring af leddegigt og mulig forebyggelse af yderligere ledskader. Glucosamin har været populær blandt sportsfolk af enhver art, herunder vægt træner, især for knæledgigt og smerte. Glucosamin synes at være sikker at bruge.
Glutamin, HMB og beta-alanin
Glutamin og beta-alanin er aminosyrer og HMB, beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, er et biprodukt af leucin, en anden aminosyre. Fremme af individuelle aminosyrer, byggestenene af protein, for at forbedre præstationen i styresporten har været et særligt fokus for supplerende producenter gennem årene. Hidtil har beviser for enhver fordel været blandet og for det meste unimpressive.
HMB supplementation hævdes at opbygge muskel størrelse og styrke og fremme fedt tab i forbindelse med et styrke program. Undersøgelser af HMB har vist en vis fordel for styrke atleter i at opbygge muskel bulk, men fordelene er relativt små, og prisen på HMB er høj. Den effektive dosis synes at være 3 gram / dag opdelt i 1 gram tre gange om dagen. Sandsynligvis ikke værd at tage. Beta-alanin er den nye fyr i blokken og er ikke blevet vurderet tilstrækkeligt efter min mening. Det kan give en fordel i højintensiv sport som vægt træning, men det er meget for tidligt at vide, at det gør. Nogle tidlige studier er fejlbehæftet. Gem dine penge eller prøv kreatin i stedet.
Andre aminosyrer
Arginin og leucin, valin og isoleucin, de forgrenede aminosyrer, fremmes og sælges også som gavnlige kosttilskud til styrketrænere og sportsfolk. Som individuelle produkter er der intet tegn på fordel ud over deres rolle i komplette proteiner. Leucin kan være værd at se på for mulig nytte med yderligere evaluering.
opsummering af tilskud
Hvis du er en rangeret atlet, skal du ikke lægge noget i din mund, der kunne mislykkes i dopingtest. For amatører må du ikke tro på alt hvad du læser i muskelmagerne eller på internettet. Meget uafhængig test er påkrævet for at verificere værdien og sikkerheden af kosttilskud.
Andre overvejelser for Bodybuilding Supplements
- Hvad er det beløb, der virker, dosis? (Tag aldrig mere end den foreskrevne dosis.)
- Anbefaler dit tilskud den effektive dosis på etiketten?
- Kan du stole på at suppleringsfirmaet altid leverer dette beløb i sit produkt?
- Kan du stole på, at tillægsselskabet ikke med vilje eller ulovlige yderligere produkter med vilje eller utilsigtet inkludere i produktet?
