Har du nogensinde set på lilleprintet på Ernæringsfakta etiketten? Nederst vil du se en notation, der siger, at nogle af de angivne oplysninger er baseret på en 2.000-kalorie diæt. På de fleste etiketter læser teksten:
Procent daglige værdier er baseret på en 2.000-kalorie diæt. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dine kaloriebehov.
På nogle nyere Nutrition Facts-mærker kan teksten læse:
Den% daglige værdi fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af mad bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning.
Hvis du forsøger at bruge etiketten til at spise en sund kost, kan denne notation være forvirrende. Betyr dette, at du skal spise 2000 kalorier hver dag? Eller er der en bedre måde at bruge oplysningerne på?
Hvad er en 2.000-kalorie diæt?
For at give de mest nyttige ernæringsdata til forbrugere bruger US Food and Drug Administration (FDA) en 2.000-kalorie diæt som et eksempel på Nutrition Facts-mærket, der indeholder oplysninger om daglige værdier og procentdel daglig værdi ( % DV). Det er ikke en anbefaling at spise 2000 kalorier. Det er heller ikke meningen, at en 2.000-kalorie diæt nødvendigvis er bedre eller værre end en 1,200-kalorie diæt eller en 2,500-kalorie diæt.
Så hvorfor bruger FDA 2.000 kalorieindhold på etiketten? Mange gennemsnitlige amerikanske spisere vil have en daglig kalorieindtagelse i det omtrentlige interval. Ved at bruge det tal er næringsinformationen sandsynligvis nyttig for et bredt publikum.
For eksempel:
- En moderat aktiv 30-årig kvinde ville forbruge ca. 2147 kalorier for at opretholde sin vægt.
- En let aktiv 40-årig mand ville forbruge ca. 2195 kalorier for at opretholde sin vægt. En lille, meget aktiv 25-årig kvinde ville forbruge ca. 2143 kalorier for at opretholde sin vægt. En høj, stillesiddende 70-årig mand ville forbruge omkring 1828 kalorier for at opretholde sin vægt.
- Dine unikke behov for daglig kalorieindhold er baseret på din kropsstørrelse, dine vægtmål og dit aktivitetsniveau. En person, der forsøger at tabe eller gå op i vægt, vil tilpasse deres daglige kalorieindtag for at nå deres specifikke sundhedsmål. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag, kan du lave nogle enkle matematikker eller bruge en online kalorieindberegner. Mange vægttab planer er baseret på en 1,200-kalorie om dagen kost for kvinder og en 1600-kalorie om dagen kost for mænd.
- 2.000-Calorie Diet Breakdown
En kost, der giver 2.000 kalorier hver dag kan virke som om det ville indebære en masse mad. Men den faktiske nedbrydning af kosten er mere rimelig end du måske forestiller dig. En prøve måltid plan kan se sådan ud:
Morgenmad (ca. 500 kalorier)
2 æg stegte eller forvrede
1 skive fuldkornsbrød
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 halv grapefrugt eller lille glas juice
- Snack (100 kalorier)
- Et medium æble
Frokost (ca. 650 kalorier)
- Tyrkiet sandwich på rugbrød med mayonnaise
Gulerodder og selleri pinde med hummus
- En medium chokolade chip cookie
- Et glas 2% mælk
- Snack (100 kalorier)
- En lille snackbar
Middag (650 kalorier)
- Grillet laks (4 ounce) med citron
Lille bagt kartoffel med smør
- Dampet broccoli
- En halv kop vaniljeis
- Hvad er daglige værdier?
- Daglige værdier eller DV’er er anbefalinger om næringsindtag, der er baseret på råd fra nationale sundhedseksperter. En liste over daglige værdier for nøgle næringsstoffer findes i bunden af nogle – men ikke alle fødevaremærker. Mindre mærker er ikke påkrævet for at give oplysningerne.
Værdier er opført for en 2.000-kalorie diæt og for en 2,500-kalorie diæt.
Baseret på DV informationen skal en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, forbruge:
mindre end 65 gram eller 585 kalorier fra fedt
mindre end 20 gram eller 180 kalorier fra mættet fedt
- mindst 300 gram eller 1200 kalorier fra kulhydrater
- cirka 50 gram eller 200 kalorier fra protein
- mindre end 2.400 mg natrium
- mindre end 300 mg cholesterol
- ca. 25 mg kostfiber
- Bemærk, at nogle af disse anbefalinger er blevet opdateret baseret på den nyeste ernæringsvidenskab og afspejles på den opdaterede Nutrition Facts label. De er vant til at beregne den procentuelle daglige værdi. Anbefalingerne for mættet fedt (20 gram) og kolesterol (300 milligram) er ikke ændret, mens følgende værdier er blevet opdateret eller tilsat til næringsstoffer, der findes i nyere versioner af Nutrition Facts-mærket.
- ikke mere end 78 gram eller 702 kalorier fra total fedt
ikke mere end 2.300 milligram natrium
- 275 gram eller 1.100 kalorier fra kulhydrater
- mindst 28 gram fiber
- ikke mere end 50 gram sukker
- 20 mikrogram vitamin D
- 1.300 milligram calcium
- 18 mg jern
- 4.700 milligram kalium
- Vær også opmærksom på, at disse værdier er anbefalinger og ikke en særlig recept for god sundhed eller korrekt spisning. En registreret diætist eller sundhedspersonale kan levere ernæringsmæssige anbefalinger til at opfylde dine specifikke sundhedsbehov. Også gravide kvinder og børn har forskellige anbefalede værdier for makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.
