Afstanden 10K (6,2 miles) er meget populær blandt begynderløbere, især dem, der har lavet en 5K-race, men føler ikke, at de er helt klar til at tage halvmaraton.
Nedenfor er en otte-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at komme til målstregen. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst 2 miles.
Hvis du aldrig har kørt før, følg denne trin-for-trin-plan for at opbygge en løbende base.
Hvis du leder efter et run / walk-program, prøv denne run / walk 10K træningsplan. Hvis denne tidsplan virker for let for dig, kan du prøve den avancerede nybegynder 10K tidsplan.
Hvis du ikke har haft en fysisk for nylig, skal du besøge din sundhedspersonale for at blive ryddet for at køre. Glem ikke at varme op før kørslen, og afslut dine kørsler med en afkøling og derefter strække.
Noter om tidsplanen:
Mandag og fredage: Mandag og fredag er hviledage. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Så hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Det er også godt at nogle gange få en mental pause fra at køre. Hvis du løber hver dag, kan du blive brændt ud eller såret meget hurtigt.
tirsdage og torsdage: Kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den udpegede kilometertal.
Du bør være i stand til at tale og ånde let i dette tempo. Hvis din vejrtrækning bliver ude af kontrol, skal du sænke dit tempo eller gå i stykker. Hvis du har det godt i løbet af den sidste kilometer, skal du hente tempoet lidt, så du kører på dit forventede 10K race tempo.
Lørdage: Dette er din lange løbedag.
Efter at have varmes op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal.
Hvis du kører udenfor, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge websteder som MapMyRun.com, en kørende app som RunKeeper eller et GPS-ur.
Onsdage: Lav en cross-training (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner) ved let til moderat indsats i 30 til 40 minutter. Styrketræning er også meget gavnligt for at blive stærkere og mere skadelig. Hvis du føler dig meget træg eller sår, tag en hviledag.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i et let, behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler. Eller du kan gøre en run / walk kombination for den angivne tid eller cross-train.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du er optaget på en anden dag og foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Begynderløbere ’10K Træningsplan
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 1,5 m løb | CT eller Rest | 1,5 m løb | Rest | 2 m løb | 25-30 min løbe eller CT |
| 2 | Rest | 2 m løbe | CT eller Rest | 2 m løbe | Rest | 2,5 m løb | 25-30 min løb eller CT |
| 3 | Rest | 2,5 m løb | CT eller Rest | 2 m køre | Rest | 3,5 m løb | 30-35 min løb eller CT |
| 4 | Rest | 2,5 m løb | CT eller Rest | 2 m løb | Rest | 3,5 m løb | 35 min løb eller CT |
| 5 | Rest | 3 m løb | CT eller Rest | 2,5 m løb | Rest | 4 m løb | 35-40 min løb eller CT |
| 6 | Rest | 3 m løb | CT | 2,5 m løb | Rest | 4,5 m løb | 35-40 min run eller CT |
| 7 | Rest | 3,5 m løb | CT | 3 m løb | Rest | 5 m løb | 40 min løb eller CT |
| 8 | Rest | 3 m løb | CT eller Rest | 2 m løb | Rest | Rest | 10K Race! |
Ofte stillede spørgsmål om Race Training
Du kan have mange spørgsmål og bekymringer, mens du gør dig klar til din 10K. Få svar på spørgsmål, der ofte kommer op, når løbere træner til 10K løb.
- Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
- Hvornår er det OK at løbe igennem smerte?
- Skal jeg spise før et løb eller løb?
- Er det bedre at køre udenfor eller på en løbebånd?
- Hvad hvis jeg skal tage en pause fra træning?
- Hvordan kan jeg undgå at stoppe for badeværelset under løb?
- Har jeg lov til at gå i løbet af løb?
Race Day Tips
Nervøs at køre en 10K? Få råd om at køre et vellykket løb.
- Tips til din første 10K Race
- Tips til at håndtere Pre-Race Jitters
- Mental Tips til at komme igennem Races
- Fælles Racing fejl at undgå
- Sådan tager du vand fra hjælpestationer
- Road Race Etiquette Tips
- Skal jeg køre dagen før en Race?
- Hvordan man kan håndtere folkemængder i løb
- Sådan bruger du Porta-potter på Race Day
