Når du har kørt lidt i løbet af et øjeblik og forbedret din udholdenhed, vil du måske gerne fokusere på et nyt mål – kører hurtigere. Her er nogle otte enkle ting, du kan gøre for at afhente tempoet og forbedre dine løbstider:
1Be Forberedt til lidt ubehag
Nogle begyndere har svært ved at løbe hurtigere, fordi de er bange for at føle sig ubehagelige. Men et af de første skridt til at få hurtigere er at lære, hvordan det føles at hente tempoet. Når du skubber dig selv under hurtig træning, forvent at komme ud af vejret og føle dine benmuskler brændende. Det kan føle sig mærkeligt og ubehageligt i starten, men du vil begynde at vænne sig til den følelse og til sidst begynde at forudse (og nyd!) Det.
2Work på din omsætning
Hvis du kan øge din omsætningsomsætning, løber du hurtigere. Start med at køre omkring din 5K tempo i 30 sekunder og tælle hver gang din højre fod rammer jorden. Derefter jogge i et minut at genoprette og køre i 30 sekunder igen, denne gang forsøger at øge tællingen. Fokus på at tage hurtige, lyse, korte trin – som om du træder på varmt kul.
3Try Interval træning
Interval træning er en sjov måde at arbejde på din hastighed. Du kan gøre styr på træning, som f.eks. 400m (en omgang rundt på banen) gentagelser. Efter en fem til ti minutters opvarmning, skifte mellem at køre en 400m ved din 5K tempo og jogge en langsom, let opsving skød. Start med to eller tre 400m gentagelser (med et opsving i mellem), og prøv at arbejde dig op til fem eller seks. Eller hvis du kører på vejen, kan du bruge lampeposter eller telefonpoler til at markere intervaller. Efter opvarmning skal du prøve sprint for to lampeindlæg, og derefter genoprette for to, og gentag mønsteret, indtil du har dækket en kilometer.
4Til et tempo køre en gang om ugen
Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for at køre hurtigere. For at lave et tempo løb, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på cirka 10 sekunder langsommere end din 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært". Du bør ikke gribe for luft, men du bør heller ikke være i stand til at fortsætte en samtale.
5Try Nogle Hill Training
Hill repeats er en effektiv måde at bygge løbende styrke. Find en forholdsvis stejl bakke, der er omkring 100 meter lang. Kør hårdt til toppen af bakken, og langsomt jog tilbage. Start med 3 til 4 gentagelser en gang om ugen, og arbejdet gradvist op til 6 til 7 gentagelser.
6Løs vægt
Hvis du allerede forsøger at kaste nogle pund, er der mere incitament: Forskning har vist, at i gennemsnit får løbere to sekunder pr. Kilometer hurtigere for hvert pund, de taber. Så for eksempel et 10 pund vægttab ville barbere omkring et minut ud af din 5 k race tid.
7 Glem ikke om hvile dage
Forvent ikke at løbe hårdt hver dag vil gøre dig hurtigere. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så glem ikke at tage mindst en dag fri helt hver uge. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Så hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring.
8Den er en smart Racer
Det er muligt at barbere nogle sekunder eller måske endda minutter fra din finishtid med intelligente raceringsstrategier, som f.eks. At du ikke starter for hurtigt. Prøv nogle af disse strategier for at køre hurtigere løb.
Også se: 4 måder at blive hurtigere
Hvordan begyndere kan køre en hurtigere 5K
Hvordan erfarne løbere kan køre en hurtigere 5K
