Du kan måske tro at for at undgå skade under kaste bevægelser skal du forbedre arm og skulderstyrke og styrke. Og samtidig med at have en god arm er et bestemt krav til et kraftigt kaste, er dette kun en del af ligningen. Det er vigtigt at bygge arm og skulderstyrke, specielt i rotorkuffens muskler. Men generering af kraft til at kaste godt og undgå skade kræver også god kernestyrke og et stærkt solidt fundament for at generere strøm.
Kastbevægelsen begynder faktisk med en stærk kerne, især transversus abdominis, og en stærk underkrop, som kan generere og overføre strøm gennem torsoen til kastearmen. Så den virkelige kraft til kaste genereres gennem hele kroppen.
At kaste en bold begynder, når atleten skifter sin kropsvægt til siden af kastearmen. Efter vægtoverførslen skubber atleten kraftigt fremadbenet og overfører den kraft gennem kroppen og mod målet om kastet. Forbedring af styrke og styrke i ben og kerne (såvel som arme og skuldre) accelererer denne energioverførsel og genererer større hastighed og nøjagtighed, når bolden slippes.
Fordi skulderleddet tager størstedelen af kæmpebevægelsens kraft, finder du mange kaste øvelsesprogrammer, der specifikt fokuserer på skulderbælte. Disse rutiner, såsom Thrower’s Ten, omfatter ofte scapular stabilisering, rotator manchetforstærkning og stabilisering af hele skulderleddet.
Og mens disse øvelser er vigtige, er det også vigtigt, at kaste-atleter tilføjer specifikke ben- og kernestyrkningsøvelser til deres rutine for at forbedre den samlede kaste mekanik. Gode øvelser til at kaste omfatter dem, der bruger ben, hofter, kerne, skuldre og arme i fællesskab.
Øvelser for skadesfri kaste
- varme op. Før du begynder med træning, og især før overhead bevægelses træning, udfør en grundig opvarmning for at øge blodgennemstrømningen til musklerne. Enkel jogging, der fører til hoppe og armcirkler, er en grundlæggende måde at varme op på. Tilføje jumping jacks eller skibet med et twist, indtil du føler din kerne temperaturstigning, og du begynder bare at svede.
- Plank. Planken er en stor kernestabilisator. Udfør planken i 30 til 60 sekunder og gentag to til tre gange.
- Supermans. Denne øvelse forbedrer scapulær stabilisering, hvilket er afgørende for at lette trykket på rotator manchetten under kastning. Udfør supermanne i 30 til 60 sekunder og gentag to til tre gange.
- Single Leg Bridge. Enkeltbenbroen hjælper med at udslette gluten og kernen, så de aktiveres under øvelser. Udfør broen i 20 til 30 sekunder på hver side og gentag to til tre gange.
- Walking Dumbbell Lunges. Den walking lunge (med eller uden håndvægte) er en anden stor øvelse at bygge ben og kernestyrke, mens du skifter vægt fra et ben til et andet. Fordi al din vægt er på et ben på et givet tidspunkt, involverer du kernen og skaber balance og proprioception.
- Lateral Band Walking. Den laterale båndvandring er en fantastisk måde at forbedre hofte stabilitet på, øge hæftens abductor styrke og forbedre knæleddet stabilitet.
- Lunge Med Medicine Ball Twists. Lunge og twist er ideelle til opbygning af benstyrke og balance. Den vægtede rotationsbevægelse, der tilvejebringes ved at holde en medicinskugle (eller en håndvægt eller vægtplade) tvinger de dybe, ofte oversete stabiliseringsmuskler til at aktivere.
- Medicinsk boll rebounds. Begynd med at stå vinkelret på en solid væg. Brug et stærkt rebound kaste i væggen ved at rotere fra hofterne gennem skuldrene. Udfør to til tre sæt på otte til tolv gentagelser på hver side.
- Afstandskaster. Afslut din træning med flere langdistancekaster for at engagere og aktivere de muskler, du lige har præget under din træning. Dette fuldfører din træning ved at styrke de rette bevægelsesmønstre til kaste. Hvis du stadig har liv i din arm og skulder, skal du tilføje et par korte kraftkaster for nøjagtighed og hastighed.
Der er mange specifikke øvelser til at kaste det fokus på specifikke led og muskler.
Thrower’s Ten er et populært program, der bruges af undervisere og ortopædiske læger til at forbedre specifik fælles stabilitet. Disse øvelser er ofte nyttige som en del af et rehab program af rotator manchet og andre skulderskader.
I sidste ende kan det være, at nøglen til at blive en fremragende kande eller kaste den perfekte fastball er baseret på din genetik, kropsjustering og biomekanik. Men uanset hvor du er i øjeblikket, kan du hjælpe med at forhindre kaster skader ved at opbygge helkropsfitness og lytte til eventuelle advarselssymboler for potentiel skade.
