For nylig har nogle indendørs cyklister og instruktører spurgt mig, hvordan de kan gøre indendørs cykling mere af en fuld krops træning, måske ved at bruge håndholdte vægte eller lave abdominal øvelser under turen. Denne interesse stammer utvivlsomt fra, hvad visse spillesteder gør: SoulCycle inkorporerer for eksempel bevægelser med lette håndvægte i slutningen af træningen; Svinghjul har ryttere brug en letvægts bar for at gøre bicep krøller, overhead presser, triceps presser og lignende, mod slutningen af turen; og forskellige boutique-studioer har folk, der gør push-ups mod styret eller andre overkroppers bevægelser.
Sig nej til vægte og calisthenics på cyklen
Selvom jeg bifalder folks ønske om at få en fuld krops træning, er en indendørs cykelklasse ikke den rigtige tid eller plads til det. Her er hvorfor: For en ting er det svært nok for mange indendørs cyklister at opretholde korrekt kropsholdning under ridning, så hvis du tilføjer styretrykkerier eller bicep krøller eller overheadpresser med vægt til ligningen, er det en opsætning for skade (især for at din ryg, nakke, hofter eller knæ). For en anden ting vil løftelys (1- til 5-pund) vægte til mange gentagelser ikke bygge muskelmasse eller styrke; du skal bruge tyngre vægte og gøre færre reps til at udfordre dine muskler på passende måde.
Med hensyn til tanken om at du kan få en sand kerne træning ved at gøre specifikke vejrtrækninger, som jeg har hørt nogle instruktører hævder, er det nonsens. Ja, du vil lade dine abdominale muskler indgå i kontrakt og ekspandere, men at flytte alene alene vil ikke bygge eller tone disse muskler.
Du har brug for modstand for det. Det samme gælder for dine arme: Mens du kan tone dine overarme og andre almindelige problemer i løbet af en indendørs cyklus træning, vil du ikke bygge større muskelkraft eller mejslet definition med indendørs cykling, selvom du skulle løfte lys vægte på cyklen.
Skæring til chase
Intet af dette betyder, at du ikke kan gøre en indendørs cykeltræning til en fuld krops træning. Din bedste indsats er at bruge 10 til 15 minutter efter hver klasse at lave øvelser, der er målrettet mod det område, du specifikt vil arbejde på; På denne måde vil din samlede træning stadig være bare en time lang, forudsat at du tog en 45-minutters cykelklasse. Det er tid godt brugt!
Her er et kig på, hvordan du kan prioritere denne fremgangsmåde:
Hvis du vil have en god overkrops træning: Gem det til efter klassen, når din krop er fuldt opvarmet. Gå til vægtområdet på gymnastiksalen, hvor du kan udføre en række øvelser i øvre krops styrke.
Hvis du virkelig ønsker at styrke din kerne og bygge muskeldefinition i din abs: Gør forskellige versioner af planken (frontplank, sideplanker, planktårne osv.) Sammen med andre resultater, der producerer ab øvelser.
Hvis du vil have en minimal, men effektiv, velafrundet over- og underkrop: Stick med grundlæggende vægt-træningsøvelser. Det betyder squats, brystpresser, deadlifts, benpresser, lat pull-downs, triceps push-downs og lignende.
En anden mulighed, der er tilgængelig hos nogle sundhedsklubber og boutique-studios: Hybrid (eller fusion) klasser, hvor du kan få en indendørs cykling og en yoga (eller Pilates eller sculpting eller mat) træning rullet ind i en klasse.
Disse er normalt tæt på et 50-50 forhold til cykling til et andet øvelsesformat, i alt 45 til 60 minutter (med andre ord: 25 til 30 minutters cykling efterfulgt af en tilsvarende mængde af komplementær træning). Målet med disse klasser er at give dig to træningstyper i en, men den afgørende detaljer er den "andre" træning (yoga, pilates, abs og lignende) gøres off cyklen. Og sådan skal det være for sikkerhed og effektivitet.
