Dette fire ugers træningsprogram er designet til begynder løb / vandrere der ønsker at bygge op til at køre en fuld to miles. Træningsplanen kombinerer intervaller med at løbe og gå i et afslappet tempo for at hjælpe dig med at nå dette mål.
Progressiv træning
Mens du vil gå mere i starten, vil du hver uge lave en lille stigning i din løbelængde og et fald i din gåafstand.
Efter fire uger kan du køre to miles uden at gå i stykker.
For at starte dette træningsprogram, bør du enten have gennemført 4 uger til 1 mile program eller være i stand til at køre komfortabelt en 1/2 mile.
Dette træningsprogram er ikke designet til en person, der er helt ny til at køre. Hvis du ikke har kørt før, er din bedre mulighed at starte med den absolutte begynder guide til at køre. Dette vil lære dig det grundlæggende ved at køre og hjælpe med at øge dit fitnessniveau, så du sikkert kan tage et træningsprogram på en mile eller to miles.
Før du begynder et program, er en af de bedste ting, du kan gøre, at få den rigtige type løbesko til din fodtype og løbende gang. Besøg din lokale løbende specialbutik for at få anbefalinger til de bedste sko til dig.
Træningsplan Succes
At starte et løbende program er en fantastisk måde at holde sig i form og opfylde dine ultimative fitnessmål. Uanset hvilket niveau du er på, kan nogle få ting hjælpe dig med at finde succes.
Husk på, at du vil have gode dage og dårlige dage, men udholdenhed vil få dig igennem dem alle.
Nogle af de grundlæggende trin kan du tage hjælp med motivation. For eksempel finder løbere ofte det bedste at planlægge deres træning, så en travl tidsplan ikke kommer i vejen for træning. En del af det er at bestemme den bedste tid på dagen, der virker for dig.
Det er også vigtigt at lytte til din krop og tage ting i dit eget tempo. Nogle mennesker kræver mere hvile mellem kørsler end andre, så tag tid, hvis du har brug for det. Hvis du opdager, at dette program udvikler sig for hurtigt for dig, skal du gentage en uge med træning, inden du går videre til den næste.
For måleformål, prøv at gøre disse træningsposter på et spor. Et skød er typisk 400 meter eller ca. 1/4 af en mile. Hver træning har sporækvivalenten, så du ved, hvor langt du skal køre og gå. Du kan også træne på en vej, en rekreativ sti eller på en løbebånd. For disse skal du bruge en kørende app som RunKeeper til at måle dine afstande.
Du skal starte hver runde med en fem til ti minutters opvarmning eller lave et par opvarmningsøvelser. Afslut med en fem til ti minutters afkøling gåtur. Sørg for, at du går hurtigt i løbet af dine gåintervaller og fortsætter med at bruge god løbeform.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage. Du bør dog forsøge at undgå at køre to dage i træk. Du kan enten tage en komplet hviledag eller gøre cross-træning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være cykling, yoga, styrketræning, svømning eller enhver anden aktivitet, du nyder.
Uge 1
I den første uge kører du og går med 1/2-mile intervaller.
Det er en god tid at finde din motivation, komme ind i træningsplanens rytme og forberede dig på de længere løber frem. Hvis du har brug for det, skal du tage en anden uge for at gøre denne tidsplan, inden du går videre til den næste.
| Aktivitet | Spor ækvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kør 1/2 mile, gå 1/2 mile; gentag 2 gange | Kør 2 omgange, gå 2 omgange; gentag 2 gange |
| Dag 2 | Hvil eller krydstog | |
| Dag 3 | Kør 1/2 mil, gå 1/2 mil; gentag 2 gange | Kør 2 omgange, gå 2 omgange; gentag 2 gange |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kør 1/2 mil, gå 1/2 mile; gentag 2 gange | Kør 2 omgange, gå 2 omgange; gentag 2 gange |
| Dag 6 | Hvil eller cross-train | |
| Dag 7 | Rest |
Uge 2
I løbet af anden uge af programmet, vil du køre 3/4 mile og gå kun 1/4 mile.
Husk at nyde dine hviledage eller gøre din yndlings kors-træningsaktivitet. Dette vil hjælpe betydeligt, som du leder mod dit to-mile mål.
| Aktivitet | Spor ækvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kør 3/4 mile, gå 1/4 mile; gentag 2 gange | Kør 3 omgange, gå 1 omgang; Gentag 2 gange |
| Dag 2 | Hvil eller krydstog | |
| Dag 3 | Kør 3/4 mile, gå 1/4 mile; gentag 2 gange | Kør 3 omgange, gå 1 omgang; Gentag 2 gange |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kør 3/4 mile, gå 1/4 mile; gentag 2 gange | Kør 3 omgange, gå 1 omgang; gentag 2 gange |
| Dag 6 | Hvil eller cross-train | |
| Dag 7 | Rest |
Uge 3
Mens de foregående uger holdt samme tidsplan på alle tre løbedage, tilføjer den femte dag i uge tre en ekstra 1 / 4- mil til den første runde af sekvensen. Dette bygger dig op for uge fire og den fulde to-mile løbe.
| Aktivitet | Spor ækvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kør 1 mile, gå 1/4 mile, løbe 3/4 mile | Kør 4 omgange, gå 1 omgang, løbe 3 omgange |
| Dag 2 | Hvil eller cross-train | |
| Dag 3 | Kør 1 mile, gå 1/4 mile, løbe 3/4 mile | Kør 4 omgange, gå 1 omgang, løbe 3 omgange |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kør 1 1/4 mile, gå 1/4 mile , køre 1/2 mil | Kør 5 omgange, gå 1 omgang, løbe 2 omgange |
| Dag 6 | Hvil eller krydstog | |
| Dag 7 | Hvil |
Uge 4
Dette er det! Du har kun en uge tilbage af dette program. Enden er i syne, og ved dag fem vil du være klar til at tackle dine første to miles.
| Aktivitet | Spor ækvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kør 1 1/2 miles, gå 1/2 mile | Kør 6 omgange, gå 2 omgange |
| Dag 2 | Hvil eller cross-train | |
| Dag 3 | Kør 1 3/4 miles , gå 1/4 mile | Kør 7 omgange, gå 1 omgang |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kør 2 miles | Kør 8 omgange |
| Dag 6 | Hvil eller krydstog | |
| Dag 7 | Hvil |
Din næste Trin
Løb er en progressiv øvelse, og når du har ramt markeringen på to miles, er du klar til at tackle din næste udfordring. Der er et par måder, du kan gå, men en god vej det til at prøve den nybegyndere 5K træningsplan.
Et ord fra Verywell
I slutningen af dette program bør du være stolt af din præstation. Det er et stort skridt i enhver løbers træning. Mange mennesker nyder endda at forblive på dette niveau, så føl ikke presset for at køre længere afstande. Det vigtige er, at du har det godt med mængden af motion, du får. Regelmæssig øvelse af enhver afstand vil hjælpe med at opretholde din sundhed og fitness.
