Hvis du har problemer med at holde sig tilpas på arbejdspladsen, er disse kontorøvelser en fantastisk måde at holde din krop bevæger sig lige ved dit skrivebord. Flytene her involverer at strække og styrke din krop, alt inden for komforten af din kontorstol. Denne træning tager ikke plads til traditionel styrketræning, men det giver dig en måde at holde dit blod i bevægelse, hvis du ikke kan komme væk fra dit skrivebord.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Sørg for, at stolen, du bruger, er stabil. Hvis du har hjul, skal du skubbe den mod en væg for at sikre, at den ikke ruller væk.
Udstyrsbehov
En stol og en fuld vandflaske eller håndvægte, hvis du tilfældigvis har dem rundt.
1 strækninger til dine håndled og våben
Håndled Stretch: Forlæng armen foran, greb op og tag fingrene med din anden hånd. Træk forsigtigt fingrene mod dig for at strække underarmen og hold den i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.
Håndled og underarm: Tryk hænderne sammen foran brystet, albuer bøjet og parallelt med gulvet. Bøj forsigtigt håndledene til højre og venstre for 10 reps.
Nedre tilbagestræk: Sidde højt og læg venstre arm bag venstre hofte. Vrid forsigtigt til venstre ved hjælp af højre hånd for at uddybe strækningen og holde i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.
2 nedre kroppsøvelser
Hip Flexion: Sæt høje med maven og løft den venstre fod af gulvet et par inches, knæet bøjet. Hold i 2 sekunder, lavere og gentag for 16 reps. Gentag på den anden side.
ben forlængelse: sidde høj med maven i og forlænge venstre ben indtil det er niveau med hofte, klemme quadriceps. Hold i 2 sekunder, lavere og gentag for 16 reps. Gentag på den anden side.
Indvendigt lår: Læg håndklæde, fast vandflaske eller en tom kaffekop imellem knæene, mens du sidder op højt med maven. Klem flasken eller koppen, slip halvvejs og klem igen og færdiggør 16 reps med langsomme impulser.
3 stole øvelser
stol squat: mens du sidder, løft op indtil dine hofter bare svæver over stolen, armer ud for balance. Hold i 2-3 sekunder, stå helt op og gentag for 16 reps.
Dips: Sørg for, at stolen er stabil og lægge hænder ved siden af hofterne. Flyt hofter foran stolen og bøj albuerne, sænk kroppen, indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 16 reps.
One-Leg Squat: Sørg for, at stolen er stabil og tag en fod lidt foran den anden. Brug hænderne til løftestang, når du skubber op i et enbenet hul, svæver lige over stolen og holder det andet ben på gulvet for balance. Lavere og gentage, kun kommer et par centimeter fra stolen til 12 reps. Gentag på den anden side.
4 Øverste krops øvelser
Front Hæv til triceps Tryk på: Sæt høje med maven og hold en fuld vandflaske i venstre hånd. Løft flasken op til skulderplan, hold pause og fortsæt med at løfte hele vejen op over hovedet. Når armen er ved siden af øret, bøj albuen, tag vandflasken bag dig og sammentrække triceps. Rigt armen og ned, gentag for 12 reps på hver arm.
Biceps Curl: Hold vandflaske i højre hånd og med abs i og rygrad lige, krølle flaske mod skulder til 16 reps. Gentag den anden side.
5 Ab Øvelser
Sidebøjninger: Hold en vandflaske med begge hænder og stræk den op over hovedet, arme lige. Bøj forsigtigt mod venstre så langt som muligt, og kontraherer maven. Kom tilbage til midten og gentag til højre. Komplet 10 reps (bøjning til højre og venstre er en rep).
Ab Twists: Hold vandflasken på brystniveauet, og hold knæene og hofterne fremad, drej forsigtigt til venstre så langt som du komfortabelt kan, følg abs-kontrakten. Drej tilbage til midten og flyt til venstre for i alt 10 reps. Tving ikke på det, eller du kan ende med rygskader.
