Lad os se det: Hvis du tager fire eller fem indendørs cykelklasser om ugen, er det svært at give 100 procent af din maksimale indsats i hver session. Du bør heller ikke (fordi du ville risikere udbrændthed eller skade, hvis du gjorde det). Men det betyder ikke, at det eneste alternativ er at dyrke det. Du kan maksimere hver session ved at fokusere på forskellige aspekter af, hvad du laver, uden at gå fuld gas igennem hele tiden. Læs videre for 7 gode strategier at bruge.
1Find dine søde pletter.
Juster dit modstandsniveau og din kadence (eller tempo), indtil du finder din sande komfortzone, hvor du føler dig mildt udfordret, men også som om du kunne pedalere med det tempo og gearniveau i lange tidspunkter. Dernæst tilføj modstand og kom ud af sadlen (med dine hænder i position 3) og find hvad der føles som den optimale spænding for dig at gøre på en stående klatring. Opdager disse personlige søde pletter hjælper dig med at blive bedre til at skubbe dig ud af din komfortzone, når muligheden kræver det og sætter dig tilbage i det, når det er hensigtsmæssigt.
2Pedal til takt af musikken.
For en ekstra dosis sjovt, tilbringer du en hel session, der træder i takt, uanset hvilken sang der spiller på et givet tidspunkt – hurtigere under up-tempo sange, langsommere under ballader og andre blide sange. (Dette er en fantastisk måde at finpudse din teknik til beat-baserede klasser.) I hvilket omfang du justerer din modstand er op til dig. Bare husk: Hold altid en vis modstand på cyklen.
3Engang i magt spiller.
Brug en bestemt session som en mulighed for at få kontrol over din pacing. Tilbring et godt stykke tid, og hold et konsekvent stærkt tempo med moderat til tung modstand på cyklen. Derefter ringe lidt ned modstanden eller dit tempo og fokusere på at accelerere hurtigt; se, hvor hurtigt du kan tilføje 10, 20 eller 30 omdr./min. til dit nuværende tempo, før du falder ned igen. Dette er en god færdighed at have, når du kører (rigtige eller simulerede) switchbacks eller breakaways.
4Fjern din pedalteknik.
For at forbedre effektiviteten af dine pedalslag, prøv en traditionel metode kaldet ankling, hvilket indebærer bøjning og forlængelse af ankelen under hvert pedalslag. Specielt er ideen at flad din hæl under den nedadgående del af slagtilfælde, rul gennem foden (fra hæl til tå) i bunden af pedalslaget, og løft hælen, da pedalen begynder sin opstigning til toppen af buen, som giver dig ekstra gearing. For et visuelt billede, tænk på det som en bevægelse, der ligner skrabemudder fra bunden af din sko.
5Work på din vejrtrækningsteknik.
Under en udholdenhedstur eller en tilbagetogsrejse skal du gribe muligheden for at genoprette dit sind og krop ved at fokusere på din vejrtrækning. Prøv at eksperimentere med forskellige vejrtrækningsmønstre, såsom diafragmatisk vejrtrækning eller rytmisk vejrtrækning for at se, hvordan de påvirker din energi, udholdenhed og ydeevne. Ved at gøre denne øvelse bliver du mere bevidst om at trække vejret ordentligt regelmæssigt.
6Styrk din ikke-dominerende ben.
Uanset om de kører indendørs eller ude, har de fleste tendens til at skubbe af med det samme ben eller lade deres stærkere ben drive deres pedalstrøg. Over tid kan dette forværre ubalancerne i muskelstyrken mellem dine højre og venstre ben. Løsningen: Tilbring en klasse eller solo træning, der skifter mellem at lade dit svagere ben drive din pedal slag og indgreb begge ben lige.
7Practice visualiserer forskellige terræn, mens du kører.
Med indendørs cykling kan dit sind være en stærk allieret. Selvom du er i et mørkt studio, kan du holde din træning interessant ved at præsentere terrænet, som dine rides simulerer-flade veje, rullende bakker, switchbacks, kystlinjer, søindstillinger og meget mere. På samme måde, hvis du vil pludselig skubbe dit tempo under en sprint, kan det medvirke til at visualisere dig selv at bryde væk fra en pakke ryttere, mens du hælder på tempoet. At se det kan hjælpe dig med at tro på det og opnå det!
