Cardio øvelse er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop, om du vil tabe sig, forbrænde fedt, forbedre dit helbred eller gøre alle tre. Der er masser af muligheder for kardio øvelse, indendørs og udendørs.
Du kan bruge maskiner, herunder en tredemølle eller en elliptisk træner, eller du kan oprette din egen træning derhjemme med en række cardio øvelser som jogging på plads, hoppekontakter eller burpees. Alt, der får din puls til din målpuls, vil fungere, men der er nogle træningsprogrammer, der giver dig lidt mere bang for din buck.
Der er ingen "rigtig" cardio øvelse og det bedste valg er det du nyder og den du kan gøre det sværeste. Men hvis du vil få mest muligt ud af din træningstid, skal du overveje højintensitetsintervaltræning. Træningerne nedenfor giver nye og unikke måder at få din puls på, forbrænde flere kalorier og komme i god form.
140-20 HIIT Circuit Workout
- Varighed: 35 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: Et trin eller platform
Hvorfor det virker
Denne træning tager traditionelle interval træning og opvarmer varmen ved at forkorte recovery interval mellem øvelser.
Hvordan det virker
- Høj intensitet cardio øvelser: Cardio bevægelserne omfatter en række øvelser fra lange hopp til burpees. Fordi intensiteten er kumulativ, skal du føle vejret i slutningen af hvert kredsløb.
- En meget kort restitutionstid: Du udfører hver højintensiv kardioøvelse i 40 sekunder, hvilefter kun 20 sekunder. Når du gør alle fire øvelser, kommer det ud til fire minutters arbejde. Du kan holde fast ved det eller gentage kredsløbet for en længere træning.
- Aktivering af dine fedtforbrændende hormoner: Når du kommer ind i din anaerobe zone, hvilket betyder at du kæmper for luft, producerer din krop væksthormon og adrenalin. Du forbrænder flere kalorier under træningen, og du får en god efterbrænding.
Med fire samlede kredsløb, vil du forbrænde tonsvis af kalorier, og du vil elske træningsrækkefølgen og øvelserne.
Prøv det: 40-20 HIIT Circuit Workout
230-60-90 Mixed Interval Workout
- Varighed: 40 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: Enhver cardio maskine eller aktivitet
Hvorfor det virker
Denne øvelse omfatter høj effekt, højintensitets øvelser, udført i et format designet til at komme dig ud af din komfort zone, forbrænde flere kalorier og øge din anaerobe tærskel.
I denne træning skifter du mellem intervaller på 30, 60 og 90 sekunder med lige hvileperioder. Dette betyder at du vil arbejde på tre forskellige intensitetsniveauer:
- Moderat intensitet:En moderat intensitet ligger omkring et niveau 6 på en oplevet indsats skala fra 1 til 10.
- Høj intensitet:Du kan ikke opretholde dette i lang tid fordi Du er godt ude af din komfortzone, omkring et niveau 8 på den opfattede anstrengelsesskala.
- Meget høj intensitet:Dette er det korteste interval og den der tager dig til et niveau 8 til 9, som skal være i din anaerobe zone.
Ved at fokusere på alle niveauer af intensitet træner du alle dine krops energisystemer til en omfattende, kalorieførende træning.
Prøv det: 30-60-90 Interval Workout
3Burn 300 Kalorier i 30 minutter
- Varighed: 30 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: En tredemølle, elliptisk eller stationær cykel
Hvorfor det virker
Dette serien indeholder fire forskellige træningsprogrammer, der viser dig hvordan du ændrer indstillingerne for nogle af de mest almindelige cardio-maskiner, så du får mest muligt ud af dine træningsprogrammer.
Ved at ændre din hastighed, modstand og / eller hældning udfordrer du din krop og brænder flere kalorier.
Sådan virker det
- Workout 1:Denne trædemølle træning har du stigende og faldende din hældning i hele træningen for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og afværge kedsomhed.
- Workout 2:Dette bruger en elliptisk træner, hvor du gradvist vil øge din modstand / ramper i seks minutters intervaller og derefter sænke dem i to minutter, hvilket giver dig et killerinterval træning.
- Træning 3:Hvis du kan lide den stationære cykel, vil du bruge to minutter til at øge modstanden, to minutter reducere modstanden og derefter et minut høj modstand for virkelig at få din puls op.
- Workout 4:Vælg denne træning og tilføj nogle sprints for at få din puls udenfor.
Prøv det: Brænd 300 kalorier i 30 minutter
4Eiptisk interval træning
- Varighed: 40 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: En elliptisk maskine
Hvorfor det virker
Den elliptiske kan give dig en god træning, men hvis du opholder dig på samme niveau af modstand hele tiden, gør du ikke din krop nogen favoriserer. Den bedste måde at få mere ud af dine træningsprogrammer er at ændre dine indstillinger i hele træningen for at arbejde hårdere og skubbe din krop ud af sin komfortzone.
Sådan virker det
- Forskellige niveauer af intensitet: I løbet af denne træning øges og formindskes dine modstandsniveauer, hvilket skubber dig til at arbejde hårdere og derefter genoprette nok til at gøre dig klar til det næste skub.
