det er svært at skære fødevarer ud af din kost. Men når du ved hvad du skal spise i stedet, er det lettere at lave kosttilpasninger.
Disse "spise dette, ikke det" ideer vil bidrage til at skabe en afbalanceret tilgang til måltider, der indeholder mere sunde hele fødevarer og færre tilsætningsstoffer. At reducere dit indtag af usunde ingredienser kan også mindske risikoen for at udvikle fedme og type 2 diabetes.
1 I stedet for forarbejdede og færdigpakket mad
Spis mere hjemmelavede måltider og mindre forarbejdede snackvarer.
Forarbejdet, forberedt, og den færdigpakkede mad er ofte chockful med natrium, tilsat sukker og fedt, og kvaliteten er normalt dårligere end mad, du laver. Når du tilbereder dig selv, kan du styre præcis hvad der går ind i den mad du spiser.
Start med hele uforarbejdede ingredienser (fx farverige frugter og grøntsager, bønner og magert kød, fuldkorn og sunde fedtstoffer), og lav derefter lækre, afbalancerede måltider
2 I stedet for hvide brød, raffineret pasta, ris og crackere Spis mere fuldkorn og fuldkornsbrød, pasta og kiks.
Raffinerede korn, som hvidt mel, er blevet fjernet fra klid og kim – de to sundeste dele af et korn. Svanen leverer fibre, mens kimen har nogle vitaminer.
Hele korn, på den anden side, holde hele kornet intakt. Fordi de har mere fiber, tager de længere tid for din krop at fordøje og kan hjælpe med at holde dit blodsukker i tjek.
3 I stedet for kager, slik og chips
Snack på nødder, frø, fuldkornskakere, frugter og grøntsager, parret med protein.
Cookies, slik og chips er fristende og praktisk, men de giver tomme kalorier og kulhydrater, som din krop ikke behøver (plus de opfylder sjældent sult). I stedet snack på sunde kulhydrater plus protein. For eksempel, fuldkornskager med strengeost eller et æble med jordnøddesmør.
4 I stedet for Fried Foods
Spis mad lavet let med sunde fedtstoffer.
Dybfrit mad er super højt i kalorier og fedt. Uanset om du laver mad hjemme eller spiser ud, skal du vælge varer, der er blevet sauteret, broiled, grillet eller bagt. På den måde vil du være sikker på at holde fedt og kalorier i skak.
5 I stedet for stærkt forarbejdede kød
Spis frisk magert kød, fisk og andre sunde proteiner.
Forarbejdede kød, såsom pølse, frokostkød og bacon er typisk meget høje i natrium og kan være højt i mættet fedt. Vælg i stedet for slankere proteiner, såsom kødstykker, der er blevet trimmet af fedt, skindløst fjerkræ og fisk. Overvej også vegetariske proteinkilder, såsom bønner og tofu.
6 I stedet for konserverede fødevarer med tilsat natrium og sukker
Spis mad uden tilsat salt og ikke tilsat sukker.
Når du køber forarbejdede fødevarer, såsom dåsebønner eller frugt, skal du kigge efter ting, der ikke siger tilsat salt eller (i tilfælde af dåsefrugt) "dåse i frugtjuice."
Endnu bedre, køb frugt og grøntsager friske eller frosne. På den måde kan du være sikker på, at du ikke får ekstra natrium eller tilsat sukker.
