Når du kommer til den taperende del af din halv eller fuld marathon træning, kan du begynde at føle dig ivrig og begejstret for dit store løb. Det er en stressende tid, og det er nemt at lave fejl, der kunne være meget skadelige for dit løb. Her er seks af de mest almindelige taperende fejl med tips om hvordan man undgår dem.
1Running for meget
Når det kommer til halv eller fuld marathon træning, er der ikke sådan noget som cramming til finalen. At køre hårdere eller hurtigere i de to uger, der fører op til dit løb, vil gøre dig mere ondt end at hjælpe dig i løbet. Med to uger at gå, er du på din fitness-top, og du vil ikke gøre nogen fitness forbedringer.
Prøv at huske: mindre er mere. At køre mindre reducerer risikoen for skade, giver dig tid til at hvile og gendanne, og giver dine muskler mulighed for at opbevare kulhydrater som forberedelse til det store løb. Følg en halv maraton skema eller fuld maraton skema for at sikre, at du ikke overdriver det i de sidste uger.
2Running For Little
Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal stoppe med at løbe helt før dit løb. Du skal stadig fortsætte med at løbe for at bevare din fitness og holde dig skarp, både mentalt og fysisk. Igen skal du holde dig til din halvmarathon eller fuld marathon træning tidsplan, og du vil være klar til at gå.
3Overholdelse
Nogle mennesker antager, at kulstofindlæsning betyder, at de kan fylde sig med pasta og brød i de dage, der fører op til deres løb. Den slags kulstofindlæsning kan føre til "carbo-lossning" i løbet af løbet. Du behøver ikke at øge mængden af kalorier du indtager dramatisk – bare prøv at øge din procentdel af kulhydrater. I ugen før dit maraton skal omkring 65% af dine kalorier komme fra carbs. Prøv at spise en diæt rig på komplekse kulhydrater (fuldkornsbrød, pasta og korn), og drik masser af væsker. Du kan føle dig selv sulten hele tiden, så sørg for at du har masser af sunde snacks til rådighed.
4Skimping på søvn
Selv om du ikke løber så meget i løbet af den afsmalne periode, kan du måske være i gang med at fange op på arbejde og andre ting, som du forsømte under din træning. Brug ikke taperingstiden som en mulighed for at tackle et større projekt eller indhente alle de små ting, du savnede, mens du var optaget af træning. Planlæg nogle afslappende aktiviteter, der ikke vil stresse dig ud. Søvn er også en vigtig del af den aftagende proces, så prøv at sigte i mindst otte timers søvn om natten.
5Get Race Obsessed
I de uger, der fører op til dit løb, vil du sandsynligvis komme ind i "research mode", når du begynder at obsessivt kontrollere race website, weather.com, kører fora og kører hjemmesider. Du kan også finde dig selv at tale non-stop til dine løbekammerater (og alle andre, der vil lytte) om din racestrategi og frygt.
Selvom nogle præ-race præp – som at tjekke kursusplanen – er god, vil for meget komme til at føle ind i din præ-race angst og få dig til at begynde at tvivle dig selv (se nedenfor) og tabe søvn (se ovenfor).
6Doubt Yourself
Det er meget almindeligt at gætte din træning og bekymre dig om at du skulle have gjort mere for at forberede din race. Stol på din træning og tænk tilbage til de løber, når du følte dig stærk og sikker. Hvis du har holdt en træningstidbog, skal du se tilbage og læse dine indlæg for at minde dig om, hvor svært du har arbejdet. Hvis du træner med andre, skal du tale med dine løbende partnere og få dem til at forsikre dig om, at du er klar.