- Hvad er procentuel daglig værdi?
Procent daglig værdi (% DV eller% daglig værdi) fortæller dig, hvor meget en fødevare bidrager til dit samlede anbefalede indtag af et givet næringsstof. Procent daglige værdier er angivet i en kolonne på højre side af næringsfejletiketten.
Du kan bruge% Daily Value-tal for at se, om du får det anbefalede indtag af vigtige næringsstoffer som fedt, protein, calcium og fiber. Du kan også bruge dataene til at sikre, at du ikke bliver for meget af bestemte næringsstoffer, der skal begrænses, som mættet fedt eller kolesterol.
For hvert næringsstof angiver etiketten antallet af gram eller milligram, som en enkelt servering af den pågældende fødevare giver. Disse oplysninger er angivet i en kolonne på venstre side af etiketten. For eksempel kan du se på etiketten på din yndlingsmad og se, at den giver to gram mættet fedt.
Men på højre side af etiketten ser du en procent. Det beskriver, hvordan denne mad bidrager til dit anbefalede indtag af det pågældende næringsstof
hvis du spiser en kost på 2000 kalorier om dagen.
Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er dagligværdien for mættet fedt 20 gram pr. Dag eller mindre. Da din favorit snack giver 2 gram mættet fedt, ville det give 10 procent af dit samlede indtag af mættet fedt for dagen. Du vil se "10%" angivet i kolonnen "% Daily Value". Forskellige måder at bruge procent Daglig værdi
Hvad hvis du ikke spiser 2.000 kalorier om dagen? Er den procentuelle daglige værdi information ubrugelig? Ikke rigtig. FDA giver forslag til nyttige måder at bruge procentuelle daglige værdier og andre næringsoplysninger til, uanset hvor mange kalorier du spiser. Du kan bruge oplysningerne til at:
Lav mad sammenligninger.
Hvis du forsøger at vælge mellem et par forskellige mærker eller produkter, kan du sammenligne etiketterne for at se, hvordan hvert produkt vil bidrage til dine daglige ernæringsbehov. Bare sørg for at sammenligne fødevarer med tilsvarende serveringsstørrelser. Kontroller serveringsstørrelsen øverst på Nutrition Facts-mærket. Kontroller derefter kolonnen% daglige værdi for at se, hvilken føde der bidrager med mere af de næringsstoffer, du har brug for, og mindre af de næringsstoffer, du ikke gør.
- Bekræft krav på fødevarepakker. Du kan se et ernæringsmæssigt krav på forsiden af en madpakke, der lyder tiltalende. Det er klogt at kontrollere disse krav ved at tjekke Ernæringsfakta etiketten. For eksempel kan du se en mad, der annoncerer, at den er "lavere i kalorier." Men det kan faktisk ikke være
- lavt i kalorier. Generelt anses 40 kalorier for at være lave, 100 kalorier betragtes som moderate og 400 kalorier eller mere betragtes som høje, hvis du bruger en 2.000-kalorieindhold. Hvis den mad du kigger på giver 200 kalorier pr. Portion, kan det være lavere i kalorier end konkurrenten, men det er ikke en kalorieføde. Du kan også bekræfte krav om næringsstoffer. Fødevarer, der giver 5 procent DV af et bestemt næringsstof, anses for at være lave, og de, der giver 20 procent DV eller mere, anses for at være høje. For eksempel, hvis din yndlings korn reklamerer for, at det er en god kilde til fiber, kan du tjekke Percent Daily Value på Nutrition Facts etiketten for at se om det er en højfibre mad eller en lavfibre mad. Hvis den% daglige værdi, der er angivet for fiber, er 25 procent, så er kornet en højfibre mad. Lav mad-trade-offs for at forbedre din kost.
Da du bliver mere komfortabel ved at bruge Percent Daily Value på Nutrition Facts-mærket, kan du scanne det hurtigt for at handle med lav næringsstoffer til højere næringsstoffer. Hvis du forsøger at skære ned på dit saltindtag, kan du for eksempel kontrollere% DV af sammenlignelige fødevarer og vælge den med den laveste procent, der er angivet i rækken for natrium. Eller hvis du forsøger at øge dit proteinindtag, kan du søge efter fødevarer, der har en højere procentdel angivet for protein.
Spiser du en 2.000-kalorie diæt? - Mange smarte forbrugere og sunde spisere ved ikke, hvor mange kalorier de bruger hver dag. Hvis du ikke er en stor æder, kan du måske spise 1500 kalorier om dagen eller endnu mindre. Så du kan ikke vide, hvordan eller hvis du skal bruge de daglige værdier og procentuelle dagværdier, der er angivet på næringsfejletiketten. Hvis du forsøger at tabe sig eller forbedre din kost, kan du finde det nyttigt at holde en fødevare dagbog i en uge eller mere for at få dit nummer. Du kan enten udfylde en papirbog, bruge en smartphone-app eller et websted til at tælle dine kalorier. Efter en uge eller så med at tælle kalorier, skal du have et godt skøn over dit daglige kalorieindtag. Når du har dit nummer, kan du justere det for at opfylde dine mål og bruge mærket Nutrition Facts til at vurdere, hvordan hver mad bidrager til din daglige plan.
