Er der logget 10.000 trin om dagen, går din hund eller går i 30 minutters powerwalk virkelig motion? Du kan få sorg af venner, der tror, at deres jogging er bedre end din gåtur, eller at øvelsen nødvendigvis indebærer sved, grinning og gasping for åndedræt. Lad os tage et kig på, hvordan gå er en rigtig øvelse.
1. Brisk walking er moderat-intensitet Aerob træning
Gå på et hurtigt tempo, der øger din puls i moderat intensitetszonen, anbefales til fordelene ved "ægte motion" for hjerte-kar-systemet og for at reducere sundhedsrisici.
Et levende tempo er et sted hvor du trækker vejret hårdere end normalt – du kan tale, men du kan ikke synge. Hvis du tager din puls, skal den være mellem 50 procent og 70 procent af din maksimale puls. Gå mindst 10 minutter i denne zone for at tælle som en moderat intensitetsøvelse. Du skal tilstræbe mindst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse pr. Dag, fem dage om ugen, som kan brydes op i sessioner på mindst 10 minutter ad gangen.
Prøv en 20 minutters hurtig træning træning:
- Start med et let tempo i et til tre minutter for at varme op.
- Hent tempoet til din målpuls eller opfattet anstrengelse i 20 minutter.
- Afslut med et til tre minutter i et let tempo for en afkøling.
2. Building Aerobic Fitness Med Brisk Walking
Walking er en rigtig øvelse, der kan opbygge din aerobic fitness. Du skal gå hurtigt og bringe din puls op i aerobic zone med 70 procent til 80 procent af din maksimale puls i en 30-minutters session, mindst tre til fire gange om ugen.
Dette er mellem moderat intensitet og kraftige intensitetszoner. Du vil trække vejret tungt. Hvis du allerede er i orden, skal du muligvis tilføje nogle bakker, løbebånd hældning eller jogging intervaller for at nå denne zone med en walking træning.
Prøv en aerobic walking træning:
- Start med et let tempo i fem minutter.
- Fortsæt, gå i et tempo, der bringer din puls op i din målzone. Dette er et hurtigt tempo, hvor du trækker vejret hårdt og kan tale i korte sætninger.
- Walk i 30 til 50 minutter i dette tempo.
- Cool ned med fem minutter i et let tempo.
3. Walking som øvelse for vægtkontrol
Sandheden om enhver øvelse til vægtkontrol er, at det kan hjælpe med at holde ekstra pund, men at kontrollere hvad du spiser vil have den største effekt. CDC anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerobe aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet for vægtstyring. Men de siger klogt, at du har brug for at reducere dine kalorier.
Du kan ikke gå ud eller gå ud over, hvad der går ind i munden. Aerob aktivitet med tilstrækkelig varighed (45 minutters kørsel) vil opmuntre din krop til at forbrænde oplagret fedt. Men hvis du spiser nok, at det erstatter det opbevarede fedt, vil du ikke se en forandring. Kraftig gang, hurtig løb, cykling-øvelse vil ikke føre til vægttab, hvis du ikke kontrollerer din spisning. Når det er sagt, konstaterede en stor undersøgelse i Storbritannien, at kvinder, der rapporterede, at de var gået til motion, var slankere end kvinder, der gjorde gymnastiksport eller sport i stedet.
Prøv denne fedtforbrændende walking træning:
- Start med et let til moderat tempo i 10 minutter. Dette forbrænder det lagrede blodsukker og glykogen og fortæller kroppen at gøre sig klar til at forbrænde fedt.
- Pick up tempoet og gå i 30 til 60 minutter i et tempo, der bringer din puls op til 60 procent til 70 procent af din maksimale puls.
- Cool ned med fem til 10 minutter i et let tempo.
4. Fordele ved nem intensitet Walking
Gå hunden eller gå en tur i et let tempo virker dine muskler og led. Dette er især gavnligt, hvis du er overvægtig eller i fare for gigt. Spadseretur i et let tempo reducerer belastningerne på knæleddet med 25 procent, mens der faktisk brændes et par kalorier pr. Kilometer, end at gå hurtigere.
Selvom det ikke har de kardiovaskulære fordele ved rask vandring, er det et godt udgangspunkt for at tilføre aktivitet hele dagen. CDC bemærker også, at der er tegn på, at let intensitetsøvelse har fordele for at forbedre din mental sundhed og stemning, som også styrkes af moderat intensitetsøvelse.
5. Lav intensitetsaktivitet bryder op til siddetiden for at reducere sundhedsrisici
Forskere opdager, at der sidder eller bare står i mere end 30 minutter ad gangen kan øge dine sundhedsrisici, selvom du gør en hel øvelse på noget tidspunkt i dagen. Walking rundt i et til tre minutter hver halve time eller time har vist sig at være nødvendigt for at reducere disse sundhedsrisici. At komme op og omgå kontoret eller huset kan redde dit liv. En undersøgelse fandt ud af, at disse korte, nemme gåafstand bryder forbedret glukosekontrol og insulinrespons. Stadigt flere fitnessband har inaktivitetsalarmer til at minde dig om, når det er på tide at komme op og flytte.
6. Hvordan 10.000 trin om dagen indikerer motion
Hvis du er afhængig af din fitness tracker og bestræber dig på at nå 10.000 trin om dagen, er den gode nyhed, at det normalt betyder, at du har udøvet motion i løbet af dagen. Det er svært for de fleste at logge mere end 6.000 trin bare i den daglige aktivitet. Du kunne dog logge 10.000 trin i et let tempo, og det ville ikke kvalificere sig som moderat intensitetsøvelse.
Mange fitness trackers, som Fitbit, analyserer dine trin og optager dem, der er aerob eller træningstrin udført i et tempo, som de betragter hurtigt nok til at kvalificere. Hvis du vil sikre dig, at du får "rigtig motion", se på det pågældende tal såvel som det samlede antal.
Bundlinjen på at gå som rigtig motion
Gåture er fysisk aktivitet med enhver hastighed, du nyder det, fra en langsom spadseretur gennem et hurtigt løbevand. Svaret til dine smug fitness-venner er, at en rask tur er en sand øvelse, med alle de aerobic kardiovaskulære fitness-effekter af andre moderate intensitetsøvelser. Hvis de cykler, jogger på løbebåndet eller bruger elliptisk træner, giver din livlige tur dig de samme fordele med samme puls eller indsats.
Når det er sagt, skal du balancere at gå med andre fysiske aktiviteter. Du har brug for styrketræning til at opbygge og opretholde muskler. Cykling er meget gavnlig for vandrere, da det virker modsatte benmuskler. Det er godt at engagere sig i en række aktiviteter, så alle dine muskelgrupper udfordres og styrkes. Fortsæt med at gå, men har et afbalanceret træningsprogram.
