En af de nemmeste dele af at starte et træningsprogram træffer beslutningen om at gøre det. Normalt er der noget, der inspirerer dig til at gøre en forandring i dit liv.
Måske prøvede du på nogle bukser, og de var for stramme eller måske har du noget der kommer op – En gymnasiel genforening, et bryllup eller en anden begivenhed, hvor du måske kan se folk, du ikke har set i et stykke tid.
Uanset hvad det er, er du motiveret, du er begejstret og fantasien af en ny, slankere, du er nok til at inspirere dig.
Så kommer den hårde del ind. Hvor starter du selv? Hvordan opretter du en plan, som du ved, vil fungere for dig?
Og når du gør det, hvordan følger du igennem?
Der er så meget information derude, det kan være meget forvirrende at finde ud af, hvor du skal starte.
Denne 30-dages Quick Start Guide tager gættet ud af det, og giver dig en trinvis træningsplan, der får dig i gang på den rigtige vej til fitness, sundhed og vægttab.
Kom i gang
Planlægning og forberedelse er vigtige, når du lige er begyndt med motion, men for at lykkes, har du også brug for noget momentum.
Jo mere fart du kan oprette, desto lettere er det at være motiveret, og at momentum kommer med handling. Det er dejligt at overveje dine vægttabsmål, tænke på motivation og arbejde med dit engagement i motion.
Disse mentale strategier kommer til nytte i hele processen.
Der er dog noget der skal siges for at handle nu, før alt for meget overvejelse dræner din energi. Det er nemt at bruge for meget tid på at undersøge, læse og udforske i stedet for at gøre øvelsen.
Denne 30-dages Quick Start Guide giver dig bare den slags handling med enkle, progressive træningsprogrammer, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din første træningsøvelse.
Trin 1: Optag dine mål
Dette er ikke nødvendigt, selvfølgelig. Nogle mennesker vil måske gerne spore deres tal, især hvis dit mål er at tabe sig. Vægning på en skala er en måde at spore dine fremskridt på, men ved at tage dine målinger får du lidt mere information.
For eksempel kan du tabe inches, selvom din vægt ikke ændrer sig. I så fald kan overvågning af dine målinger med nogle få uger fortælle dig, om du i virkeligheden slanker ned.
Trin 2: Få din læge rydde
Hvis du har skader, sygdomme eller tilstande eller er på nogen medicin, skal du tale med din læge for at sikre, at det er okay at motionere. Nogle medikamenter kan faktisk påvirke din puls, så det er vigtigt at vide, hvordan det kan relateres til dine træningsprogrammer.
Trin 3: Forbered dig på dine træningsprogrammer
De kardio træningsprogrammer, der er inkluderet i programmet, er designet til at blive udført på enhver kardemaskine. Hvis du foretrækker andre aktiviteter (f.eks. Kørsel, cykling, fitnessvideoer, gruppe fitness klasser), skal du vælge en anden mulighed som en erstatning.
For styrken træning, skal du bruge noget udstyr:
- Forskellige vægtede håndvægte – Nogle øvelser kræver tungere vægte, andre vil have brug for lettere eller ingen vægt. Prøv at have en række håndvægte. For kvinder, 3 til 12 eller 15 lbs og for mænd, 5 til 20 eller mere lbs.
- En øvelse bold
- En mat
Det vil også hjælpe med at lære det grundlæggende i vægt træning, især hvordan man vælger din vægt.
Trin 4: Din første kardio-træning
Vælg en kardemaskine (løbebånd, elliptisk, cykel, trappestik, roemaskine mv.), Indstil den i manuel tilstand og find din opvarmningstemperatur.
For hovedparten af træningen vil du ændre indstillingerne (hældning, hastighed, modstand, ramper osv.) Hvert par minutter for at arbejde på et moderat niveau, der slutter med en nedkøling og ved hjælp af et opfattet anstrengelseskema for at arbejde på de foreslåede intensitetsniveauer.
