Denne serie af fire poser blev designet i samarbejde med Back Pain Expert Anne Asher for at forhindre rygsmerter ved at forbedre den grundlæggende spinal fleksibilitet, styrke kernen og rygmuskulaturen og blive komfortabel med bevægelserne der styrer bøjning og forlængelse af rygsøjlen.
1Basic Fleksibilitet til forebyggelse af smerter
Det er en kort rækkefølge, der kan gøre meget for dig, hvis du træner det regelmæssigt. Hvis du allerede gør yoga, skal du tilføje disse fire poser til din rutine. Hvis du er ny til yoga, prøv at forpligte sig til at tage lidt tid hver dag for at gøre disse poser. Hvis du allerede har rygsmerter, skal du først tale med din læge for at sikre dig, at disse øvelser er kompatible med din tilstand.
For hver af de følgende stillinger finder du links for at udfylde instruktioner og en detaljeret forklaring på hvordan posen hjælper med at forhindre rygsmerter.
2Cat-Cow Stretch forbedrer spinal mobilitet og bevidsthed
1. Start serien ved at komme på alle fire med håndledene under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Vi vil gøre 10 kat-ko strækninger til opvarmning af rygsøjlen.
3. Inhalér og buk ryggen (rygudvidelse). Kram din navle til din rygsøjle, selvom du taber din mave. Start bevægelsen fra din haleben og lad det ripple op i ryggen, så den sidste bevægelse er dit hoved, der kigger op. 4. Udånd og runde rygsøjlen (spinalbøjning). Igen skal du flytte navlen mod ryggen og indlede bevægelsen med din hale. Dit hoved falder, mens du ser dit blik på din mave.
Anne Asher anbefaler denne strækning for at forbedre bevidstheden om spinal mobilitet og kerne stabilisering
3Downward Facing Dog for at strække hofterne og hamstrings
1. Kom tilbage til en neutral rygrad. og krølle dine tæer under.
2. Udånd og ræt dine ben for at skubbe tilbage til en nedadrettet hund. 3. Bøje dine knæ og komme op på dine fødder. Bring din mave til hvile på dine lår og din sidde knogler op højt. Sænk derefter dine hæle, rette benene, samtidig med at de sidder knoglerne opad. Hvis du har meget stramme hamstrings, skal du holde en lille bøjning i dine knæ. 4. Hold posen til fem vejrtrækninger.
Asher kan lide nedadvendt hund som en strækning for hofterne og hamstringene. Det styrker også dine dybe kerne muskler, som stabiliserer din lave ryg.
4Cobra Pose forlænger og styrker ryggen
1. Kom tilbage til dine hænder og knæ.
2. Sænk til din mave til jorden på den mest behagelige måde. 3. Når du er fladt på gulvet, skal du placere din pande på din mat og dine palmer direkte under dine skuldre med din albue krammer dine sider. 4. Inhalér for at engagere musklerne i din lænd og lår. Tryk på toppen af dine fødder i gulvet og løft dit øvre bryst fra jorden. Tag dit blik på gulvet lige foran din mat for at holde nakken lang.
5. Sørg for at holde skuldrene væk fra dine ører. Hold lidt til ingen vægt i dine hænder, så ryggen gør arbejdet. Du må ikke være i stand til at løfte op så højt, men det vil være mere gavnligt.
6. Udånd og sænk din pande tilbage til gulvet.
7. Gentag denne bevægelse tre til fem gange.
Hvorfor gør cobra? Asher forklarer, at udvidelsen af rygsøjlen styrker rygmusklene, mavemusklerne og bækkenmusklerne. Det er også en måde at lindre disk smerter på.
5Child’s Pose stabiliserer ryggen
1. Tryk i dine hænder for at rette dine arme, mens du bøjer knæene og skubber tilbage til barnets pose.
2. Skil knæene så bredt som din mat og lad din mave synke ned mellem knæene. 3. Rest her fem til ti vejrtræk, før du kommer tilbage til alle fire og gentager hele sekvensen.
Asher anbefaler barnets pose at stabilisere rygsøjlen efter et tilbageslag som kobra.
