Denne øvelse bruges ofte i Pilates klasser som en mild opvarmning til rygsøjlen og mavemusklerne. Det virker også underkroppen og hjælper med at koordinere åndedræt og bevægelse.
Vanskeligheder: Nem
Tidsgrad: 5 minutter
Opsætning
Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder, ankler og knæ er justeret og fjernet fra hinanden.
Denne øvelse starter i neutrale rygsøjler. I en neutral rygsøjle er de naturlige kurver af ryggen til stede, så nedre ryg er ikke presset ind i måtten.
- Begynd sekventiel vejrtrækning
inhalere. Tag vejret i brystet, derefter maven og ned til bækkenbunden.
Udånd. Slip pusten fra bækkenskålen, maven og derefter brystet. Inhalere. - Udånd
Gør en bækken vippe ved at engagere bukemusklerne og trække din navle ned mod din rygsøjle. Lad den handling fortsætte, så maven presser den nedre rygsøjlen ned i gulvet. I bekkenhældningspositionen er ryggen meget lang på gulvet, og bækkenet vippes, så skindbenet er lidt højere end hoftebenene. Inhalér
- Tryk ned gennem dine fødder, så halebenet begynder at krølle op mod loftet. Hefterne hæver, så den nedre rygsøjlen, og til sidst midter ryggen. Hold dine ben parallelt hele vejen igennem. Du kommer til at ligge mellem dine skulderblade med en fin lige linje fra dine hofter til dine skuldre. Bøj ikke ud over dette punkt. Sørg for at støtte denne bevægelse med mave og hamstrings.
Udånd
- Når du lader din ånde gå, skal du bruge abdominal kontrol til at rulle ryggen ned til gulvet. Begynd med den øvre ryg og arbejde dig ned, hvirvler ved hvirvler, indtil den nedre rygsøjlen ligger til gulvet. Inhalér
Udløs til neutral rygrad. Forbered dig på at gentage øvelsen ved at starte bækkenhældningen på udåndingen. Gentag denne øvelse 3 til 5 gange.
- Tips:
Hvis du har øvre ryg eller nakkeproblemer, vil du måske øve med at trække og frigive bare bækkenens kantdel (gennem trin 3) eller rulle op bare på en måde.
Dine skuldre og nakke forbliver afslappet i løbet af øvelsen.
- En fin tæller stræk til bækken krølle er ryggen stræk.
- Alt du behøver er en øvelsesmåtte.
- Tag denne øvelse til næste niveau med bro på bolden.
