Ifølge en 2014-undersøgelse fra University of Rochester School of Medicine and Dentistry er 19,4 procent af gymentusiaster skadet under CrossFit-træning, mens 79,3 procent af sporudøvere oplever skader, der spænder stress frakturer og tendinitis til muskler tårer og shin splinter.
Selvom træningsskader er almindelige, når du først starter, er der syv enkle ting, du kan gøre for at undgå dem:
1. Har en rutinemæssig fysisk
Det er altid en god ide at se din læge for en fitness test, før du starter en øvelse program. Enhver ny aktivitet kan lægge stress på din krop, især dine led og kardiovaskulære system. En seks minutters løbebåndstest kan for eksempel hjælpe med at bestemme de begrænsninger, du kan placere på dit hjerte og rette den rigtige træningsrutine ud fra din kardiovaskulære fitness.
2. Få en personlig træner
Hvis du bare ikke gør, hvor du skal begynde, skal du finde en personlig træner, der kan komme i gang sikkert og hjælpe med at opbygge en fitnessplan baseret på et klart sæt af mål (såsom vægttab, muskelopbygning, eller aerobic fitness). En kvalificeret træner kan hjælpe dig med at undgå mange af de dårlige vaner, der påvirker selv de bedste atleter, så du kan koncentrere dig om form snarere end vægt for at opnå de bedste resultater. Et par timers lange sessioner kan være alt, hvad der er nødvendigt. 3. Start langsomt og stig gradvist. Når du først starter, er det ikke usædvanligt for folk at kaste sig ind i træning med en intensitet, som ikke kun er uholdbar, men skadelig.
Begynd med moderat udøvelse af omkring 20 minutter tre gange ugentligt og gradvist opbygge denne basislinieuge om ugen. Du kan også bestemme dit baseline intensitetsniveau ved at bruge et system kaldet den opfattede anstrengelsesskala, som måler dit fysiologiske respons på motion.
4. Varm op før træning
Det er overraskende, hvor mange mennesker der vil springe direkte i vægt træning eller løbebånd løbe uden at plage selv at strække eller få deres muskler opvarmet.
Selvom du er i god stand, vil dine muskler og sener være stramme, når du først kommer til gymnastiksalen. Hvis du ikke opvarmer, risikerer du en belastning eller brud, hvis du ved et uheld overstiger eller vrider en fælles den forkerte måde. En ordentlig opvarmning går langt for at forhindre dette og kræver ikke mere end en lille strækning, gå eller arbejde musklerne med ekstremt lave vægte eller modstandsbånd.
5. Må ikke træne på tomt
Du skal brænde kalorier og opbygge sved mens du træner, så hvorfor gå ind med en tom tank? Mens du ikke ønsker at motionere umiddelbart efter et stort måltid, kan du spise to timer før med de rigtige fødevarer sikre, at du har rigeligt brændstof til en træning. Det samme gælder for hydrering. Prøv at drikke 16 ounce vand to timer, før du trækker ud og tager ekstra slanger hele vejen for at erstatte eventuelle tabte væsker.
6. Kjole til din sport
Mange sportsskader opstår på grund af manglen på korrekt udstyr, herunder tøj og sko, som folk bruger. Uanset hvilken aktivitet du er involveret i, skal du være sikker på at du er udstyret med det tøj og fodtøj, der passer til den sport. Der er en grund til, for eksempel hvorfor cykel shorts er polstret eller visse tøj er designet til at vride sved.
Du behøver ikke bruge en formue for at få det "rigtige" mærke, bare noget der giver rigelig beskyttelse mod påvirkning, belastning eller overophedning. Hvis du er usikker på hvad du skal få, skal du tale med en træner, der kan pege dig i den rigtige retning.
7. Lyt til din krop
"Ingen smerte, ingen gevinst" var nok den værste fitness mantra nogensinde skabt. Mens en træning helt sikkert kan være hårdt, bør den aldrig komme i smerte. Hvis du føler smerter af en hvilken som helst slags, herunder en kramper eller en pludselig "tweak", tag den af og lad den hvile. Du kan sænke dine vægte eller flytte til en anden muskelgruppe, indtil din krop er bedre rustet til at klare stresset.
