Pelvic Tilt øvelse
Pelvic tilt øvelser anbefales ofte til at udvikle støtte til lav ryg, abdominale muskler og sacroiliac ledd.
Når du først påbegynder et kernestabiliseringsprogram, kan din fysioterapeut eller personlig træner meget godt give dig en bæltehældning af en sort eller en anden. Tro det eller ej, mange problemer med nakke- og ryglinje begynder faktisk på eller er påvirket af bækkenets position, hvilket gør bækkenbenet til at udøve en vigtig ingrediens i et stillingsforbedringsprogram.
En 2017 undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation viste, at unge med scoliosis kunne reducere deres Cobb vinkel (en vigtig måling af hvor meget side til side kurve du har i tilfælde af skoliose) signifikant efter 12 uger af en kernestabiliseringsprogram. Deres program omfattede bækkenfliser plus andre almindelige kernebevægelser som følger:
- Cat-kamel yoga pose
- Basisk trunk krølle (aka, crunch)
- Hoppebro med en lige knæforlængelse tilføjet, når kufferten er i luften
- Dobbelt-ben-abdominal løft (en risikabel øvelse, så hvis du er svag i maven, og du vil prøve dette program, starter du enten ved at løfte kun et ben eller med begge knæ bøjet til 90 grader) Superman
- Arm / ben hæver
- Fugl- hund med arm og ben hævninger
- Håndstrækninger
- Men det hele startede med bækkenhældningsøvelsen.
Pelvic Tilt-øvelse – Position Matters
Pelvic-fliser kan gøres i flere forskellige stillinger, herunder liggende (liggende på ryggen med dine knæbøjede), udsatte (liggende på din mave) og i all-4s stilling, hvor du ‘ re støttet af begge hænder og knæ og din ryg er parallelt med gulvet.
Hænder og knæpositioner kan være et godt valg for dig, hvis du er gravid.
At lave bækkenfliser i den bageste position er den mindst udfordrende for alle, hvilket gør det til den bedste variation for begyndere og mennesker, der beskæftiger sig med rygsmerter; når de udføres mens de står med ryggen mod væggen, bliver bækkenfliserne mere udfordrende.
Disse artikler beskriver begynderens, såvel som den mere avancerede mod-væg-version af bækkenhældningen.
Instruktioner til Pelvic Tilt Exercise (Supine og Standing)
Startposition.
- Lie på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.For den avancerede version står mod en væg.
- Følgende kropsdele skal røre gulvet eller væggen:
- bunden af fødderne på gulvet (begyndere)
- bagsiden af hæle mod væggen (avanceret)
- bagsiden
- midten / øvre ryg og skuldre
- bagsiden af hovedet
- Hold en mellemrummet mellem gulvet (eller væggen) og din lave ryg samt din nakke og gulvet eller væggen.
- Kontroller for at se, om du kan glide din hånd mellem din lave ryg og gulvet eller væggen. Hvis ja, så fantastisk, er du klar til at gå!
- Hvis ikke, prøv at placere dit bækken igen, så der er lidt plads mellem din lave ryg og gulvet. Inhalér.
- Start bækkenhældningsbevægelsen som du trækker vejret ud.
- Når du lader din ånde ud, skal din mave komme mod din ryg. (Dette sker naturligt under udånding.) En effektiv bækkenhældning, der involverer ab musklerne, vil udnytte dette som gearing. Fortsæt med at trække ind, og lad det lade vippe bunden af bækkenet op. Dette vil sandsynligvis resultere i, at din lave ryg forsigtigt strækker sig og når mod eller faktisk rører gulvet eller væggen.
- Inhalér for at komme tilbage for at starte . Lad ryggen og bækkenet komme tilbage til deres oprindelige position, mens du tager luft igen. Bemærk, at bevægelse i denne fase tager mindre muskelarbejde end den tidligere bevægelse for at bringe din lave ryg til gulvet eller væggen.
- Vær opmærksom på, hvor kraftigt du gør denne bevægelse. Prøv en eller to bægerfliser for at få fat i det. Udfør derefter en for at kontrollere dit spændingsniveau. Hvis du bruger en masse muskelspændinger, så prøv at lette på det. Du skal ikke bekymre dig om at fuldføre bevægelsen. Du vil sandsynligvis være i stand til at gøre det, selv efter at du har slappet af.
- Nærmere bestemt skal du kontrollere spændingen i dine hofteled. Hofteleddene er placeret på det sted, hvor benene forbinder dybt ind i bækkenet (i hoftehylsteret, der er placeret øverst på lårbenet på brystets sider .) Fordi vi ønsker at arbejde i abdominalerne i denne øvelse, skal du prøve at frigive enhver spænding, du måske bemærker ved musklerne, der krydser hofteleddet (quadriceps). Når du udfører bekkenhældningen, skal du prøve at trække bækkenet fra bukene, i stedet for at skubbe fra ryggen.
