rollen over pilates øvelse er ikke så berømt for at give folk problemer, da roll up er, men roll over er en vanskelig og noget kompliceret øvelse. Når alle dele af roll over kommer sammen er det en vidunderlig koordinering af stretch, spinal artikulering, balance, abdominal kontrol og åndedræt. Tipene nedenfor hjælper dig med at opleve rollen som den stærke, flydende øvelse, det kan være.
Hvis du ikke kan kaste rollen over, se instruktionerne om overlapning på måtten.
1. Varm op til rollen over
Roll over er den tredje øvelse i den klassiske Pilates øvelses rækkefølge. Men du skal sørge for at du er opvarmet nok til at gøre det. Rull over følger hundrede, som vil varme din kerne, og rullen vil begynde at artikulere rygsøjlen, men at gøre en god varme før tiden vil hjælpe meget. Wall roll down, understøttet roll back, og kat ko er gode valg.
2. Sådan ændres rullen over
Du kan vælge at ændre rullen ved at bruge fordybningen af det nederste abs for at løfte hofterne lidt og rulle dem ned. Du kan gøre denne øvelse med dine knæ lidt bøjet, hvis det er mere behageligt. Du kan også lægge et foldet håndklæde eller en lav pude under dine hofter for at give dig et lille boost, indtil du bygger styrke. At krølle og forvandle bækkenet.
3. Brug dine abdominale muskler i rullen over
Det er fristende at bruge momentum fra dine ben for at få hofterne til at køre over og over, men det handler ikke om øvelsen.
En uddybning af buk i mavemusklerne gør bevæget arbejde. Dobbelt ben nedre / løft er en god øvelse for præpping den nedre abs for roll over så godt.
4. Brug skulderstabilitet
Dette er en stor nøgle til at rulle over: stabilisere skuldrene. Her fokuserer vi på abdominal styrke og strækningen langs ryggen og hamstrings, men hvad redder dagen holder brystet åbent, skuldrene stramt på måtten og ryggen af hænderne og håndfladerne presset fast til gulv.
Hvis du ikke har lavet roll over med dette koncept, der arbejder for dig, start nu. Du kan endda tænke på at trykke på armene og hænderne ned og væk fra dig samtidig med at halsen når lang i den anden retning.
5. Formuler ryggen
Der er 26 hvirvler i ryggen. I rulle over du skal strømme gennem hver af dem på vej op og lægge hver en ned ad en vej ned ad vejen. Nogle gange rulle over gør folk nervøse, så de hæver over og plunk ned, men du kan tage tid til at finde åbningen og forlængelsen af rygsøjlen, der er muligt. Det betyder, at der bliver en blødgørende kurve på brystet, der understøttes af dit kraftværk, mens du ruller op og ned. Bliv ikke forvirret ved at være på hovedet. Rulle over arbejder med færdigheder, du får fra mange mat øvelser som bryst løft, hundrede, rulle op, rygsøjlen stræk og mere; det er bare vendt.
6. Bliv i din ramme
Det er fristende at få lidt sjusket hvad med potentialet for momentum og alt det, der ruller og ruller ud, men kontroller din form som du ruller over. Når benene åbnes, åbner de kun skulderbredde fra hinanden. Når du ruller over, går dine hofter ikke længere end over dine skuldre. Rul ikke på din hals under nogen omstændigheder. 7. Åndedræt, rytme og strømme – Brug dine Pilates principper. Alle Pilates øvelser er informeret af Pilates principper, men nogle skal bare have dem alle sammen til at arbejde overhovedet. Roll over er et af disse træk. Hvis du kan få din ånde til at virke for dig, vil det føre dig til en koordinering, rytme og flow i øvelsen, der vil gøre det fornuftigt på et dybere niveau.
