1Shoulder Aktivt Rækkevidde Øvelser
Skulderaktivt udvalg af bevægelsesøvelser kan ordineres til dig, hvis du har en skuldertilstand, der medfører begrænset mobilitet i din skulder og arm. Disse øvelser er aktive – de udføres af dig, ved hjælp af din egen muskelstyrke og kraft uden ekstern hjælp. Dette hjælper med at forbedre den generelle muskelfunktion og styrke omkring skulderen, som kan hjælpe dig med at komme helt efter skulderkirurgi eller en skulder eller albue skade.
Hvis du har skuldersmerter, kan du få fordel af fysisk terapi for at lette smertefulde symptomer og forbedre din skulderstyrke og bevægelsesområde (ROM), så du kan vende tilbage til normal funktion.
Din fysioterapeut skal arbejde sammen med dig for at udføre skulder specielle tests og for at hjælpe med at bestemme årsagen til din skulder smerte. Et tab af ROM omkring skulderleddet er en almindelig søgning hos personer med skuldersmerter. Du kan også have nedsat skulderen ROM, hvis du har haft skulderkirurgi som en rotator manchet eller labrum reparation.
Din fysioterapeut hjælper med at udvikle dig gennem et sikkert og effektivt træningsprogram for at hjælpe dig med at genoprette normal ROM i din skulder. Den typiske progression for at genoprette normal smertefri ROM til din skulder begynder først med passiv ROM. Skulderremskiver kan bruges til at hjælpe med at genvinde passiv ROM. Når passiv ROM er gendannet, kan du komme videre til at udføre aktiv-hjælpende ROM-øvelser, og til sidst aktive ROM-øvelser som dem i dette program.
Øvelserne i denne trinvise vejledning er beregnet til at hjælpe dig med at genoprette det aktive bevægelsesområde til din skulder. Du skal først tjekke med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at disse øvelser er sikre og passende for dig at udføre. Hvis nogen af disse øvelser forårsager smerte, skal du straks stoppe og konsultere din læge.
For at starte skulderaktive ROM øvelser, lad os se på aktiv skulderabduktion. Lig på den ene side. Den skulder du udøver bør være på toppen. Hold din albue lige og din tommelfingre peger mod loftet.
2Shoulder Abduction Exercise in Sidelying
Når armen er lige og hviler på din hofte, løfter du langsomt armen op i luften og mod loftet. Sørg for at holde armen i tråd med din krop, og sørg for, at din tommelfinger forbliver pegende på loftet.
Bevæg din skulder helt gennem en smertefri ROM, og sænk derefter langsomt armen ned til startpositionen. Udfør 8 til 12 gentagelser af denne øvelse, og fortsæt til næste øvelse. Sørg for at stoppe, hvis du føler forværret smerte i din skulder eller arm.
3Active Horisontal Abduktion Øvelse
Den næste skulder aktiv rækkevidde motion motion kaldes vandret bortførelse. Start denne øvelse ved at ligge på din side med skulderen, der skal udøves på toppen.
Hold din albue lige og bøj din skulder, så armen er ude foran dig og er parallel med gulvet.
4Shoulder Horisontal Abduktionsøvelse
Løft langsomt armen op, så din hånd peger mod loftet. Hold denne position i et til to sekunder, og sænk derefter langsomt til startpositionen. Flyt gennem en smertefri ROM.
Denne øvelse skal udføres for 8 til 12 gentagelser. Hvis du oplever smerter med denne øvelse, skal du straks stoppe og kontakte din læge eller fysioterapeut.
Når denne øvelse er færdig, kan du flytte til næste øvelse: Aktiv ekstern rotation af skulderen.
5Sidelying Shoulder Ekstern Rotation Øvelse
Aktiv skulder ekstern rotation er en fremragende øvelse for at forbedre brugen af dine rotator manchet muskler. Denne øvelse er meget effektiv til at udføre efter rotator manchetoperation eller efter en skulderskade. Det kan hjælpe med at forbedre rotator manchetstyrken eller forbedre neuromuskulær kontrol af denne muskelgruppe. Sørg for at tale med din læge og fysioterapeut for at sikre, at denne øvelse passer til dig.
For at starte denne øvelse skal du ligge på din side med skulderen, der skal udøves på toppen. Hold din albue bøjet til 90 grader og gemt i din side. Din albue skal forblive ved din side hele tiden. Din hånd skal hvile komfortabelt foran din navle.
6Active Shoulder Ekstern Rotation
Løft langsomt din hånd op mod loftet. Din albue skal forblive bøjet og skal forblive gemt i din side. Bevægelsen skal komme fra din skulder, når den roterer. Når din skulder drejer hele vejen, skal du holde endepositionen i to sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Du bør udføre 8 til 12 smertefri gentagelser af denne øvelse. Så fremskridt til den endelige skulder acitve række bevægelsesøvelse.
7Sidelying Shoulder Internal Rotation Exercise
For at starte aktiv skulder intern rotation, skal du ligge på din side, men denne gang skal din skulder udøves, være på bunden. Du må muligvis flytte din arm fremad en tomme eller to, så du ikke ligger direkte på din arm eller albue.
Hold din albue bøjet til 90 grader, og hold din håndflade vendt opad.
8Shoulder intern rotationsøvelse
Mens du holder din albue bøjet til 90 grader, drej langsomt din skulder, så din hånd bevæger sig op mod din navle. ROM’en skal være smertefri. Når din hånd er op på din navle, hold denne position i to sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag denne øvelse for 8 til 12 gentagelser. Vær sikker på at ingen smerte skyldes denne øvelse.
De fire øvelser i denne trinvise vejledning er ment at bidrage til at forbedre det aktive bevægelsesområde rundt om din skulder. Når disse øvelser bliver lette, kan du ønske at gå videre til skulder og rotator manchet styrke øvelser ved at udføre disse øvelser med frie vægte. Rotator manchet styrke øvelser med modstand bands er også en fantastisk måde at styrke din skulder på. Igen kan din læge eller fysioterapeut hjælpe dig med at bestemme den sikreste måde at udvikle sig på med dit skulderøvelsesprogram.
At starte aktiv række bevægelsesøvelser er en god måde at imprvoe den overordnede muskelfunktion omkring din rotorkuffer og arm. Hvis du har haft skulderkirurgi eller har en øvre ekstremitetsskade, skal du tjekke ind med din PT og komme i gang med aktive skulderbevægelsesøvelser.
