Ca. 8 ud af 10 personer vil opleve symptomerne på rygsmerter mindst én gang i deres liv. Sengestøtte blev anbefalet umiddelbart efter rygskader, men det anbefales ikke længere. Nu foreslås det, at du genoptager dine daglige aktiviteter hurtigst muligt efter en skade. Så snart du kan tolerere det, anbefales det, at du spænder og styrker rygmusklerne forsigtigt.
Et omfattende rehabiliteringsprogram bør bestå af både strækninger og styrkelse. Abdominale muskler bør inddrages, da de spiller en vigtig rolle i rygrehabilitering ved hjælp af stabilisering af rygsøjlen. Følgende øvelser skal medtages for at omfatte et velafrundet rehabiliteringsprogram.
Sørg for at tjekke med din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram til din rygsøjle for at være sikker på, at det er sikkert at gøre det.
strækker sig til din lave ryg
Tilbage forlængelse:
- Ligg på din mave
- Prop dig selv på dine albuer udvide din ryg
- Start rette dine albuer, yderligere udvide ryggen
- Fortsæt rette dine albuer, indtil en let strækning er følt
- Hold for 15 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange
Cat Stretch:
- Kom ned på gulvet på dine hænder og knæ
- Skub ryggen op mod loftet (som en kattegård er den tilbage)
- Fortsæt med at lægge en gang til, indtil du føler en blid stræk i ryggen
- Hold i 15 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange
Hip ruller:
- Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet
- Drej dit hoved til venstre, mens du slapper af og lad dine knæ falde ned på gulvet på højre side ved at dreje din kuffert
- Hold for et tal på fem
- Gå tilbage til startpositionen
- Drej dit hoved til højre, mens du slapper af og lad dine knæ falde ned til flokken øre på venstre side ved at dreje din kuffert
- Hold for et tal på fem
- Gentag 10 flere gange
Styrk øvelser til din lave ryg
Kernekrævelse:
- Placér dig selv på alle fire, med dine hænder og ben, der støtter dig på gulvet
- Forlæng langsomt dit venstre ben lige bag dig.
- Sørg for, at ryggen forbliver lige og parallelt med gulvet.
- Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
Lige ben Hævninger:
- Lig på ryggen. Bend bøj dine knæ til 15 grader
- Kontrakt dine abdominale muskler for at løfte dine fødder væk fra gulvet i en bueformet bevægelse over hovedet
- Langsomt (i samme buelignende bevægelse) returnere dine ben / fødder til gulvet
- Gentag 10 flere gange
- Gentag øvelsen i maven som den liggende lige ben hæve
- sidde ups:
ligge på ryggen
- bøje dine knæ til en behagelig position
- låse dine fingre bag dit hoved
- curl dit hoved, skuldre, øvre og nedre ryg fra gulvet – n o mere end seks tommer
- Hold denne position i 5 sekunder
- Langsomt vende tilbage til startposition
- Gentag 10 flere gange
- Som altid, diskuter start et rehabiliteringsprogram med din læge.
Hvis en aktivitet forårsager mere smerte, skal du straks stoppe øvelsen. Øvelserne skal udføres tre gange om dagen.
Hvis du har rygsmerter eller ischias, kan du have fordel af at arbejde med din fysioterapeut for at behandle din tilstand. Din fysioterapeut kan vise dig, hvilke øvelser der skal gøres, hvis din smerte er akut, og han eller hun kan hjælpe dig med at udvikle sig korrekt gennem dine øvelser. Din fysioterapeut kan også fortælle dig, hvad du skal stoppe med, hvis du har lændesmerter. Keep din rygsøjle sund, er vigtig for at opretholde maksimal funktionel mobilitet. Tjek med din læge og PT, og start så på et omfattende træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.