- Varierende intervaller: Nogle intervaller er et minut og nogle er to minutter, og efterhånden som træningen fortsætter, finder du hvileperioder er ikke nok tid til at få din puls ned.
- Steady state intervaller: For at give dig en pause, er der steady state opsving intervaller gennem hele træningen for at hjælpe dig med at få vejret.
Prøv det: Elliptisk Interval træning
5 Høj Intensitet Aerob Intervaller
- Varighed: 64 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: Enhver cardio maskine
Hvorfor det virker
Høj intensitet træning er fantastisk, men du vil arbejde på forskellige niveauer af intensitet i løbet af ugen. Denne træning indeholder moderate intensitetsintervaller, men du vil blive i din aerobic zone, hvilket betyder at du ikke behøver at trække vejret. Dette gør træningen længere og lidt mere behagelig end de andre højintensitets træningsprogrammer.
Sådan virker det
- Ti forskellige intervaller: Hvert interval er fire minutter langt.
- Moderat intensitet: For hvert fire minutters interval arbejder du lige ud af din komfortzone, omkring et niveau 6 på den opfattede anstrengelsesskala. Du skal arbejde hårdt, men være i stand til at opretholde dette niveau i hele fire minutter.
- To minutters genopretning: Der er to minutters opsving mellem hver arbejdsindsats. Tag hastigheden, modstanden eller hæld ned til et behageligt sted, så du kan komme helt tilbage.
Da du bliver træt, kan du muligvis sænke eller sænke din hældning eller modstand for at opretholde de foreslåede niveauer af anstrengelse. Det er normalt, at det sker, så føler du ikke, at du skal forblive på samme niveau for hvert interval.
Prøv det: High Intensity Aerobic Intervals
6Tabata Cardio Workout
- Varighed: 35 minutter
- Fitness niveau: Avanceret
- Udstyr: Ingen
Hvorfor det virker
Tabata træning er en af de bedste kardio træning, tager dig igennem meget kort , meget intense intervaller, der kun varer 20 sekunder. Det lyder ikke så meget, men samler fire øvelser med kun 10 sekunders hvile imellem, og du vil virkelig føle dette.
Sådan virker det
- Fire Tabatas: Der er fire komplette Tabata cykler, hver med fire forskellige høje intensiteter, høj effekt øvelser.
- Fire minutter: Du vil gøre hver øvelse i 20 sekunder, hvile til 10, og derefter gå videre til den næste. Efter at have gennemført de fire øvelser, gentager du dem igen i i alt fire minutter.
- Ti sekunder hviler: Du har kun 10 sekunder mellem øvelser, hvilket slet ikke er meget. Få fuld fordel, men indser du sandsynligvis ikke vil kunne få vejret i 10 sekunder. Det er sådan, du brænder kalorier og opbygger udholdenhed.
Prøv det: Tabata Cardio Workout
7Outdoor Circuit Workout
- Varighed: 30 minutter
- Fitness niveau: Mellemliggende / avanceret
- Udstyr: Ingen
Hvorfor det virker
Udendørs træning tendens til at dreje omkring et par grundlæggende aktiviteter-gå, løbe, og cykling. De kan alle være effektive kalorieforbrændingsøvelser, men en måde at sikre det på er at forsøge at tilføje en smule intensitet til din sædvanlige rutine.
Sådan virker det
At være ude udfordrer din krop på en anden måde end maskiner gør, så du øger allerede din kalorieforbrænding. Hvad der tilføjer:
- Stadig cardio: Du vil gå eller løbe i en periode, holde intensiteten moderat og fokusere på din aerobic zone.
- Korte udbrud af hastighed eller bakker: Hvert så ofte vil du hente tempoet eller gå op ad en bakke (hvis du har en i nærheden) for at skubbe dig ud af den aerobic zone.
- High-intensitets øvelser: Endelig stopper du under træningen for ting som pushups, lange hoppe og andre effektive bevægelser, der tager dig endnu mere ud af din komfortzone.
Ikke alene får du en god træning, du vil have det sjovt ved at prøve noget helt andet.
Prøv det: Outdoor Circuit Workout
8Gør din egen træning
- Varighed: Op til dig
- Fitness niveau: Begynder / mellemliggende / avanceret
- Udstyr: Ingen
Hvorfor virker det
Nogle gange er den bedste træning den, du laver op på flugt. Bare at gøre noget anderledes for din krop kan hjælpe dig med at foretage ændringer og se bedre resultater fra din træning.
Idéer til din træning
- Vælg dine øvelser: Gå igennem en liste over cardio øvelser og vælg 10 træk for at prøve.
- Opvarmning: Sørg for at starte med en fem minutters opvarmning, inden du går ind i de højere intensitetsøvelser.
- Start din timer: Den nemmeste måde at gøre denne type træning på er at gøre bevægelserne i en periode, som 60 sekunder.
- Rør kort mellem øvelser og gentag dem alle for en længere træning.
Du er velkommen til at blande og matche dine favoritter til din egen personlige træning. Glem ikke at lytte til din yndlingsmusik for at kickstart din træning.
