strækninger og øvelser er nogle af de mest effektive metoder til behandling af mange typer rygsmerter. Faktisk siger National Institute of Neurological Disorders and Stroke på deres hjemmeside, at "motion kan være den mest effektive måde at fremskynde opsving fra lændesmerter."
10 strækninger og øvelser til at hjælpe rygsmerter
Ved at lære et par sikre, effektive strækninger og øvelser kan de fleste finde lindring af deres lændesmerter. Sørg for at tale med din læge, inden du begynder et stræk- eller træningsprogram.
Stretch 1: Forlængelse
Læg ansigt ned på gulvet med dine fødder spændt helt bag dig. Løft dit hoved og buk ryggen, mens du understøtter din overkrop med dine arme. Låse dine albuer lige og holde dine hænder ved din side vil fremhæve stretchen.
Stretch 2: Rotationsstræk
Stræk musklerne, der roterer ryggen, ved at sidde komfortabelt og dreje skuldrene i en retning og holde i denne stilling. Siddende på en øvelse bold kan hjælpe dig med at udføre denne strækning komfortabelt.
Stretch 3: Bøjning sidelængde
En bøjning strækning kan også udføres i en siddende stilling. Luk dine hænder sammen og stræk overhead. Hold dine arme udvidet, bøj din overkrop til den ene side, og hold strækningen. Gentag i modsat retning. Som med rotationsstrækningen kan dette udføres på en øvelse bold.
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstring strækninger er vigtige at indarbejde i enhver ryg stretching rutine. Korrekt arbejdsstillinger afhænger ikke kun af fleksibiliteten i ryggen, men også musklerne, der knytter dine ekstremiteter til ryggen.
Hamstring strækninger kan udføres mange måder. En simpel metode er at sidde med et ben forlænget med det andet foldet indad. Nå ned for at røre tæerne på dit forlængede ben.
Øvelse 1: Abdominal Crunch
En af de vigtigste muskelgrupper, der skal styrkes, når man forsøger at lindre rygsmerter, er mavemusklerne. Placer dine fødder på en øvelse bold er nyttigt, når du udøver abs fordi det hjælper med at fokusere træning på musklerne uden at spænde ryggen.
Øvelse 2: Træningsball Crunches
Ved hjælp af en øvelse bold kan accentuere abdominal træning af en crunch. Læg på ryggen på bolden med dine fødder fast plantet på gulvet. Løft dit hoved og skuldre med din abs. Når du har dit hoved og skuldre løftet, hold din overkrop i denne position, snarere end at falde ned igen.
Øvelse 3: Planker
Planker kan udføres med eller uden en øvelse bold. Læg ansigtet ned på gulvet og skub dig op, balancér kun på underarme og tæer (på dine skinner, hvis du bruger øvelseskuglen). Den vigtige del af planken er at holde din torso stiv uden at stikke dig ned i luften.
Øvelse 4: Tryk på
En enkel bænkpress hjælper med at udøve overkroppen og skuldrene. For at udføre denne øvelse korrekt, lig med ryggen støttet på en bænk eller øvelse bold. Fokus ikke på vægten du trykker på, men snarere på form og kontrol. Tryk vægten opad, mens du kontraherer dine mavemuskler og støtter ryggen.
Øvelse 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Styrkelse af rygmusklerne kan opnås med dumbbell række eller reverse fly øvelser. Brug af en øvelse bold er nyttigt at støtte kroppen, men ikke nødvendigt at udføre disse øvelser. Som med en pressøvelse bør fokus ikke være vægten, men snarere at bruge kontrol med dine bevægelser.
Træning 6: Cykel
En cykeltræning / strækning skal startes langsomt. Mens du ligger på ryggen med dine arme foldet bag hovedet, skal du bringe en albue mod det modsatte knæ. Slap af og tag den modsatte albue til det andet knæ. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, fremskynde processen til at ligne en cykelpeddling bevægelse.
Flere tilbageøvelser
Denne liste er på ingen måde en omfattende gennemgang af alle tilbageøvelser og -strækninger. Det skal snarere bruges som udgangspunkt. Arbejde med en trænet træning professionel eller fysioterapeut bør være med til at udvikle et program for at lindre rygsmerter.