Denne træning er virkelig designet kun for at få en ide om, hvordan kardio føles til din krop.
Du er velkommen til at ændre indstillingerne og justere træningen for at passe til det, du har brug for.
- 5 min– Varm op i et let moderat tempo Opfattet udnyttelsesniveau: 4
- 5 min.– Baseline: Øge hastighed, hældning og / eller modstand, så du bare er ude af din komfortzone, men i stand til at snakke. Opfattet øvelse: 5
- 2 min.– Forøg din hældning, modstand og / eller ramper, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. Opfattet anstrengelse: 6
- 3 min.– Reducer din hældning, modstand, ramper eller hastighed tilbage til baseline. Opfattet øvelse: 5
- 1 min.– Forøg din hældning, modstand og / eller ramper, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. Opfattet anstrengelse: 6
- 4 min.– Reducer hældning, modstand, ramper og / eller hastighed tilbage til et moderat niveau. Opfattet øvelse: 4
Total træningstid: 20 minutter
Fleksibilitets træning
Efter din træning, gå gennem disse 8 hele kroppen strækninger.
Du har din første dag, nu er det tid til at planlægge din første uge af træning. Her er en ide om, hvordan du planlægger din kondition og træning i træningstræning.
Din første uge
Dag 1
20-minutters kardio
Dag 2
Grundlæggende styrketræning
Til denne træning udfører du et sæt 15 reps af hver øvelse angivet nedenfor, hviler kort mellem øvelser efter behov. Besøg Basic Total Body Strength træning for trinvise instruktioner for hver øvelse.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Modificerede Pushups
- Dumbbell Rows
- Overhead Presser
- Bicep Curls
- Tricep Udvidelser
- Crunches på bolden
- Tilbage Udvidelser
Husk at det er normalt at være ømt efter at have hævet vægten for første gang, eller hvis det er været lang tid. Hvis du finder ud til, at du er meget sår næste dag, skal du muligvis tage en ekstra hviledag og tilbage fra din styrke træning næste gang.
Dag 3
20-minutters kardio
I dag vil du gøre samme 20-minutters kardio som dag 1, efterfulgt af underkroppens strækninger, der er inkluderet i denne nedre kropsstrækkende træning.
Dag 4
Basic Yoga
For dagens træning, vil du gå gennem følgende poser, holde hver for 3-5 vejrtrækninger. Se fuld trin for trin instruktioner om morgen og aften yoga.
- Stående Catch Stretch
- Sun Salutations
- Hængende Tilbage Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modificeret Triangle
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dag 5
Grundstyrke
Dagens træning indebærer de grundlæggende styrke øvelser du gjorde på dag 2. Som før udfører 1 sæt af 15 reps for hver øvelse, hviler kort mellem øvelser efter behov. Hvis du føler det for nemt, kan du altid tilføje et andet sæt eller bruge tyngre vægte.
Dag 6
Begynderintervaller
Dagens kardio træning involverer vekslende arbejdssæt (arbejder med højere intensitet) med hvilesæt ved hjælp af dette Opfattede Exercise Chart for at overvåge din intensitet. Denne træning kan udføres på en hvilken som helst cardio maskine. Besøg Begynder Interval Workout for detaljerede instruktioner.
- 5 Min: Opvarm i et let tempo. Opfattet Exercise (PE): 4
- 3 Min: Rest Set – Forøg hastighed og modstand / hældning til et moderat niveau. PE: 5
- 1 Min: Arbejdsindstilling – Forøg hældning, modstand og / eller ramper 1-5% for at øge intensitetsniveauet. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 1 Min: Arbejdsindstilling. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 5 Min: Cool ned. PE: 4
På dag 1 gennemførte du din første træning. I uge 1 kom du igennem en hel uge med kardio-, styrke- og fleksibilitets træning, og nu er du klar til at bygge videre på den succes med gradvist mere udfordrende træning.
