Hjerteåbnere udvider brystet og ribbenburet, hvilket gør dem mere modtagelige og frie. Når du har en afrundet ryg og brystet kollapser, er det en holdning af usmagthed og indsendelse. Åbning dit hjerte gør det modsatte, telegraferende selvtillid og autoritet. Tilbringe lange timer på skrivebord, bøjede over tastaturer gør rygsøjlen afrundet, hvilket forårsager rygsmerter. Det er vigtigt at modvirke denne holdning med hjerteåbnere.
Mange, men ikke alle, af disse stillinger er også tilbageskridt. Når rygbøjning, især med henblik på hjerteåbning, fokuseres på at inkorporere de øverste og midterste dele af rygsøjlen, som ofte er underudnyttet, fordi den lave ryg har tendens til at være mere fleksibel.
De nedenfor angivne grupper er grupperet i sværhedsgrad, hvor holdningerne passer bedst til begyndere først. Tipene er beregnet til at maksimere potentialet for hjertesåbning af hver pose.
1Restorativ hjerteåbner
Hvis du har en prop som en forstærker, tæppe eller blokeres praktisk, er en genoprettende hjerteåbner et vidunderligt sted at starte din udforskning. Placer stiften, så den støtter ryggen fra bunden af skulderbladene, når du ligger på den. Benene kan være i enhver position: udstrakte, knæ bøjede, gudinde udgør. Du vil måske have en anden prop til at støtte dit hoved.
Bliv i denne position i flere minutter, da ryggen smelter over prop. Hvis du ikke ejer har officielle yoga rekvisitter, har vi en ide om, hvordan vi kan hacke det med varer, du sandsynligvis har omkring huset.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Brug kattekø som en øvelse, derimod benytter lejligheden til virkelig at mærke forskellen mellem spinalforlængelse og fleksion. Ved at trække dit hjerte dybt ind i brystet i kattepositionen (flexion) kan du udvide det mere i ko position (forlængelse, hjerteåbning).
Forestil dig en snor, der løber gennem brystet i brystbenet og strækker sig gennem ryggen til loftet. I katten trækker strengen midten af brystet op. I koen trækker strengen din bryst ned.
3Sphinx Pose
Sphinx er et godt sted at lære at trække brystet gennem dine skuldre, en handling der kan komme til nytte i mange andre situationer (som kobra og opadvendt hund) og er fantastisk til åbning af hjertet.
Tryk stærkt ind i dine underarme for at udvide ryggen, hvilket gør plads for brystet til at bevæge sig fremad. Rul dine skuldre på ryggen og hold dem væk fra dine ører. Træk palmerne isometrisk tilbage mod din krop uden at flytte dem til at puste op i brystet.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
I broen sættes i skuldrene under din krop, når du har løftet dine hofter for at give brystet mulighed for at blomstre. Dine skulderblade virker som en lille hylde for at støtte dit hjerte bagved.
5Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Denne twist giver en god mulighed for at strække forkanten af brystet. Med henblik på hjertets åbning skal du koncentrere dig om at holde begge skuldre på jorden så meget som muligt. Dette kan få dit knæ til at komme væk fra gulvet, men det er ok. Du kan endda forestille dig, at en lærer presser forsigtigt på dine skuldre for at opmuntre dem til at slappe af.
6Cobra Pose – Bhujangasana
Til kobra, rul dine skuldre tilbage og hold dem væk fra dine ører. Ved indånding skal du løfte brystet af gulvet uden at trykke i dine hænder. Udånd og tag din pande til gulvet. Gentag denne cyklus på dine næste to vejrtrækninger, inhalerer for at løfte op og udåndes for at sænke ned.
Denne gentagelse hjælper med at vække musklerne i ryggen, så du måske kan løfte lidt højere hver gang du prøver.
7Warrior II – Virabhadrasana II
Selvom det ikke er så åbenlyst en hjerteåbner som nogle udgør, hjælper kriger II med at skabe en ekspansivitet over brystet. Meget opmærksomhed går normalt ind i benene i denne stilling, og torso og arme bliver lidt forsømt.
Du vil sikre dig, at du ikke falder ind i din sædvanlige stående stilling her, som har tendens til at blive afrundet fremad. Sørg for at rulle dine skuldre ned og tilbage for at undgå hunching. Reach stærkt ud gennem begge fingerspidser for at gøre plads over brystet.
8Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Udvidet sidevinkel skal være en hjerteåbner, men det tager omhyggelig opmærksomhed på din side for at sikre, at du ikke lader brystet falde ned i et forsøg på at lægge hånden på gulvet. Det er bedre at tage din underarm på tværs af det forreste knæ, hvis det giver dig mulighed for at dreje brystet mod loftet. Stik op gennem din løftede arm for at give plads.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triangle pose har meget af samme handling og advarsler her som i udvidet sidevinkel udgør ovenfor. Tag hånden højere op på dit forben eller på en blok, hvis det giver mere frihed i brystet.
Du kan også prøve at droppe din løftede arm bag ryggen og eventuelt få fat i dit indre lår. Trækkraften på dette bind giver dig mulighed for at øge åbningen på tværs af brystet.
10Half Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
I ardha chandrasana skal du sørge for at hæve din arm er resultatet af åbningen af brystet mod loftet. Det er nemt bare at løfte armen, men hold brystet vinklet mod gulvet. Drej brystet helt inden du hæver armen.
Prøv at placere hånden på din løftede arm på din egen skulder for selvhjælp for at opmuntre den tilbage, før du strakker armen opad.
11Upward Facing Dog – Urdhva Mukha Svanasana
Opadvendt hund er ofte stedet for større brystkollaps, når det skal være en mulighed for ekspansion. Brug det du lærte af sphinx at stille oven for at trække dit hjerte igennem.
Når der gøres sunde salutationer, er der en tendens til at skynde sig gennem hunden uden at tage sig tid til virkelig at etablere posen. Modstå denne trang og tag et øjeblik til generøst at bøje dine albuer og rulle dine skuldre op og ned, før du strækker dine arme. Du kan endda holde en lille bøjning i dine arme i den endelige stilling, hvis det hjælper dig med at holde dine skuldre tilbage.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel er en god mulighed for personer med stramme skuldre, for hvem hjulet udgør (se nedenfor) er svært. Brug blokke under dine hænder eller tag tæerne under, hvis det er svært for dig at nå dine ankler.
Husk den streng, der kørte gennem brystet i katteko stræk? Forestil dig nu at trække brystet mod loftet. Dit hoved kan falde tilbage, eller du kan holde din hage gemt det påvirker ikke virkelig åbningen af brystet her.
13Bow Pose – Dhanurasana
Fangst af dine ankler i denne tilbøjelige tilbagesendelse giver dit hjerte åbning nogle trækkraft. Træk anklerne med dine hænder samtidig med at du skubber fødderne væk fra dig og føler, at din forkrop udvides.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow face pose er det perfekte sted at øve den samtidige push-pull handling, der er central for mange yoga-stillinger. Bindingen af hænderne bag ryggen skubber automatisk brystet fremad. Udfordringen er at lade det øvre bryst udvides, men samtidig strikke ribbenene ind igen, så du ikke gør alle dine bøjninger i lændehvirvlen.
Hvis dine hænder ikke møder bag ryggen, er det ikke en stor ting. Brug en rem til at slutte sig til dem.
