jern er et vigtigt mineral, der er afgørende for oprettelsen af hæmoglobin. Hæmoglobin er proteinet i røde blodlegemer, der letter transporten af ilt til cellerne i kroppen. Mennesker, der ikke har nok jern i deres kost og derfor ikke nok hæmoglobin, kan udvikle anæmi.
Anæmi er en meget almindelig tilstand, og det kan være særligt problematisk for mennesker med fordøjelsessygdomme, herunder inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og cøliaki. Mennesker med IBD må ikke kun have problemer med at få nok jern i deres kost og absorbere det jern, men også med blødninger, der kan øge risikoen for anæmi.
Derfor er det afgørende, at personer med IBD får nok jern i deres kost. Vegetabilske kilder til jern er kendt som "ikke-heme" jern, og animalske kilder til jern er kendt som "heme" jern. Hemejern er generelt lettere at absorbere end ikke-heme jern. At spise C-vitamin sammen med en jernkilde kan hjælpe med at blive absorberet og brugt lettere af kroppen.
For personer med IBD, eller som har en stomi eller en j-pose og som beskæftiger sig med en begrænset kost, kan det være en udfordring at få jernrig mad, der også er let at fordøje. Den gode nyhed er, at når du ved, hvor du finder den, kan du få nok jern til at være mindre af en opgave og mere af en fornøjelse, når du udforsker fødevarer, der er gode kilder til jern, og det er også lettere at fordøje.
1Turkey
I USA anses kalkun ofte for at være det kød, der serveres på Thanksgiving. Det er ofte reserveret til andre helligdage, eller til en stor søndagsmiddag. Tyrkiet er imidlertid en stor kilde til jern, der giver 1,6 mg jern til hver servering på 3,5 ounces. Man behøver imidlertid ikke at lave en hel kalkun for at nyde fordelene, fordi kalkunskødstykker normalt også er tilgængelige i købmanden eller slagteren. Husk dog, at der er en fordel for arbejdet med madlavning af hele kalkunen: Det mørke kød kan give endnu mere jern end lette kød.
Tyrkiet frokostkød har mindre jern, ca. 1,1 mg pr. Portion på ca. 1,7 ounces. Frokostkød er dog lettere at komme forbi og er en hurtig genstand, der kan spises lige ud af pakken. Gå til en deli cut af høj kvalitet, og pas på mærker, der indeholder tilsatte sukkerarter, farver, salt eller andre tilsætningsstoffer.
Andre ernæringsmæssige fordele til kalkun omfatter vitamin B12, vitamin B6, magnesium og protein. Det er også lavt fedtindhold og er en let fordøjelig form for protein.
2Chicken
Kylling er alsidig, let at komme forbi, og kan være en måde at få mere jern i din kost. En 3-ounce servering kylling indeholder ca. 7 mg jern. Kyllingens skønhed er, at det er forholdsvis billigt og meget alsidigt. Der er ingen mangel på opskrifter til madlavning af kylling, så det er ikke så meget at holde det interessant. Det er nemt at holde det nemt: stegt kylling uden tilsætninger eller smagsstoffer kan kun udføres med din ovn eller langsom komfur. Tag det et skridt videre, og brug de resterende knogler fra en stegt kylling til at gøre kyllingestammen (benkød) til at drikke, mens du er i en flydende kost, eller for at tilføje smagsstoffer til ris ved hjælp af bouillon i stedet for vand, når du laver mad.
Ikke kun en god kilde til jern, kylling indeholder også mange andre vitaminer og mineraler, herunder vitamin B6, vitamin B12, magnesium og kalium.
3Tuna
Konserveret tun er let at finde, let at spise, og kan serveres på mange forskellige måder. En 3 ounce servering tun, pakket i vand og lige ud af dåsen, har ca. 0,8 mg jern. Tunfisk kan spises almindeligt, hvilket gør det til et hurtigt og hurtigt måltid, men det kan også laves i endeløse sorter af tunfiskesalater eller serveret med kiks. Tunfisk er en fødevare, der er højere i natrium, hvilket kan være en bekymring for dem, der forsøger at holde deres natriumindtag lavt, men den faktor kan mildnes ved at spise lavnatriumfødevarer resten af dagen.
4Frokostkorn
Mange mennesker kan tænke på morgenmadsprodukter som hæfteklammer til børn, men ikke til voksne. Men de fleste korn er beriget med jern og kan være en meget hurtig og nem morgenmad (eller andet måltid). Tricket for mennesker, der oplever fordøjelsesproblemer, er at finde en, der er lavere i fiber. Korn og risbaseret korn i stedet for hvede, klid eller havregrynbaseret korn kan være lettere at fordøje. Mængden af jern i et bestemt mærke af morgenmadsprodukter vil variere. En kop generiske majsflager kan give ca. 8 mg jern, hvilket er 45% af den anbefalede daglige værdi for de fleste kvinder og 100% for de fleste mænd. Et risbaseret korn kan indeholde ca. 9 mg jern, hvilket er ca. 50% af den daglige værdi for de fleste kvinder og 100% for de fleste mænd.
Morgenmadsprodukter kan også være et væld af andre vitaminer og mineraler, som folk med IBD måske ikke får nok af i deres kost, herunder vitamin A, D-vitamin, folat, calcium og zink.