Husk at tidsplanerne kun er forslag. Du vil måske have mindre kardio, mere hviledage, eller du kan endda holde fast i de samme træningspaser i mere end en uge. Tag denne 30-dages hurtigstart som et sted at starte og justere tidsplanen, så den passer til hvad der virker for dig.
Uge 1
- Dag 1: 20-Minute Cardio
- Dag 2: Grundlæggende Styrketræning
- Dag 3: 20-Minute Cardio
- Dag 4: Grundlæggende Yoga
- Dag 5: Grundstyrke
- Dag 6: Begynderintervaller
Uge 2
I uge 2 fortsætter du med samme tidsplan, men fremskridt med et par små ændringer for at holde dig udfordret.
For din kardio, vil du gøre de samme træningspasninger med yderligere 5 minutter for at opbygge udholdenhed og øge din træningstid. Dine træningstræninger omfatter de samme øvelser, men du vil gøre 2 sæt af hver øvelse for ekstra intensitet.
Modificer træningene efter behov for at passe til dit fitnessniveau og mål.
- Dag 1: 25-minutters kardio
- Dag 2: Basic Strength Training – Udfør hver øvelse til 2 sæt med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellem sæt.
- Dag 3: Begynderintervaller – Niveau 2
- Dag 4: Basic Yoga
- Dag 5: Basic Strength Training – Udfør hver øvelse for 2 sæt med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellem sæt.
- Dag 6: 25-minutters kardio
uge 3
I ugen er ændringerne i dine træningstræninger mere drastiske med højere intensitetskardio træning, en ny og mere udfordrende styrke rutine samt en ny yoga træning til at prøve.
Din kardio træning går op fra 25 minutter til 30 minutter, og interval træning tager dig til højere niveauer af intensitet end før.
Styrken rutinen indeholder nye øvelser og tungere vægte. Husk, hvis disse ændringer føler sig for hurtige, skal du holde de samme træning så længe du har brug for det. Når de begynder at føle sig let, ved du, at du er klar til at gå videre til mere udfordrende træning.
- Dag 1: 30 minutters kardio
- Dag 2: Begynder Total Kropsstyrke – Niveau 2 – Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 reps.
- Dag 3: Begynderintervaller – Niveau 3
- Dag 4: Yoga på bolden
- Dag 5: Begynder Total Kropsstyrke – Niveau 2 – Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 reps.
- Dag 6: 30-minutters kardio
uge 4
Med 3 ugers træning under dit bælte holder du din tidligere skema med nogle få små ændringer for at holde tingene interessant.
Du fortsætter med dine 30 minutters kardio træning, men prøv en ny interval rutine, der omfatter hyppigere ændringer i løbet af træningen.
Din styrke træning forbliver den samme, men du vil tilføje et andet sæt udfordre dine muskler og fortsætte med at udvikle sig.
- Dag 1: 30-minutters kardio
- Dag 2: Begynder Total Kropsstyrke – Niveau 2 – Udfør hver øvelse til 2 sæt 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellem sæt
- Dag 3: Interval Workout – Level 3
- Dag 4: Yoga på bolden
- Dag 5: Begynder Total Kropsstyrke – Niveau 2 – Udfør hver øvelse til 2 sæt 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellem sæt.
- Dag 6: 30-minutters kardio
- Dag 7:Spor din fremgang – Det er en god tid at registrere dine målinger og andre vitale statistikker for at kontrollere dine fremskridt.
Uge 5 og udover
Med fire ugers træning afsluttet, er det vigtigt at fastholde det momentum, du har arbejdet så svært at skabe. Følgende muligheder vil hjælpe dig med at fortsætte på din nye sunde vej for at gøre træning en prioritet i dit liv.
- Øvelse Progression
- Ændre dine træning
Herfra bør du have en ide om, hvordan din krop reagerer på motion og hvor meget du kan håndtere, fysisk og mentalt.
Det er en god ide at holde en træningstidbog, så du kan spore dine træningspaser og få et overblik over, hvordan tingene føles. At vide, hvornår man skal skubbe og hvornår man skal tage sig af, er noget, man lærer med erfaring.
